Oswajanie bólu: kilka ćwiczeń, aby poczuć się lepiej

Tworzymy zasób leczniczy

Vladimir Snigur, psychoterapeuta, specjalista hipnozy klinicznej

Hipnoza i autohipnoza często działają na wyobraźnię. Pozwala skupić się nie tylko na samym symptomie, ale także na zasobach potrzebnych do jego wyleczenia. Dlatego głównym życzeniem w podejściu hipnotycznym jest otwartość na kreatywność. W końcu, jeśli ból jest nam znany i jakoś go sobie wyobrażamy, to „eliksir” na uzdrowienie jest nam nieznany. Może narodzić się zupełnie nieoczekiwany obraz i musisz być gotowy, aby go zaakceptować, a do tego musisz uważnie słuchać siebie.

Ta technika dobrze sprawdza się przy bólach zębów, bólach głowy, siniakach lub cyklicznym bólu kobiecym. Wystarczy pozycja siedząca lub półleżąca. Najważniejsze jest, aby czuć się komfortowo, leżąc istnieje ryzyko zaśnięcia. Wybieramy stabilną i zrelaksowaną pozycję z ciałem: stopy są całkowicie na podłodze, nie ma napięcia w nogach i dłoniach na kolanach. Powinieneś czuć się komfortowo i zrelaksowany.

Odnajdujemy ból w ciele i tworzymy jego obraz. Każdy będzie miał swoje – dla kogoś to piłka z igłami, dla kogoś rozgrzany metal lub lepkie błoto bagienne. Przenosimy ten obraz na jedną z rąk. Druga ręka dotyczy obrazu zasobów, który nieświadomość musi dla ciebie znaleźć. Aby to zrobić, możesz dać sobie taką wewnętrzną prośbę – znaleźć spontaniczny, nieświadomy obraz zasobu leczniczego.

Bierzemy pierwszą rzecz, która pojawia się w naszej wyobraźni. Może to być kamień lub ogień, uczucie ciepła lub zimna, albo jakiś zapach. A potem kierujemy go do ręki, w której mamy obraz bólu. Możesz to zneutralizować, tworząc w wyobraźni trzeci obraz. Być może wygodniej jest, aby ktoś działał etapami: najpierw „wyrzuć” ból, a następnie zastąp go środkiem, który łagodzi lub całkowicie usuwa ból.

Dla wygody możesz nagrać instrukcję na dźwięk, włączyć ją dla siebie i bez wahania wykonać wszystkie czynności.

Rozmowa z chorobą

Marina Petraš, terapeutka psychodramy:

W psychodramie ciało, uczucia i myśli współpracują ze sobą. A czasem na jednym z tych obszarów lub na ich granicy dochodzi do konfliktu wewnętrznego. Załóżmy, że jestem bardzo zły, ale nie mogę poradzić sobie z tym doświadczeniem (na przykład uważam, że nie wolno gniewać się na dziecko) lub nie mogę okazywać złości. Wycofanie uczuć zwykle wpływa na ciało i zaczyna boleć. Zdarza się, że chorujemy przed ważnym wydarzeniem, kiedy nie chcemy lub boimy się czegoś zrobić.

Poszukujemy: jakiego rodzaju konfliktu wewnętrznego, na który organizm reaguje bólami, migrenami lub bólami? Aby sobie pomóc, odpowiednia jest autodrama: psychodrama dla jednego. Jedną z opcji jest zmierzenie się z samym bólem, drugą jest rozmowa z cierpiącą częścią ciała. Możemy w wyobraźni odegrać spotkanie z nimi lub położyć na stole przedmioty, które będą „odgrywać role”: tu jest „ból”, a tu „ja”. Tutaj boli mnie ząb. Stawiam „ból zęba” i siebie (wszelkie przedmioty związane z bólem i ze sobą) na scenie przy stole, kładę rękę na „bólu” i staram się nim być, myśląc głośno: „Kim jestem? Jaki kolor, rozmiar, jakie to uczucie? Dlaczego potrzebuję mojej kochanki i co chcę jej powiedzieć? Mówię to drugiemu podmiotowi (sobie) w imię bólu.

Następnie przenoszę rękę do drugiego przedmiotu (siebie) i mentalnie słucham, co odpowiada mi ból. Mówi: „Ratowanie świata jest dobre. Ale musisz iść do dentysty na czas. Najpierw musisz zadbać o siebie. I to nie tylko wtedy, gdy zęby już się rozpadają. Ty, Marina, bierzesz za dużo. „Dobrze” odpowiadam, kładąc rękę na przedmiocie, który mnie przedstawia (np. filiżance), „Jestem naprawdę zmęczona, muszę odpocząć. Więc wezmę urlop. Muszę o siebie zadbać i nauczyć się odpoczywać nie tylko z pomocą choroby.

