Spis treści
Oficjalne stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (ADA) jest następujące: właściwie zaplanowana dieta wegetariańska jest kompletna i korzystna dla zapobiegania i leczenia niektórych chorób.
Wegetarianizm w perspektywie
Diety wegetariańskie mogą się znacznie różnić. Dieta laktoowowegetariańska składa się z owoców, warzyw, zbóż, roślin strączkowych, nasion, orzechów, produktów mlecznych i jaj. Nie obejmuje mięsa, ryb i drobiu. Dieta wegańska lub ściśle wegetariańska różni się od laktoowowegetarianizmu brakiem jajek, produktów mlecznych i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale nawet w tych ramach różni ludzie w różnym stopniu odmawiają produktów zwierzęcych. Dlatego, aby dokładnie określić wartości odżywcze diety wegetariańskiej, należy to dokładnie rozważyć.
Badania pokazują, że wegetarianie często mają niższą zachorowalność i śmiertelność z powodu niektórych przewlekłych chorób zwyrodnieniowych niż niewegetarianie. Istotną rolę mogą również odgrywać czynniki pozażywieniowe, takie jak aktywność fizyczna oraz powstrzymanie się od palenia i spożywania alkoholu, ale najważniejsza jest dieta.
Ludzie przechodzą na wegetarianizm nie tylko z powodów medycznych, ale także z powodów środowiskowych i głodu na świecie. Również wśród powodów, dla których ludzie stają się wegetarianami: względy ekonomiczne, kwestie etyczne, przekonania religijne.
Popyt konsumentów na produkty wegetariańskie prowadzi do wzrostu liczby placówek gastronomicznych oferujących produkty wegetariańskie. Obecnie większość stołówek uniwersyteckich oferuje posiłki wegetariańskie.
Znaczenie wegetarianizmu dla zdrowia
Dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczów nasyconych jest z powodzeniem stosowana jako część kompleksowego programu ochrony zdrowia w celu odwrócenia obecnego krajobrazu choroby wieńcowej. Diety wegetariańskie są przydatne w profilaktyce, ponieważ zawierają mniej tłuszczów nasyconych, cholesterolu i białka zwierzęcego, a więcej kwasu foliowego, co obniża poziom homocysteiny w surowicy, przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E, karotenoidów i fitochemikaliów.
Wegetarianizm powstrzymuje rozwój choroby wieńcowej serca i zmniejsza śmiertelność z powodu choroby wieńcowej. Wegetarianie na ogół mają niższy poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości, ale poziomy lipoprotein i triglicerydów o wysokiej gęstości różnią się w zależności od rodzaju diety wegetariańskiej.
Wegetarianie są mniej podatni na nadciśnienie niż niewegetarianie. Ten efekt wydaje się występować niezależnie od masy ciała i spożycia sodu. Wegetarianie znacznie rzadziej umierają na cukrzycę typu 2, prawdopodobnie ze względu na wyższe spożycie węglowodanów złożonych i niższy wskaźnik masy ciała.
Wegetarianie są mniej podatni na raka płuc i raka jelita grubego. Zmniejszone ryzyko raka jelita grubego wiąże się ze zwiększonym spożyciem błonnika, warzyw i owoców. Mikroflora okrężnicy u wegetarian znacznie różni się od tej u niewegetarian, co zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.
Nie ma spadku zachorowań na raka piersi wśród zachodnich wegetarian, ale dane z porównań etnicznych wskazują, że ryzyko raka piersi jest niższe w populacjach stosujących dietę roślinną. Czynnikiem ochronnym może być niższy poziom estrogenów u wegetarian.
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może być pomocna w zapobieganiu i leczeniu chorób nerek. Badania kliniczne i modelowanie na zwierzętach wykazały, że niektóre białka roślinne mogą zwiększać szansę przeżycia i zmniejszać białkomocz, szybkość filtracji kłębuszkowej, przepływ krwi przez nerki i histologiczne uszkodzenie nerek w porównaniu z dietą niewegetariańską.
Analiza diety wegetariańskiej
Niezbędną ilość ważnych aminokwasów można uzyskać z roślinnych źródeł białka, pod warunkiem, że dieta roślinna jest zróżnicowana i zawiera wystarczającą ilość kalorii. Badanie pokazuje, że suplementacja białka nie jest wymagana, a codzienne przyjmowanie różnych źródeł aminokwasów zapewnia prawidłową retencję i wykorzystanie azotu u zdrowych osób.
