Spis treści
Sprawdź pomocne wskazówki i dowiedz się, co możesz zrobić, aby złagodzić ból w dolnej części pleców. Kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń
Ból krzyża może wahać się od łagodnego mrowienia do wyniszczającego bólu. W zależności od przyczyny mogą być stosowane różne strategie leczenia. Zapoznaj się z tymi prostymi wskazówkami i dowiedz się, co możesz zrobić w domu, aby złagodzić ból w dolnej części pleców. Przeczytaj też: Skuteczne treningi na piękne plecy i postawę
Rolka lędźwiowa
- Połóż poduszkę lędźwiową na twardej powierzchni.
- Połóż się na plecach tak, aby wałek znajdował się blisko dolnej części pleców. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Delikatnie opuść kolana z boku na bok, powodując ruch skręcający w dolnej części pleców.
- Rób to przez 30-60 sekund, aby rozluźnić stawy dolnej części pleców.
To świetne ćwiczenie do wykonania rano, ponieważ stawy mogą się napinać w nocy podczas snu.
Rozciąganie pośladków
- Usiądź na krześle z nogami na podłodze.
- Skrzyżuj jedną nogę przez drugą, opierając kolano na przeciwległym udzie.
- Trzymaj kolano rękami.
- Trzymając plecy prosto, przyciągnij kolano do przeciwległego ramienia. Powinnaś czuć naciąganie pośladków.
Trzymaj odcinek przez 30 sekund i rób to 3-5 razy dziennie.
Zmodyfikowane rozciąganie pośladków
Jeśli rozciągnięcie pośladka opisane powyżej jest niewygodne, istnieje alternatywa. Usiądź na krześle z nogami na podłodze.
- Tym razem połóż kostkę nogi, którą rozciągasz, na przeciwległym udzie.
- Trzymając plecy prosto, przyciśnij ręką kolano do podłogi.
- Aby uzyskać mocniejsze rozciągnięcie, pochyl się do przodu od bioder (ale nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk).
Trzymaj odcinek przez 30 sekund i powtarzaj 3-5 razy dziennie.
Kwadratowe rozciąganie mięśni
- Mięsień czworogłowy lędźwi biegnie od kręgosłupa tuż poniżej klatki piersiowej do kości miednicy z tyłu uda (tuż powyżej pośladków).
- Aby rozciągnąć ten mięsień, stań ze stopami razem.
- Podnieś jedną rękę nad głowę (bok wysunięty).
- Rozciągnij się i nad głową na drugą stronę ciała. Powinnaś czuć rozciąganie w dolnej części pleców, ale możesz też czuć to pod pachami.
- Aby uzyskać mocniejsze rozciągnięcie, możesz skrzyżować nogę po stronie, którą rozciągasz, za drugą nogą.
Trzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtarzaj go 3-5 razy dziennie.
Rozciąganie ścięgien
- Stań przed schodkiem lub niskim krzesłem
- Postaw jedną stopę na stopniu z lekko ugiętym kolanem.
- Trzymając plecy wyprostowane, pochyl się od bioder i sięgnij dłonią do stopy.
- Powinieneś czuć napięcie w tylnej części nogi między kolanem a pośladkami.
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtarzaj 3-5 razy dziennie.
Elastyczny zginacz bioder
- Oprzyj się na podłodze kolanem po stronie, którą chcesz rozciągnąć.
- Przenieś ciężar ciała na przednią nogę i idź do przodu, aż poczujesz napięcie w przedniej części uda.
- Aby uzyskać mocniejsze rozciągnięcie, podnieś ramię strony, którą rozciągasz, nad głową i lekko cofnij.
Utrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i rób to 3-5 razy dziennie.
Ogrzewanie pleców i talii
Nałóż ciepły kompres na dolną część pleców, aby złagodzić napięcie mięśni. Osteopaci i terapeuci masażyści przeprowadzają dokładną historię medyczną, przeprowadzają szczegółowe badania lekarskie i oferują spersonalizowane strategie leczenia i ćwiczenia, aby pomóc w konkretnym stanie.
Ważne: te wskazówki mają wyłącznie charakter ogólny i mogą nie dotyczyć konkretnej przyczyny bólu pleców. Jeśli nie masz pewności, czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, a ból nie ustępuje, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub umów się na wizytę u lekarza. Przeczytaj także: Treningi brzucha dla mięśni pleców i brzucha