Surya Namaskar w jodze dla początkujących

Wszyscy jogini robią Surya Namaskar. Ten zestaw ćwiczeń tylko na pierwszy rzut oka może wydawać się trudny, niezrozumiały… Ale warto to zrobić kilka razy, a wszystko zrozumiesz, zapamiętasz kolejność asan i docenisz je. Powiemy Ci, dlaczego asana jest tak przydatna dla początkujących.

Co oznacza Powitanie Słońca w Surya Namaskar

Wyjaśnienie jest bardzo proste: słowo „Surya” jest tłumaczone jako „słońce”, a „Namaskar” – „pozdrowienie, ukłon”. Dzięki temu zestawowi ćwiczeń poznajesz nowy dzień, witasz słońce i ładujesz się jego siłą (energią), ciepłem (zdrowie) i światłem (szczęście).

Jak już zrozumiałeś, Surya Namaskar najlepiej zrobić o świcie lub trochę wcześniej, aby zobaczyć wschód słońca. I koniecznie skieruj się na Wschód, skąd wschodzi słońce. Ale, niestety, nasze tempo życia jest takie, że nie zawsze można ćwiczyć rano, więc nie ma się czym martwić, jeśli robisz asany wieczorem. Pamiętaj, że wszystkie praktyki jogi można wykonywać o każdej porze dnia. Rano zadziałają bardziej na zdrowie Twojego organizmu, a wieczorem na jego odprężenie i wyciszenie.

Surya Namaskar w jodze dla początkujących

Kiedy zacząłem uprawiać jogę i po raz pierwszy spróbowałem zrobić Surya Namaskar, poczułem się jak prawdziwy Tin Woodman. Plecy się nie ugięły (co za kobra!), nogi się nie wyprostowały, a w kolanach coś chrzęściło… I nie dlatego, że robiłam coś źle. Ciało, które nie było przyzwyczajone do ćwiczeń fizycznych, natychmiast dało się odczuć. Następnego ranka zabolało tak bardzo, że wydawało mi się, że wszystko: już się nie pochylam. Ale tylko się wydawało. Kontynuowałem asanę i robiłem to przez 40 kolejnych dni.

Po tygodniu nie odczuwałem żadnego fizycznego bólu – przeciwnie, z każdym dniem ciało stawało się bardziej elastyczne i sprężyste. I pod koniec praktyki z łatwością udało mi się zrobić kilka kółek z rzędu. I przyniosła mi tyle siły i wigoru!

Rzeczywiście, dzięki temu zestawowi ćwiczeń, wiele grup mięśni zaczyna pracować. I te, których nigdy wcześniej nie zauważyłeś. Główny warunek: wszystkie asany w Surya Namaskar należy wykonywać bardzo powoli i płynnie, szczególnie na początku. I nie dopuszczaj do gwałtownych ruchów! Kiedy staniesz się bardziej uzdolniony, możesz wykonać ten kompleks w szybkim tempie, ale to już inna historia.

Korzyści

Surya Namaskar to zestaw ćwiczeń, które będziesz powtarzać w kółko. Składa się z 12 asan. Będzie dobrze, jeśli najpierw opanujesz każdą z nich, a dopiero potem zbierzesz je w jedną praktykę. Jest idealny!

12 asan to pół koła. Cykl zakończy się, gdy zrobisz półkole z obu stron: najpierw prawą stopą, potem lewą. W rezultacie uzyskuje się 24 asany, które tworzą pełne koło. Uważa się, że początkującym wystarczy zrobić trzy koła, stopniowo zwiększając do sześciu. Bardziej zaawansowani mogą już wykonywać do 12-24 okrążeń na raz. Doświadczeni jogini są w stanie wykonać 108 rund Surya Namaskar. Ale to szczególna praktyka.

Jeśli jesteś początkującym, nie dąż do ilości! Ciało musi być przygotowane. A wszystko, czego potrzebujesz w pierwszym etapie, dostaniesz z trzech kręgów.