Chociaż diety wegetariańskie zawierają mniej białka całkowitego i mogą wymagać niewielkiego zwiększenia ze względu na niższą jakość niektórych białek roślinnych, zarówno laktoowowegetarianie, jak i weganie otrzymują wystarczającą ilość białka.
Pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które jest bardziej wrażliwe niż żelazo hemowe na inhibitory (opóźniacze) i wzmacniacze wchłaniania żelaza. Chociaż diety wegetariańskie są na ogół bogatsze w żelazo niż diety niewegetariańskie, zapasy żelaza u wegetarian są niższe, ponieważ żelazo pochodzenia roślinnego jest słabiej wchłaniane. Jednak kliniczne znaczenie tego zjawiska, jeśli w ogóle, jest niejasne, ponieważ częstość występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza jest taka sama u wegetarian i osób jedzących mięso. Wchłanianie żelaza można poprawić dzięki wyższej zawartości witaminy C.
Pokarmy roślinne mogą zawierać witaminę B12 na swojej powierzchni w postaci pozostałości w glebie, ale nie jest to niezawodne źródło witaminy B12 dla wegetarian. Wykazano, że większość witaminy B12 znajdującej się w spirulinie, wodorostach, warzywach morskich, tempeh (sfermentowany produkt sojowy) i miso jest bardziej nieaktywnym analogiem B12 niż kompletną witaminą.
Chociaż produkty mleczne i jajka zawierają witaminę B12, badania wykazują niski poziom witaminy B12 we krwi u laktoowowegetarian. Wegetarianom, którzy unikają lub ograniczają żywność pochodzenia zwierzęcego, zaleca się spożywanie suplementów diety lub żywności wzbogaconej witaminą B12. Ponieważ organizm ludzki potrzebuje bardzo mało witaminy B12, a jej zapasy są przechowywane i ponownie wykorzystywane, pojawienie się objawów niedoboru może zająć wiele lat. Wchłanianie witaminy B12 zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego suplementacja jest zalecana wszystkim starszym wegetarianom.
Laktoowowegetarianie otrzymują wystarczającą ilość wapnia, tyle samo lub więcej niż niewegetarianie. Jednak weganie otrzymują mniej wapnia niż laktoowowegetarianie i osoby na diecie mieszanej. Należy zauważyć, że weganie mogą wymagać mniej wapnia niż niewegetarianie, ponieważ diety z mniejszą ilością białka i bardziej zasadową żywnością oszczędzają wapń. Ponadto, gdy dana osoba stosuje dietę ubogą w białko i sód i ma wystarczającą ilość ruchu, jej zapotrzebowanie na wapń może być niższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia i stosujących standardowe zachodnie diety. Te czynniki, a także predyspozycje genetyczne, pomagają wyjaśnić, dlaczego zdrowie kości jest czasami niezależne od spożycia wapnia.
Ponieważ nie ustalono jeszcze, ile weganie potrzebują wapnia, a jego niedobór prowadzi do osteoporozy u kobiet, weganie powinni spożywać tyle wapnia, ile Instytut Medycyny ustalił dla ich grupy wiekowej. Wapń jest dobrze wchłaniany z wielu pokarmów roślinnych, a diety wegańskie zawierają wystarczającą ilość tego pierwiastka, jeśli regularnie zawiera się w nich pokarmy bogate w wapń. Ponadto wiele nowych potraw wegetariańskich jest wzbogaconych wapniem. Jeśli weganie nie otrzymują wapnia, którego potrzebują z pożywienia, zalecane są suplementy diety.
Witamina D ma niedobór w żywności (zarówno w diecie wegetariańskiej, jak i niewegetariańskiej), chyba że zawiera ona żywność wzbogaconą witaminą D. Diety wegańskie mogą mieć niedobór tego składnika odżywczego, ponieważ jego najczęstszym źródłem jest mleko krowie wzbogacone witaminą D. kupuj produkty wegańskie z dodatkiem witaminy D, takie jak mleko sojowe i niektóre produkty zbożowe. Ponadto badania pokazują, że organizm otrzymuje główną dawkę witaminy D z ekspozycji na światło słoneczne i ważne jest, aby pozyskiwać ją z pożywienia tylko wtedy, gdy dana osoba nie ma dużo słońca. Uważa się, że aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, wystarczy wystawić słońce na dłonie, ramiona i twarz przez 5-15 minut dziennie. Osoby o ciemnej karnacji, a także te, które mieszkają na północnych szerokościach geograficznych, na obszarach pochmurnych lub zadymionych, prawdopodobnie muszą spędzać więcej czasu na słońcu. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych utrudnia syntezę witaminy D. Jeśli weganie mają niewielką ekspozycję na słońce, zalecane są suplementy witaminy D. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych, których organizm mniej wydajnie syntetyzuje witaminę D.
