Spring jerk: plus 5 centymetrów do objętości ramion

Dodaj 5 cm do ramion dzięki czterem intensywnym treningom bicepsów i tricepsów w ciągu jednego tygodnia!

Autor: Billa Geigera

Mam nadzieję, że jesteś gotowy, aby trochę podciągnąć rękawy, ponieważ ten super intensywny program ćwiczeń bicepsów i tricepsów jest najtrudniejszy i najskuteczniejszy, jakiego próbowałeś. Będziesz miał cztery – i to nie jest literówka! – treningi ramion w jeden tydzień, a na nich użyjesz technik, takich jak trening z ograniczeniem przepływu krwi, ciężkie częściowe powtórzenia i zestawy klastrowe.

Czy takie szarpnięcie w treningu ramion nie byłoby przesadą? Nie. Chociaż liczba sesji treningowych w tygodniu wzrośnie, ilość obciążenia na każdym treningu znacznie się zmniejszy. Okazuje się, że zamiast dwóch treningów po cztery ćwiczenia, masz cztery treningi po dwa.

Może się wydawać, że suma nie zmienia się w wyniku permutacji terminów, ale tak nie jest. Zawsze jesteśmy silniejsi przy pierwszym ćwiczeniu na docelową grupę mięśniową. Przy takim podejściu, które sugerowałem, pierwsze ćwiczenie (zarówno bicepsów, jak i tricepsów) wykonywałbyś cztery razy w tygodniu zamiast dwóch. Dzięki temu dostaniesz dwa razy więcej okazji do wzięcia maksymalnego ciężaru roboczego i wrzucenia drewna opałowego do pieca do wzrostu mięśni. Ponadto zwiększenie częstotliwości ćwiczeń doprowadzi do częstszej aktywacji mechanizmów syntezy białek mięśniowych.

Oto przykład prostego podziału, który obejmuje 4 treningi ramion i 2 dni odpoczynku w tygodniu. Jak widać, dwa dni w całości poświęcone są na trening ręki.

• Dzień 1: Biceps i triceps.
  
  
• Dzień 2: Nogi i abs.
  
  
• Dzień 3: Klatka piersiowa, przednie i środkowe naramienniki, triceps i biceps.
  
  
• Dzień 4: Rekreacja.
  
  
• Dzień 5: Tricepsy, bicepsy, abs.
  
  
• Dzień 6: Plecy, plecy naramienne, bicepsy, triceps.
  
  
• Dzień 7: Rekreacja.

Tygodnie 1-4: nacisk na ekscentryczną (negatywną) fazę i ciężkie częściowe powtórzenia

Przez pierwsze cztery tygodnie na jednym treningu ramion skupiasz się na ekscentrycznym lub negatywnym treningu, a przez drugi na ciężkich, częściowych powtórzeniach.

Negatywne

Zazwyczaj sportowcy skupiają się na pozytywnej (koncentrycznej) fazie ćwiczenia, podczas której zadaniem jest napięcie docelowego mięśnia podczas podnoszenia ciężaru. W treningu negatywnym (ekscentrycznym) skupiamy się na wydłużeniu mięśni podczas odchudzania.

Eksperymenty wykazały, że podczas pracy ekscentrycznej mięśnie mogą generować o 20-60 procent więcej siły niż przy dodatnim skurczu. W tych treningach Twój wydatek energetyczny wzrośnie, ponieważ spędzisz więcej czasu na opuszczanie pocisku: 4-5 sekund zamiast standardowych 1-2. Trening negatywny w większym stopniu stymuluje przyrost masy mięśniowej niż trening koncentryczny, w dużej mierze ze względu na gwałtowny wzrost syntezy białek i wzrost odpowiedzi anabolicznej, a także ze względu na wzrost wskaźników siły.

Po drugiej stronie medalu jest zwiększone uszkodzenie włókien mięśniowych i późniejsze zakwasy, ale to szybko mija. Negatywy wykonasz w krótkich okresach z dużą przerwą między nimi, aby uniknąć zmęczenia układu nerwowego, nie zatykać mięśni i zmniejszyć ryzyko zbytniego bólu po treningu.