Wszystkie ruchy w Powitaniu Słońca opierają się na przechylaniu kręgosłupa w przód iw tył. Te zmienne zgięcia maksymalnie rozciągają i usuwają kręgosłup, przynoszą ogromne i wielostronne korzyści całemu ciału.

Korzyści z ćwiczeń

Surya Namaskar jest słusznie nazywana cenną praktyką. Działa nie tylko na mięśnie i elastyczność kręgosłupa. Udowodniono, że Powitanie Słońca rewitalizuje wszystkie narządy wewnętrzne, stawy i ścięgna. Działa również na „poziomie duchowym”: łagodzi stres i niepokój.

Dlaczego więc Surya Namaskar jest dobra dla początkujących i nie tylko:

• Poprawia pracę serca
• Aktywuje krążenie krwi
• Rozciąga kręgosłup
• Promuje elastyczność
• Masuje narządy wewnętrzne
• Pomaga w trawieniu
• Trenuje płuca i napełnia krew tlenem
• Przywraca odporność
• Reguluje cykl menstruacyjny u kobiet
• Łagodzi bóle głowy i napięcie mięśni
• Pomaga w leczeniu depresji i nerwic
• Poprawia nasze samopoczucie

Ćwicz krzywdę

Jeśli opanujesz ten kompleks z pomocą dobrego instruktora, nic Ci się nie stanie. Pomoże ci odbudować wszystkie asany w tym kompleksie, nauczy prawidłowo oddychać. I tylko wtedy możesz spokojnie ćwiczyć Surya Namaskar samodzielnie.

Ale jeśli masz jakieś choroby, operacje, to oczywiście powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem. Czy umiesz ćwiczyć jogę? Jeśli to możliwe, jakich pozycji należy unikać? Wszystkie te informacje zdecydowanie powinieneś przekazać swojemu nauczycielowi jogi.

Tak, Surya Namaskar świetnie działa z kręgosłupem, przywraca jego elastyczność itp., ale istnieje szereg schorzeń, które nie pasują do części tego kompleksu. Na przykład wypadanie dysku, zużycie dysku, rwa kulszowa: postawy Surya Namaskr tylko zaostrzą te problemy. W takich przypadkach należy wykluczyć wszelkie zginanie do przodu. Ale pochylenie się do przodu będzie tylko uzdrowieniem. A takich przykładów jest wiele. Mam nadzieję, że przekonaliśmy Cię do zasięgnięcia porady lekarza i nauki u dobrego instruktora. Praktyka powinna być rozsądna, dobrana dla Ciebie, tylko w tym przypadku poprawi stan kręgosłupa i pleców jako całości.

Zdjęcie: sieci społecznościowe

Kiedy jest najlepszy czas na zrobienie Surya Namaskar?

Jak już zrozumiałeś, rano po przebudzeniu. Komuś wystarczy na praktykę tylko Surya Namaskar, ktoś wybierze ten zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę. Ale w obu przypadkach Surya jest bardzo dobra!

W krótkim czasie wytwarza w organizmie dużą ilość ciepła. Tak wielu joginów rozgrzewa się przed wykonaniem głównych kompleksów.

Zestaw ćwiczeń Surya Namaskar

Powitanie słońca ma kilka opcji. Przedstawiamy dwa główne.

I przeanalizujemy każdy krok, dla początkujących będzie to jasne i przydatne. Nie myl liczby kroków z asanami.

I jeszcze jedno: każdy ruch łączymy z oddychaniem. Postępuj zgodnie z instrukcjami dokładnie.

Szczegółowa technika wykonywania Surya Namaskar

Krok 1

Stajemy na przedniej krawędzi maty, zbieramy razem stopy. Usuwamy naturalne ugięcie dolnej części pleców, żołądek skłania się do wewnątrz. Żebra dolne pozostają na swoim miejscu. I kierujemy klatkę piersiową do przodu i do góry. Bierzemy ramiona w tył i w dół, palce sięgają po podłogę, a czubek głowy do góry. Łączymy dłonie przed klatką piersiową tak, aby kciuki dotykały środka klatki piersiowej.

