Technika «Nazwa»: radzić sobie z emocjami podczas kłótni

W każdym ważnym związku, czy to przyjaźni, miłości czy rodzinie, zdarzają się bolesne doświadczenia. Niestety „dobre” i „złe” emocje zawsze idą w parze. Prędzej czy później osoba, z którą się komunikujemy, zaczyna rozczarowywać, denerwować, przynajmniej coś obrażać. A co z bolesnymi doświadczeniami? Upić się nimi? Walka? Niech nami rządzą?

Australijski psycholog Ras Harris, autor książki How to Improve Relationships. Od mitów do rzeczywistości” i twórca oryginalnej metody elastyczności psychologicznej, proponuje alternatywę — opracowaną przez siebie technikę „Imię”, która opiera się na akceptacji własnych uczuć i świadomości.

Krok 1: zauważ

W rzeczywistości im silniejsze emocje, tym trudniej sobie z nimi radzić. Po pierwsze, nasze reakcje na nie stają się nawykiem i przestajemy je zauważać. Po drugie, kiedy doświadczamy silnych emocji, nasz umysł nie jest w stanie ich rozpoznać.

Tutaj przydaje się uważne oddychanie.

• Najpierw opróżnij płuca z powietrza, wydychając powietrze jak najpełniej. Następnie pozwól, aby powietrze ponownie je wypełniło, zaczynając od dołu i przesuwając się w górę.
• Zwróć uwagę, jak powietrze wypełnia i opuszcza twoje płuca. Dobrze, że podczas oddychania mówisz sobie jednocześnie: „odpuszczam myśli i emocje”, „ta historia już mnie nie dotyczy”.
• Rozszerz świadomość z oddechu na ciało i spróbuj zidentyfikować miejsce, w którym odczuwasz najsilniejsze emocje. Najczęściej jest to czoło, kości policzkowe, szyja, gardło, ramiona, klatka piersiowa, brzuch.
• Zauważ, gdzie zaczynają się i gdzie kończą emocje. Gdzie są granice twoich emocji? Czy to na powierzchni czy w środku? Czy jest nieruchomy, czy zmienia swoje położenie? Jaka to temperatura? Czy ma ciepłe lub zimne miejsca? Weź jak najwięcej szczegółów, jakbyś był dociekliwym naukowcem, który nigdy wcześniej nie spotkał się z takim zjawiskiem.

Krok 2: Rozpoznaj

Następnym krokiem jest otwarte uznanie obecności tych emocji. Powiedz sobie: „To jest złość” lub „To jest niechęć”. Nie mów „jestem zły” lub „nie lubię”, ponieważ w tym przypadku identyfikujesz się z emocją, której doświadczasz, tym samym ją wzmacniając.

Emocje i myśli przychodzą i odchodzą, przepływają przez ciebie jak chmury unoszące się po niebie. Oni nie są Tobą! Powiedz: „Oto ja, oto mój gniew”, zauważ, jak to pozwala ci trochę odsunąć się od tej emocji. Jeszcze prostszym sposobem jest nazwanie emocji jednym słowem: „gniew”, „wina”, „strach”, „smutek”.

Uznanie to ważny krok w kierunku akceptacji. Oznacza to, że wracasz do realnego świata. Uznając swoje emocje, nie osądzaj ani nie osądzaj. Słowami „To, co czuję, jest straszne!” zmusisz się do unikania emocji zamiast ich akceptowania.

Krok 3: Stwórz przestrzeń

Kiedy doświadczamy bolesnych emocji, nasza uwaga zawęża się i zamiast dawać przestrzeń naszym doświadczeniom, staramy się je wciągnąć głębiej w siebie lub odepchnąć od nas. To jak zamknięcie przestraszonego konia w małej stodole, gdzie zacznie niszczyć wszystko dookoła.

Ale jeśli wypuścisz ją na pole, gdzie będzie mogła swobodnie biegać, wkrótce zmarnuje energię i uspokoi się, nie wyrządzając żadnej krzywdy. Jeśli damy wystarczająco dużo miejsca emocjom, ich energia wyczerpie się, nie sprawiając nam większych kłopotów.

• Weź głęboki oddech. Wyobraź sobie, że wdychane powietrze dociera do przeżywanej emocji i otacza ją, a następnie otwiera się w tobie pewna wolna przestrzeń, w której mogą się zmieścić bolesne doświadczenia.
• Sprawdź, czy możesz pozwolić swoim negatywnym emocjom przejąć tę przestrzeń. Nie musisz lubić tego, czym są. Po prostu pozwalasz im przebywać w tej przestrzeni. Nie jest to sprytny trik na pozbycie się negatywnych emocji, ale po prostu sposób na pogodzenie się z nimi. Łatwiej będzie wykonać ten krok, jeśli powiesz sobie coś w stylu: „Otwieram się” lub „Tu jest wolna przestrzeń” albo powiesz dłuższe zdanie, takie jak „Nie podoba mi się ta emocja, ale mam miejsce dla tego."
• Nadal oddychaj świadomie, otulając emocje wdychanym powietrzem i stopniowo otwierając się, tworząc dla nich coraz więcej miejsca.

Możesz robić ten krok tak długo, jak chcesz, minutę lub 20 minut. Jednak z praktyką możesz to zrobić w 10 sekund.

Krok 4: Zwiększenie świadomości

Musimy iść w kierunku otaczającego nas świata, nawiązać z nim kontakt. Stawiając pierwsze kroki, skupiliśmy uwagę na emocjach. Teraz czas spojrzeć na to, co nas otacza. Bądź świadomy wszystkiego, co możesz zobaczyć, usłyszeć, dotknąć, posmakować.

Rozejrzeć się. Gdzie jesteś? Co robisz, z kim. Co widzisz, słyszysz, dotykasz? Otwórz się na świat. Zadaj sobie pytanie: „Co jest zgodne z moimi wartościami, które chciałbym teraz zrobić?”

Ras Harris zaleca wykonywanie tej techniki 5-10 razy dziennie, choć bardzo krótko, na przykład przez 30 sekund — minutę. A jeśli masz czas i nastrój do pracy, możesz poświęcić na to 5-15 minut. Mając wystarczająco dużo doświadczenia, będziesz w stanie zastosować je w samym środku konfliktu, bez względu na to, jak obraźliwe rzeczy powie twój partner.

Oczywiście czasami konflikty wciągają cię tak bardzo, że nie będzie czasu na praktykę. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić to po kłótni. To o wiele zdrowsze podejście niż pielęgnowanie urazy i zamykanie się w sobie, niekończące się przewijanie w głowie wszystkiego, co nieprzyjemne, co powiedział lub zrobił twój partner.