Jest technika, która pozwala odłożyć ból na czas, kiedy rozumiemy, że lekarz musi się nim poważnie zająć, ale teraz mamy pilną sprawę – występ lub pracę. Następnie podejmujemy dowolny temat, który nam się kojarzy, na przykład migrena. A my mówimy: „Wiem, że istniejesz, wiem, że nie mogę cię jeszcze całkowicie zdjąć, ale potrzebuję 15 minut, żeby wykonać ważne zadanie. Zostań w tym elemencie, odwiozę cię później.

Zaciskamy szczęki i warczymy

Alexey Ezhkov, terapeuta zorientowany na ciało, specjalista ds. analizy bioenergetycznej Lowen

Czasami ból rodzi się z myśli i uczuć. Praktyki cielesne powinny być stosowane, jeśli jesteśmy gotowi uświadomić sobie, jakie uczucia mamy teraz, a które z nich nie są wyrażane. Na przykład, pod kogo lub pod czym „wygięliśmy się”, aby zgiąć dolną część pleców. Często ból pojawia się jako sygnał, że nasze granice zostały naruszone. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z inwazji: ktoś jest dla nas zawsze życzliwy, ale delikatnie, „stronniczo” penetruje nasze terytorium. Rezultatem jest ból głowy.

Podstawową zasadą pozbycia się emocji „utkwionej” w ciele jest uświadomienie jej i wyrażenie, przełożenie jej na działanie. Nawiasem mówiąc, mówienie to także działanie. Czy ogarnął nas gniew, którego w społeczeństwie nie wyraża się otwarcie? Bierzemy ręcznik, zamieniamy go w rurkę i mocno zaciskamy szczękami. W tym momencie można warczeć i krzyczeć, głos ma działanie lecznicze, bo to nasza pierwsza akcja w życiu.

Napięcie mięśniowe paradoksalnie znika, jeśli przeciążymy mięśnie. Możesz też ścisnąć ręcznik rękami i wydać gniewny pomruk. Jeśli nie zostanie zwolniony, powtórz. Ale być może będziesz musiał uporać się z podstawową przyczyną – naruszeniem granic.

Głębokie i powolne oddychanie pozwala uświadomić sobie, co się dzieje i podnieść poziom energii. Można to wykonać siedząc, ale lepiej stać lub położyć się, jeśli pozwala na to sytuacja. Możesz „oddychać” bólem: wyobraź sobie bolące miejsce, wdychaj i wydychaj przez nie. W ciele nagromadziło się nieprzyjemne napięcie? Ustąpi, jeśli zostanie wykonane uziemienie. Zdejmij buty i poczuj ziemię pod stopami – stań mocno, pewnie, poczuj napięcie i zadaj sobie pytanie, z czym to się wiąże. Jeśli nie odpuściłeś całkowicie, następnym etapem jest ruch.

Napięcie jest najprawdopodobniej jakimś zatrzymanym działaniem. Ból w ramieniu lub nodze? Sprawdź sam: co chcesz z nimi zrobić? Kopnąć powietrze? Tupać? Pospiesz się z całych sił? Walić pięściami? Pozwól sobie na to!

Monitorujemy stan

Anastasia Preobrazhenskaya, psycholog kliniczny

Mamy trzy główne opcje radzenia sobie z bolesnymi doświadczeniami. Po pierwsze: połącz. Cierpienie obejmuje wszystko, jest naszą jedyną rzeczywistością. Po drugie: unikanie, kiedy odwracamy uwagę i rozpraszamy się działaniami. Tutaj ryzykujemy uzyskanie efektu ściśniętej sprężyny: kiedy się otworzy, napotkamy niekontrolowane, potężne doświadczenie, które nas uchwyci i przeniesie nie wiadomo gdzie. Trzecia opcja: nasz niezaangażowany umysł obserwuje wewnętrzne procesy bez odrywania się od teraźniejszości.

Odseparowania się od myśli, doznań, emocji oraz wyizolowania stanu neutralnego obserwatora z wykorzystaniem praktyki pełnej świadomości (mindfulness) uczy terapia akceptacji i odpowiedzialności (w skrócie ACT od angielskiej nazwy Acceptance and Commitment Therapy). Naszym zadaniem jest zbadanie wszystkich modalności percepcji (wzrokowe: „widzieć”; słuchowe: „słyszeć”; kinestetyczne: „czuć”), które są zaangażowane w doświadczanie bólu i ze spokojem zauważyć, co się z nami dzieje.

Załóżmy, że teraz odczuwam napięcie w okolicach oczu. Czuję ból, który ściska moje skronie jak obręcz (kinestetyczna). W oczach pojawia się czerwony kolor (obraz wizualny) i pamiętam: dwa lata temu też bolała mnie głowa, kiedy nie mogłam zdać egzaminu. I teraz słyszę głos mojej mamy: „Trzymaj się, bądź silny, nie pokazuj nikomu, że źle się czujesz” (obraz słuchowy). To tak, jakbym obserwował przejście od modalności do modalności z dystansu, nie scalanie i unikanie stanu, ale oddalanie się, będąc „tu i teraz”.

Cały proces trwa 10-15 minut. Można to porównać do fali: zbliża się do nas i dotykamy jej, ale nie nurkujemy. A ona się cofa.