Krok 2

Przy wdechu wyciągamy się w górę za dłońmi, zdejmujemy z uszu ramiona w dół, zachowując jednocześnie wyprost w kręgosłupie.

Krok 3

Z wydechem pochylamy się.

WAŻNE! Jeśli zbocze nie jest głębokie, zginamy kolana. Dociskamy brzuch i klatkę piersiową do żeber. Palce u rąk i nóg znajdują się na tej samej linii. Wyciągamy dłonie do podłogi. Sprawdzamy, czy szyja zwisa swobodnie.

Krok 4

Zrób wdech, gdy cofamy się prawą stopą. Miednica opada, klatka piersiowa podnosi się.

Krok 5

Z wydechem opuść prawe kolano i stopę na podłogę.

Krok 6

Przy wdechu wyciągamy dłonie do góry. Kierujemy miednicę w dół tak, aby wyczuć jak rozciąga się przednia powierzchnia prawego uda.

Krok 7

Podczas wydechu opuść dłonie na podłogę.

Krok 8

Wdech – cofnij się.

Krok 9

Z wydechem schodzimy do drążka: „Chaturanga”.

WAŻNE! Jeśli brakuje nam sił, w tej pozycji kładziemy kolana na podłodze. Sprawdź pozycję łokci, w „Chaturanga” przedramiona trzymaj pionowo, wychylając ciało nieco do przodu i obejmując żebra łokciami. Staraj się nie szczypać karku – cofnij ramiona.

Krok 10

Z wdechem przyjmujemy pozę „Pies twarzą do góry”. Ciężar opiera się na podbiciach stóp, kolana i biodra znajdują się nad podłogą. Bierzemy ramiona w tył iw dół, mięśniami pleców, jakby obejmowały kręgosłup. Dłoniami ciągniemy matę do siebie, popychamy klatkę piersiową do przodu.

Krok 11

Z wydechem przewracamy się na palcach – postawa: „Pies z pyskiem w dół”. Dłonie mocno dociskamy do podłogi, odwracamy ramiona od środka na zewnątrz, otwieramy przestrzeń między łopatkami, kierujemy kość ogonową do góry, rozciągamy plecy. Stopy są rozstawione na szerokość bioder. Zewnętrzna krawędź stóp jest do siebie równoległa. I wciskamy pięty w podłogę.

Krok 12

Zrób wdech, gdy robimy krok do przodu prawą stopą. Miednica schodzi w dół, klatka piersiowa do góry, tylna noga prosta, pięta wyciąga się do tyłu.

Krok 13

Z wydechem opuść lewe kolano i stopę na podłogę.

Krok 14

Przy wdechu podnosimy ręce do góry. W tej pozycji przednia powierzchnia lewego uda jest wydłużona.

Krok 15

Z wydechem opuść dłonie, połóż wyprostowaną nogę na palcu. Przy wdechu stawiamy lewą nogą w prawo. Łączymy stopy razem.

Krok 16

A podczas wdechu rozciągamy plecy, nasz wzrok skierowany jest przed siebie, staramy się złączyć łopatki.

WAŻNE! Jeśli nie da się tego zrobić w ten sposób, wypróbuj wersję lekką: kładziemy ręce na biodrach i odpychając je od nóg, rozciągamy plecy.

Krok 17

Z wydechem pochylamy się do nóg.

Krok 18

Z wdechem unosimy się za dłońmi do góry. Pozycja rozciągania.

Krok 19

A z wydechem łączymy dłonie przed klatką piersiową.

Krok 20

Opuszczamy ręce, relaksujemy się.

Wariant „Surya Namaskar”

TECHNIKA WYKONANIA

Ustaw 1

Pozycja stojąca. Stań prosto ze złączonymi stopami, dotykając palców u nóg i pięt, równomiernie rozkładając ciężar na obie stopy. Znajdujemy równowagę. Ręce leżą po bokach ciała, palce razem.

Uwaga! Możesz złączyć dłonie na środku klatki piersiowej i z tej pozycji przejść do następnej.