Badania pokazują, że spożycie cynku u wegetarian jest niższe lub takie samo jak u niewegetarian. Większość badań pokazuje, że wegetarianie mają normalny poziom cynku we włosach, surowicy i ślinie. W przypadku diety ubogiej w cynk mechanizmy kompensacyjne mogą pomóc wegetarianom. Ale ponieważ cynk jest ubogi w pokarmy roślinne, a konsekwencje niedoboru cynku nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, wegetarianie powinni spożywać tyle cynku, ile zaleca się w spożyciu, a nawet więcej.
Diety bez jajek i ryb mają niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (docoseheksaacid lub DHA). Wegetarianie mają niższy poziom lipidów we krwi tego kwasu tłuszczowego, chociaż nie wszystkie badania zgadzają się z tym stwierdzeniem. Jeden niezbędny kwas tłuszczowy, kwas linolowy, może zostać przekształcony w DHA, chociaż poziomy konwersji wydają się być nieefektywne, a wysokie spożycie kwasu linolowego zapobiega tej konwersji (36). Wpływ niskiego DHA nie był badany. Zaleca się jednak wegetarianom, aby w swojej diecie uwzględniali dobre źródła kwasu linolowego.
Wegetarianizm w różnych okresach życia.
Zbilansowana dieta wegańska lub laktoowowegetariańska jest odpowiednia na wszystkich etapach życia, w tym podczas ciąży i laktacji. Zaspokaja również potrzeby żywieniowe niemowląt, dzieci i młodzieży oraz przyczynia się do ich prawidłowego wzrostu.
Niedobory żywieniowe są najprawdopodobniej u osób z bardzo restrykcyjną dietą. Wszystkie dzieci wegańskie powinny mieć niezawodne źródło witaminy B12, a jeśli mają niewielką ekspozycję na słońce, otrzymywać suplementy witaminy D lub żywność wzbogaconą witaminą D. Dieta powinna zawierać pokarmy bogate w wapń, żelazo i cynk. Posiłek zapotrzebowanie energetyczne wegetariańskich dzieci pomaga w częstych posiłkach i małych przekąskach, a także niektóre wyrafinowane i wysokotłuszczowe produkty spożywcze. Podstawowe zasady dotyczące suplementacji żywieniowej żelaza, witaminy D oraz wprowadzania do diety pokarmów stałych są takie same dla niemowląt normalnych i wegetariańskich.
Kiedy nadejdzie czas wprowadzenia białka do diety, wegetariańskie niemowlęta mogą dostać obrane tofu, twarożek i fasolę (obraną i tłuczoną). Niemowlęta wegańskie nadal karmione piersią powinny otrzymywać witaminę B12, jeśli dieta matki jest niedostateczna, oraz witaminę D, jeśli mają małą ekspozycję na słońce.
Wegetarianizm jest nieco bardziej powszechny wśród nastolatków z zaburzeniami odżywiania, dlatego dietetycy powinni być świadomi nastolatków, którzy są bardzo restrykcyjni w swoich wyborach żywieniowych i wykazują objawy zaburzeń odżywiania. Jednak według aktualnych danych Przejście na weganizm samo w sobie nie prowadzi do zaburzeń odżywiania.. Jeśli dieta jest odpowiednio zaplanowana, wegetarianizm jest właściwym i zdrowym wyborem dla nastolatków.
Diety wegetariańskie spełniają również potrzeby sportowców w okresie zawodów. Może zaistnieć potrzeba zwiększenia ilości białka, ponieważ ćwiczenia fizyczne zwiększają metabolizm aminokwasów, ale diety wegetariańskie, które pokrywają koszty energii i mają dobre źródła białka (np. produkty sojowe, fasola), mogą dostarczyć potrzebnego białka bez użycia specjalnej żywności lub suplementów.
Młodzi sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na zawartość kalorii w pożywieniu, białka i żelaza. Sportowcy wegetarianie mogą być bardziej narażeni na brak miesiączki niż sportowcy niewegetarianie, chociaż nie wszystkie badania potwierdzają tę obserwację.
