Platforma step-up: co to jest, jak wybrać + 20 ćwiczeń (zdjęcia)

Platforma step-up - pocisk sportowy, który jest małą ławeczką z regulacją wysokości. Ta platforma została zaprojektowana nie tylko do uprawiania aerobiku stepowego, ale także do wykonywania ćwiczeń siłowych i cardio. Najczęściej ten sprzęt sportowy wykonany jest ze specjalnego tworzywa sztucznego i posiada karbowaną powierzchnię, co zapobiega ślizganiu się podczas aktywności.

Platforma step-up to naprawdę uniwersalny sprzęt fitness. Możesz poradzić sobie z jej aerobikiem, wykonywać ćwiczenia siłowe i plyometryczne, aby skomplikować i uprościć ćwiczenie. Ogólnie korzystanie z tego sprzętu pomoże Ci stworzyć skuteczny zestaw ćwiczeń na odchudzanie i wzmacnianie mięśni całego ciała, aw szczególności nóg i pośladków.

Zobacz także:

  • Opaska fitness: co + wybór ćwiczeń
  • Wałek do masażu: co + wybór ćwiczeń

Platforma step-up: co jest potrzebne?

1. Często do użytku domowego z platformą schodową do ćwiczeń aerobiku krokowego. Aerobik stepowy jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie na spalanie kalorii i tłuszczu. Przeczytaj więcej na ten temat: Aerobik krokowy: korzyści, szkody, ćwiczenia i filmy.

2. Platforma podwyższająca, której będziesz potrzebować podczas ćwiczeń siłowych, którego wykonanie wymaga ławki. Na przykład, jeśli będziesz wykonywać wyciskanie na ławce z hantlami na mięśnie klatki piersiowej na podłodze, nie będziesz w stanie obniżyć łokci na tyle nisko, aby ćwiczenie miało niewystarczającą amplitudę i wydajność:

Lub, na przykład, aby wykonać bułgarski wypad, potrzebna jest również platforma podwyższająca:

3. Niektóre ćwiczenia są łatwiejsze do zrobienia, skupiając się na platformie schodowej, niż skupianie się na płci. Na przykład push-UPS i deski. Dlatego platforma step-up jest przydatna dla tych, którzy dopiero uczą się robić pompki z podłogi lub chcą uprościć sobie każde ćwiczenie, opierając się na rękach.

4. Platforma może służyć do wykonywania ćwiczeń skokowych, w których należy skakać na dowolnym wzniesieniu. Zwykle do skakania używaj specjalnego stołu, ale możesz skakać i wchodzić na platformę (o ile była stabilna!):

5. Platforma podwyższająca to pocisk prawie doskonały do treningu dolnej części ciała. Stopniowo będziesz pracować nad zmniejszeniem objętości bioder, tworząc zgrabne, stonowane nogi.

6. Platforma step-up przydatna do wykonywania różnych modyfikacji w ćwiczeniach klasycznych. To pomoże ci świetnie urozmaicić swoje treningi:

Jak widać, znalezienie zastosowania platformy w domowej siłowni może zrobić każdy. Ten funkcjonalny sprzęt naprawdę przyda się podczas wykonywania ćwiczeń siłowych i cardio. Ale jeśli wszystko, co kochasz step aerobik, możesz kupić platformę do ćwiczeń w domu, zdecydowanie warto.

Korzystanie z platform schodowych:

  • Kiedy masz platformę, którą możesz wykonywać w domu, step aerobik jest bardzo wydajnym treningiem o niskim wpływie na odchudzanie.
  • Dzięki platformie schodowej wygodnie jest wykonywać ćwiczenia siłowe z hantlami - zastępuje ławkę sportową.
  • Platforma step-up pomoże Ci skomplikować każde ćwiczenie cardio, dodać bardziej intensywne ćwiczenia skokowe (zestaw ćwiczeń poniżej).
  • Ćwiczenia z platformą krokową dodatkowo obciążą mięśnie pośladków i nóg, co jest szczególnie ważne w przypadku dziewcząt.
  • Platforma step-up uprości wiele ćwiczeń, kładąc nacisk na ręczne pompki i deskę, aby stanąć na niewielkim wzgórzu znacznie łatwiej.

Jak wybrać platformę schodową?

Odkąd moda na fitness i zdrowy tryb życia z każdym rokiem nabiera rozpędu, wybór sprzętu sportowego w sklepach jest naprawdę ogromny. Jak wybrać step-platformę do treningu w domu i na co zwrócić uwagę przy zakupie? Jest kilka kryteriów, o których warto pamiętać przy zakupie steppera. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.