Ustaw 2

Rozciąganie się

Przy wdechu podnieś ręce nad głowę, dotykając dłońmi. Rozciągamy kręgosłup, podnosząc klatkę piersiową i rozluźniając ramiona. Dbamy o to, aby nie było nadmiernego napięcia w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Spójrz na kciuki.

Ustaw 3

Pochylić się do przodu

Z wydechem pochylamy się do przodu całym ciałem. Podczas przechylania trzymamy kręgosłup prosto, rozciągając go, jakby wyciągał się do przodu z czubkiem głowy. Po osiągnięciu pozycji, w której nie da się utrzymać wyprostowanych pleców, rozluźniamy głowę i obniżamy ją jak najbliżej kolan. Idealnie broda dotyka kolan. Nogi są proste w kolanach, dłonie leżą na podłodze po obu stronach stóp, czubki palców rąk i nóg są na tej samej linii. Spójrz na czubek nosa.

Ustaw 4

Przy wdechu podnosimy głowę, prostujemy kręgosłup, trzymając dłonie i opuszki palców na podłodze. Wzrok kierujemy na punkt między brwiami (trzecie oko).

Ustaw 5

pchnij

Z wydechem uginamy kolana i cofamy się lub odskakujemy, przyjmując pozycję „leżącego nacisku” – nogi są wyprostowane, balansujemy na opuszkach palców. Łokcie zgięte, przyciśnięte do żeber, dłonie na podłodze pod ramionami, palce szeroko rozstawione. Ciało tworzy prostą linię od czoła do kostek. Zachowujemy równowagę balansując na dłoniach i stopach. Nie popychaj ciała do przodu palcami.

Ustaw 6

Pozycja kobry

W pozycji „leżący nacisk” przy wdechu prostujemy łokcie i zginamy plecy. Pochylamy się w górnej części pleców, aby dolna część kręgosłupa nie odczuwała ucisku. Czoło unosi się w górę, spojrzenie skierowane jest na czubek nosa. Palce są szeroko rozstawione.

Ustaw 7

Pozycja trójkąta

Z wydechem podnieś miednicę tak, aby nogi i tułów utworzyły odwrócone V. Ustanów równowagę. Dociskamy stopy i dłonie do podłogi, prostujemy łokcie i kolana. Palce są szeroko rozstawione. Spójrz na pępek i utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów.

Ustaw 8

Podczas wydechu skocz lub cofnij się do pozycji 4.

Ustaw 9

Pochylić się do przodu

Z wydechem pochylamy się do przodu całym ciałem. Przyjmujemy pozycję 3.

Ustaw 10

Rozciągnij się

Wdychamy i wstajemy, zajmując pozycję 2.

Ustaw 11

Pozycja stojąca

Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej, ręce po bokach ciała.Podsumujmy ważne punkty:

1. Zsynchronizuj oddech z ruchami, aby stworzyć ciągły rytm podczas całego kompleksu Surya Namaskar.

2. Kiedy ta sekwencja jest wykonana poprawnie, pępek i nogi (nie ramiona i plecy) wykonują dużo pracy.

3. Nie ma znaczenia, czy masz proste nogi, czy ugięte kolana, jest inaczej! Chcesz, aby kręgosłup poruszał się z pępka, a nie z głowy czy pleców.

4. Jeśli jesteś w klasie, staraj się nie patrzeć, jak inni robią to na matach. Nie konkurujemy.

5. I pamiętaj, wszystko robimy sprawnie. Nie rozciągaj nadmiernie kręgosłupa ani szyi. Proces będzie znacznie bardziej wydajny, jeśli będziesz poruszać się powoli i konsekwentnie.

WAŻNE! Po ukończeniu kompleksu koniecznie musisz zrobić Shavasanę. Jest to poza „trupa” lub „martwy” (mówiliśmy już o tym szczegółowo – patrz sekcja „Asany”), pozwoli Ci się jak najbardziej zrelaksować i utrwalić wynik z „Suryi Namaskar”.