W tym treningu wykonujesz negatywy tylko w ostatniej serii każdego ćwiczenia bicepsa i tricepsa.

Na przykład, zwykle kończysz serię z niewydolnością mięśni w pozytywnej fazie ostatniej serii wyciskania tricepsa z wąskim chwytem. W tym treningu Twój kumpel zacznie mocno naciskać na sztangę po całkowitym wyprostowaniu ramion.

Z całkowicie rozłożonymi rękoma zaczynasz „robić negatyw”, wydłużając czas powrotu sztangi do dna do pełnych pięciu sekund. W tym duchu wykonaj 3-4 powtórzenia, aż do momentu, w którym nie ma już siły, aby powoli i pod kontrolą opuścić pocisk w dół. Jeśli nie ma partnera, wybierz ćwiczenia, które można wykonać jedną ręką, a drugą ręką, aby przywrócić pocisk do najwyższego punktu.

Ciężkie powtórzenia częściowe

Wszyscy znamy martwy punkt – tę część zakresu ruchu, w której jesteś najsłabszy pod względem biomechaniki. Ciężkie częściowe powtórzenia pomagają ominąć ten punkt, dzięki czemu możesz podnieść więcej i szybciej rosnąć. Technikę najlepiej stosować w szafie zasilającej. Aby wykonać częściowe powtórzenia na ławce, umieść pasy bezpieczeństwa 7-10 cm poniżej sztangi z całkowicie rozłożonymi rękami. Ponieważ nie będziesz musiał przechodzić przez martwy punkt i będziesz pracować w części zakresu ruchu, w której jesteś silniejszy, możesz zawiesić na pasku więcej naleśników niż zwykle. Wypróbuj ciężar na sześć powtórzeń przy pełnej amplitudzie.

Po 3 podejściach opuść skoczków asekuracyjnych o jedną pozycję i wykonaj jeszcze 3 podejścia; ciężar roboczy może wymagać niewielkiego zmniejszenia. Następnie przesuń skoczków jeszcze jeden przystanek i wykonaj 3 końcowe podejścia.

Tygodnie 5-8: Skoncentruj się na treningu ograniczania przepływu krwi i zestawach klastrowych

Druga faza programu opiera się na tym samym harmonogramie czterech treningów ramion tygodniowo, ale z dodatkiem dwóch nowych technik treningu o wysokiej intensywności.

Trening ograniczania przepływu krwi (CFC)

TOC, czyli trening ograniczający przepływ krwi, to innowacyjna technika treningowa, która blokuje przepływ krwi przez żyły, ale nie wpływa na przepływ krwi tętniczej. Krew nadal napływa do docelowych mięśni, ale nie może się z nich wydostać. W rezultacie w mięśniach wzrasta poziom końcowych produktów metabolicznych, takich jak kwas mlekowy i jony wodorowe, które stymulują syntezę białek i promują hipertrofię.

CURRENT, czasami nazywany, najlepiej sprawdza się podczas treningów ramion i nóg, co czyni go idealnym wyborem dla osób, które chcą dodać 5 centymetrów do bicepsów.

Aby prawidłowo używać TOC, przeciągnij docelowy mięsień jak najbliżej stawu barkowego (na szczycie bicepsa lub tricepsa) za pomocą zwykłych elastycznych bandaży. Stopień szczelności bandaża powinien wynosić od 7 do 10. Jeśli poczujesz drętwienie lub mrowienie, poluzuj bandaż, aż te odczucia znikną.

Ta technika jest najskuteczniejsza w połączeniu ze stosunkowo lekkimi ciężarkami. Pracuj z ciężarem, który pozwala na 20-30 powtórzeń w pierwszej serii, a następnie wykonaj 2 kolejne serie po 15 powtórzeń każda. Odpoczywaj nie dłużej niż 30 sekund między seriami, aby kontynuować pompowanie krwi do mięśni, zwiększając pompowanie i zwiększając gromadzenie się kwasu mlekowego.