Jednym ze sposobów na utrzymanie prawidłowych cykli menstruacyjnych może być spożywanie diety o wyższej kaloryczności, wyższej zawartości tłuszczu i mniejszej zawartości błonnika oraz zmniejszenie intensywności treningów. Dieta laktoowowegetariańska i wegańska może zaspokoić potrzeby odżywcze i energetyczne kobiet w ciąży. Masa ciała noworodków urodzonych przez dobrze odżywionych wegetarian jest normalna.
Weganie w ciąży i karmiące piersią powinni codziennie uzupełniać swoją dietę o 2.0 do 2.6 mikrogramów witaminy B12. A jeśli kobieta nie przebywa zbyt często na słońcu, 10 mikrogramów witaminy D dziennie. Suplementy kwasu foliowego są zalecane dla wszystkich kobiet w ciąży, chociaż diety wegetariańskie na ogół zawierają więcej kwasu foliowego niż diety niewegetariańskie.
Planowanie wegetariańskie
Różnorodne podejścia do planowania menu pomogą zapewnić odpowiednie odżywianie wegetarianom. Ponadto poniższe wskazówki mogą pomóc wegetarianom w planowaniu zdrowej diety: * Wybieraj różnorodne produkty spożywcze, w tym produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, fasolę, orzechy, nasiona, nabiał i jajka. * Częściej wybieraj pełnowartościową, nierafinowaną żywność i ogranicz produkty bogate w cukier, tłuszcz i wysoko rafinowane produkty. * Wybierz spośród wielu owoców i warzyw. * Jeśli używasz produktów pochodzenia zwierzęcego – nabiału i jaj – wybierz te, które mają niższą zawartość tłuszczu. Ogranicz sery i inne wysokotłuszczowe produkty mleczne i jaja, ponieważ zawierają dużo tłuszczów nasyconych i ograniczają pokarmy roślinne. * Weganie powinni regularnie podawać witaminę B12 w swoich posiłkach, a także witaminę D, jeśli ekspozycja na słońce jest ograniczona. * Niemowlęta w wieku 4-6 miesięcy karmione wyłącznie piersią powinny otrzymywać suplementy żelaza oraz, jeśli ekspozycja na słońce jest ograniczona, suplementy witaminy D. Uzupełnia również witaminę B12, jeśli dieta matki jest uboga w tę witaminę. * Nie ograniczaj tłuszczu w diecie dzieci do 2 roku życia. Aby pomóc starszym dzieciom uzyskać wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, należy włączyć do diety pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone (takie jak orzechy, nasiona, oleje z orzechów i nasion, awokado i oleje roślinne).
Piramida żywieniowa do planowania diety wegańskiej i wegetariańskiej
TŁUSZCZE, OLEJE I SŁODKA ŻYWNOŚĆ jedz ograniczone ilości twardych cukierków, masła, margaryny, sosów sałatkowych i oleju do smażenia.
MLEKO, JOGURT I SERY 0-3 porcji dziennie mleko – 1 szklanka jogurtu – 1 szklanka zwykłego sera – 1/1 *Wegetarianie, którzy nie używają mleka, jogurtu i sera powinni wybierać inne źródła bogate w wapń.
SUCHA FASOLA, ORZECHY, NASIONA, JAJA I NAMIASTKI MIĘSA 2-3 porcje mleka sojowego dziennie – 1 szklanka ugotowanej suszonej fasoli lub groszku – 1/2 szklanki 1 jajko lub 2 białka orzechów lub nasion – 2 łyżki. tofu lub tempeh – 1/4 szklanki masła orzechowego – 2 łyżki
WARZYWA 3-5 porcji dziennie gotowanych lub posiekanych surowych warzyw – 1/2 szklanki surowych warzyw liściastych – 1 szklanka
OWOC 2-4 porcje dziennie sok – 3/4 szklanki suszonych owoców – 1/4 szklanki posiekanych, surowych owoców – 1/2 szklanki owoców z puszki – 1/2 szklanki 1 średniej wielkości owocu, takiego jak banan, jabłko lub pomarańcza
CHLEB, ZBOŻA, RYŻ, MAKARON 6-11 porcji dziennie chleba – 1 kromka ugotowanych płatków zbożowych – 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub innych zbóż – 1/2 szklanki produktów mącznych – 1/2 szklanki
______ Opublikowane w Journal of the American Dietetic Association, listopad 1997, tom 97, wydanie 11 Autorzy – Virginia K. Messina, MPH, RD i Kenneth I. Burke, dr, RD Recenzenci – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, dr hab., RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Zespół praktyków dietetycznych Vegetarian Nutrition (dr Lenore Hodges, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) na rosyjski przetłumaczył Michaił Subbotin