1. Długość i szerokość platformy schodowej

Dla komfortowych zajęć zaleca się skupienie uwagi na następujących parametrach platformy schodowej:

  • Długość: 80 cm (dzięki czemu można założyć stopy na szerokość ramion)
  • Szerokość: 35-41 cm (długość Twoich stóp + kilka cali)

W segmencie niskich cen ma platformę schodową o długości mniejszej niż. Na przykład model StarFit SP102jego wymiary to 72 x 36,5:

Gdy długość powierzchni do zrobienia będzie niewygodna, nie poczujesz swobody ruchów, a nawet zaryzykujesz upadek. Dlatego lepiej nie kupować platform o mniejszej długości.

Szerokość dobierana jest na podstawie rozmiaru stopy. Na przykład długość stopy w rozmiarze 38 wynosi 25 cm. Dodatkowo dodaj kilka cali, które mają na trampkach i trochę zapasowych przyrządów celowniczych z przodu iz tyłu, aby zapewnić wygodną klasę. Odpowiednio, minimalna szerokość stepera powinna wynosić 35 cm.

2. Wysokość i liczba poziomów

Wysokość podestu to 10-25 cm, ma kilka poziomów. Każdy poziom dodaje 5, patrz Zwykle są dwupoziomowe i trzypoziomowe platformy schodowe. Według badań każdy poziom daje dodatkowe 12% obciążenia. Przykład platformy schodkowej dwupoziomowej i trzypoziomowej (modele oraz StarFit StarFit SP102 SP201):

Osobom początkującym do treningu wystarczy wzrost 10 cm - minimalny poziom steppera. Zaawansowany może pracować na wysokości 20-25 cm.

3. Amortyzacja siły i jakości

Zwykle w charakterystyce steppera określasz maksymalną wagę, która może wytrzymać powierzchnię (100-130 kg). Co więcej, należy wziąć pod uwagę nie tylko własną wagę, ale także ciężar hantli i sztang, jeśli planujesz z nimi zrobić. Sprawdź wytrzymałość pocisku: powierzchnia nie może odbijać się i SAG podczas skoku. Wysokiej jakości wytrzymała platforma schodowa o wadze minimum 8 kg.

Z reguły droższe platformy plastikowe mają lepsze właściwości tłumiące, dzięki czemu wyeliminowano powierzchnię odbojową. Wpływa na zdrowie Twoich stawów i kręgosłupa, więc zaniedbanie tego parametru nie jest konieczne.

4 Surface

Dla bezpieczeństwa swoich zajęć zwróć uwagę, czy powierzchnia stopnia jest pokryta gumą. Ze względu na budżet producenci sprzętu mogą ograniczać się do powierzchni żebrowanej, ale lepiej jest preferować platformy z gumową powłoką. Wsparcie dla steppera musi być również stabilne i nie może się ślizgać.

5. Projektowanie podpór

Istnieją 2 rodzaje platform schodowych przenośne i konfigurowalne przez użytkownika. Zwykle platformy przenośne mają długość 20 cm, a platforma na nogach podnosi się do 25 cm, na przykład porównaj model StarFit SP-201 i Buty Reebok RSP-16150:

W pierwszym przypadku możesz dokupić dodatkowe wsparcie, jeśli chcesz zwiększyć wysokość pocisku. Jednak bezpieczniejsze w użyciu są konfigurowalne przez użytkownika wsparcie, ponieważ podczas przeskakiwania zdejmowane części można po prostu złamać. To jest platforma konfigurowalna przez użytkownika:

Nie zalecamy projektowania steppera w domu. Po pierwsze, producenci artykułów sportowych wykonane są ze specjalnego tworzywa sztucznego, które amortyzuje obciążenie udarowe w momencie kontaktu stopy z powierzchnią platformy. Pomaga w utrzymaniu zdrowych stawów i kręgosłupa. Po drugie, platforma step-up musi być stabilna i mieć gumowaną powierzchnię, a także trudna do wykonania w domu.

Staraj się też nie kupować używanej platformy schodowej. Istnieje ryzyko, że na powierzchni pojawią się pęknięcia i pęknięcia, których nie zauważysz nad gumowaną powłoką.

Krok Reebok

Step Reebok są droższe, ale ich jakość jest lepsza. Jeśli masz możliwości finansowe, lepiej kupić platformę Step Reebok. Po pierwsze, platformy Reebok są wygodne i bezpieczne. Po drugie, życie jest wystarczająco długie.

20 ćwiczeń na platformie schodowej

Zaproponuj 20 gotowych ćwiczeń na platformie schodowej, które pomogą Ci schudnąć, wzmocnić mięśnie ciągnące ciało i pozbyć się problematycznych obszarów.

1. Bieganie na platformie schodkowej

2. Przykucnij z boku

3. Przysiad + wykrok po przekątnej

4. Przysiady z hantlami wyciskanymi do góry

5. Wykoki do tyłu z hantlami

6. Wypad z sześciolatkiem na platformie

7. Wyciągnij hantle na drążku

8. Podnoszenie nóg w desce

9. Push-UPS na platformie

10. Wskocz na platformę

11. Plyometric rzuca się na platformę

12. Szeroki skok w pasie

13. Bieganie w poziomie

14. Przeskocz przez platformę schodową

15. Przysiady ze skokami

16. Wypad z skokiem

17. Skok skokowy

18. Skocz z turą

19. Niektóre burpee z rozmnażaniem stóp

20. Kilku burpee ze skokiem na platformę

Dzięki za kanał gify na youtube Zwarcia z Marshą.

Plan lekcji z platformą krok po kroku dla początkujących

Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund, potem 30 sekund przerwy. Każda runda jest powtarzana na 2 okrążeniach. Pomiędzy rundami odpoczywaj 1.5 minuty.

Pierwsza runda:

  • Bieganie na platformie schodkowej
  • Wypad do tyłu z hantlami (bez hantli)
  • Przysiady ze skokami

Druga runda:

  • Jogging w poziomie
  • Kucnij z boku
  • Skacz skacz

Plan lekcji z platformą krokową dla zaawansowanych

Każde ćwiczenie trwa 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku. Każda runda jest powtarzana na 2 okrążeniach. Pomiędzy rundami odpoczywaj 1 minutę.

Pierwsza runda:

  • Przysiady z wyciskaniem hantli w górę
  • Przeskocz przez platformę schodową
  • Push-UPS na platformie
  • Burpee z hodowlą stóp

Druga runda:

  • Pociągnij hantle na drążku
  • Wskocz na platformę
  • Wypad z sześciolatkiem na platformie
  • Szeroki skok w pasku

Ćwiczenia na platformie schodowej: środki ostrożności

1. Zawsze ćwicz na trampkach na platformie ze stopniem. Wybierz buty z antypoślizgową powierzchnią i dobrym mocowaniem stopy.

2. Nie należy nosić podczas zajęć luźnych spodni szerokich na platformie, aby uniknąć upadku.

3. Przed wykonaniem ćwiczeń upewnij się, że platforma step-up nie ślizga się po podłodze podczas ćwiczenia.

4. Upewnij się również, że platforma podwyższająca solidnie zamontowane i zabezpieczone. Unikaj zaprygivayem na platformie, jeśli nie masz pewności co do jej trwałości.

5. Podczas ćwiczeń plecy wyprostowane, stopy płasko na platformie całkowicie ustawione, kolano nogi podpierającej nie powinno wystawać poza linię skarpety.

6. Jeśli masz problemy ze stawami nóg lub żylaki nóg to wyeliminuj ze swoich treningów skoki. Możesz wykonać powyższe ćwiczenia, wykonując skok zamiast zwykłego kroku, jeśli to możliwe.

7. Każda platforma schodkowa ma ograniczenia dotyczące wagi. Zwróć na to uwagę, gdy trenujesz z dodatkowym ciężarem (sztanga, hantle).

8. Jeśli zaczynasz, zaleca się ustawienie wysokość pocisku na minimalnym poziomie (10 cm). Jeśli jednak planujesz robić pompki, deski i inne ćwiczenia kładące nacisk na dłonie na platformie, to im wyższy podest, tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie.

5 najlepszych filmów o odchudzaniu z platformą stepową

Oferujemy 5 świetnych filmów z platformą schodową, która pomoże Ci schudnąć, wzmocnić ciało i doprowadzić do napięcia mięśniowego. Niektóre z filmów oprócz platformy schodowej będą również potrzebne hantle. Zamiast hantli możesz użyć butelek z wodą lub piaskiem.

1. Trening cardio z platformą schodową (12 minut)

Trening cardio na pośladki i uda spalający tłuszcz - film z treningu stepowego aerobiku

2. Super intensywny trening z platformą schodową (60 minut)

3. Ćwiczenia cardio + siłowe z platformą schodową (40 minut)

4. Trening interwałowy z platformą schodową (35 minut)

Jeśli masz już platformę step-up, ale planujesz ulepszyć swój sprzęt fitness, zalecamy przeczytanie następujących artykułów:

Dodaj komentarz