Zestawy klastrowe

Od dziesięcioleci znani trójboiści i przedstawiciele sportów siłowych z powodzeniem stosują tę technikę, która jest hybrydą technik i.

W zestawach klastrowych podejście jest podzielone na kilka części. Na przykład, zamiast zwykłego zestawu 12 powtórzeń z rzędu, wykonujesz serię 4 + 4 + 4 powtórzeń z bardzo krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi. Podczas pracy nad masą mięśniową staraj się odpoczywać nie dłużej niż 15 sekund. Odpoczywając częściej niż przy klasycznym podejściu, będziesz w stanie podnieść większe ciężary, uzyskać dodatkowe bodźce anaboliczne i przyspieszyć wzrost mięśni.

Klastry, których używamy w tym treningu, oparte są na programie opracowanym przez dr Josha Bryanta, Certyfikowanego Specjalistę Siły i Kondycji, Trenera Personalnego z dużym doświadczeniem. Bryant nazywa je zestawami skupień zorientowanych na hipertrofię (GOKS).

Rozpocznij swój GOX z ciężarem roboczym, który możesz podnieść 8-10 razy. Zrób 4 powtórzenia, odpocznij 15 sekund i wykonaj jeszcze 4 powtórzenia. Kontynuuj w tej kolejności przez 5 minut. Gdy nie możesz już wykonać 4 powtórzeń, przejdź do 3. Gdy nie możesz podnieść pocisku 3 razy, zwiększ odstęp spoczynkowy do 20 sekund. A kiedy to nie pomoże, dokończ zestaw klastrów. Z drugiej strony, jeśli po 5 minutach nadal masz siły, kontynuuj serię i wykonaj jak najwięcej powtórzeń.

Nasze zestawy Arm Cluster Sets zawierają dwa ćwiczenia na biceps i triceps. Zaczynają od lekko zwiększonej wagi i mniejszej liczby powtórzeń.

Czego potrzebujesz do szkolenia?

• Doświadczony partner, który potrafi motywować
  
  
• Rama mocy
  
  
• Elastyczny bandaż treningowy do ograniczania krwi
  
  
• Dziennik treningowy do rejestrowania postępów, skupiający się na seriach, ciężarach i powtórzeniach dla każdego ćwiczenia
  
  
• Skuteczny plan posiłków na masę

Proponowany program treningowy nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych; Wykonuj tyle z nich, ile uznasz za stosowne, ale nigdy nie doprowadzaj rozgrzewki do porażki. W przypadku serii ćwiczeń wybierz taki ciężar, który pozwala osiągnąć niewydolność mięśniową przy zamierzonej liczbie powtórzeń.

Ponieważ podział ten generuje dodatkowe bodźce wzrostowe dla ramion, może być konieczne zmniejszenie obciążenia treningowego innych grup mięśni, w szczególności nóg, pleców, klatki piersiowej i ramion, przynajmniej na krótki okres.

Dwa na cztery treningi ramion w tygodniu wykorzystują techniki treningu o wysokiej intensywności, które wystawiają mięśnie na próbę. Z pozostałych dwóch zrób jedną stosunkowo lekką, a na ostatnim używaj zwykłej sekwencji serii i ćwiczeń.

Trening dłoni: Wiosna Snatch 5 cm

1-4 tydzień

Przez pierwsze cztery tygodnie nowego splitu trenujesz ramiona 4 razy w tygodniu, ale zmniejszasz obciążenie treningowe.

Poniedziałek (negatywy)

Środa (po treningu na klatkę piersiową i mięśnie łokciowe)

Piątek (ciężkie powtórzenia częściowe)

Sobota (po treningu grzbietu i mięśnia ramion)

5-8 tydzień

W drugiej fazie do ćwiczeń ramion wprowadzasz jeszcze dwie techniki treningu o wysokiej intensywności.

Poniedziałek (BIEŻĄCY)

Środa (po treningu na klatkę piersiową i mięśnie łokciowe)

Piątek (zestawy klastrowe)

Trening

Czytaj więcej: