Powolne oddychanie: jak samodzielnie zmniejszyć stres

Oddychanie i stres

Przywykliśmy do myślenia, że ​​przewlekły stres jest spowodowany nierozwiązanymi emocjami lub bodźcami zewnętrznymi: problemami w pracy, finansami, w związkach czy z dziećmi. Bardzo często tak się dzieje. Jednak są to czynniki dalekie od jedynych, a czasem nie najważniejszych. Może się okazać, że pójście do psychologa nie wystarczy do wyzdrowienia. 

„Układ nerwowy w dużej mierze determinuje nasze zdrowie” – mówi Julia Rudakova, trenerka neurologii funkcjonalnej. — Od niej zależy nasze samopoczucie fizyczne i moralne — w jakim nastroju budzimy się rano, co czujemy w ciągu dnia, jak śpimy, jak funkcjonują nasze zachowania żywieniowe. Wszystko to w pewnym stopniu zależy od stanu fizycznego mózgu. Tak więc, gdy stres wytwarzany jest kortyzol, który uszkadza komórki odpowiedzialne za pamięć i myślenie poznawcze. Ale jest jeszcze coś, co ma znaczący wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. To oddech.»

Jak prawidłowo oddychać

Neuron jest główną komórką układu nerwowego. Może prawidłowo funkcjonować i być aktywny tylko wtedy, gdy otrzyma wystarczającą ilość paliwa – tlenu. Wchodzi do ciała poprzez oddech, który odbieramy jako coś automatycznego. Tak więc tylko automatyczne akcje nie zawsze działają poprawnie.

„Bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, 90% ludzi na świecie nie wie, jak prawidłowo oddychać. zauważa Julia Rudakowa. Zacznijmy od tego, że musisz głęboko oddychać. Nie tak, jak to często robimy na wizytach u lekarza: wykonujemy głośny wdech górną częścią klatki piersiowej, jednocześnie unosząc ramiona do góry. Głębokie oddychanie ma miejsce wtedy, gdy przepona działa, a ramiona pozostają na miejscu.

To właśnie stres zmienia sposób oddychania z przepony na powierzchowny — klatkę piersiową. Ten wzór szybko się zakorzenia i staje się nawykiem. 

„Głęboki oddech nie powinien być słyszalny ani widoczny” – mówi Julia Rudakova. „Lao Tzu powiedział również: „Doskonała osoba ma taki oddech, jakby w ogóle nie oddychał”. 

Ale bądź ostrożny. Oddychanie przeponowe jest często określane jako oddychanie brzuchem. To nie do końca prawda, ponieważ przepona jest przymocowana na całym obwodzie klatki piersiowej. Kiedy oddychamy prawidłowo, to tak, jakby balon był w środku napompowany: do przodu, na boki i do tyłu.

„Istnieje jeszcze jedno nieporozumienie” – dodaje Julia Rudakova. — Wydaje nam się: im częściej oddychamy, tym więcej tlenu dostajemy, ale wszystko jest dokładnie odwrotnie. Aby tlen dotarł do komórek mózgowych, w organizmie musi być wystarczająca ilość dwutlenku węgla. Jego ilość zmniejsza się, gdy często oddychamy. Tlen w tym przypadku nie może przedostać się do komórek, a osoba jest w stanie hiperwentylacji i cierpi na to układ nerwowy. Dlatego bardzo ważne jest, aby oddech był powolny, a wydech dłuższy niż wdech”. 

Autonomiczny układ nerwowy dzieli się na współczulny i przywspółczulny. Sympatyczny jest odpowiedzialny za przetrwanie i jest aktywowany, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie. Oddychamy szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, krew spływa z przewodu pokarmowego i przechodzi do kończyn, wytwarzany jest kortyzol i inne hormony stresu.

Po przeżytych emocjach przywspółczulny układ nerwowy musi zacząć działać, aby wszystkie wyczerpane zasoby organizmu mogły zostać zregenerowane. Ale jeśli nie wiemy, jak prawidłowo oddychać, zmuszamy współczulny układ nerwowy i całe ciało do pracy na zużycie i wpadamy w błędne koło. Im częściej oddychamy, im bardziej aktywna sympatia, im bardziej aktywna sympatia, tym częściej oddychamy. W tym stanie organizm nie może długo pozostawać zdrowy. 

Możemy samodzielnie sprawdzić, na ile odsadziliśmy nasz organizm od odpowiedniego poziomu dwutlenku węgla.

• Aby to zrobić, musisz usiąść z wyprostowanymi plecami i wziąć spokojny oddech przez nos. Nie podnoś ramion, staraj się oddychać przeponą.

• Po wydechu przytrzymaj nos ręką i włącz stoper.

• Musisz poczekać na pierwsze namacalne pragnienie wdechu, przy którym wyczuwalne jest drgnięcie przepony, a następnie wyłączyć stoper i zobaczyć wynik.

40 sekund lub więcej jest uważane za dobre. Trwało mniej niż 20? Twoje ciało jest pod wpływem stresu i najprawdopodobniej dochodzi do hiperwentylacji. 

„Kiedy wstrzymujemy oddech, poziom dwutlenku węgla zaczyna się podnosić” – mówi Julia Rudakova. „Tlen we krwi wystarczy nam nie oddychać przez około minutę, ale jeśli nasz układ nerwowy nie przyzwyczaił się do normalnego poziomu dwutlenku węgla, postrzega jego wzrost jako wielkie niebezpieczeństwo i mówi: co ty, oddychajmy niedługo się udusimy!” Ale nie musimy panikować. Każdy może nauczyć się oddychać.

Kwestia praktyki

Innym sposobem sprawdzenia, czy organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, jest policzenie liczby oddechów na minutę. „W źródłach medycznych można znaleźć informacje, że 16–22 oddechy to norma”, mówi Julia Rudakova. „Ale w ostatnich latach pojawiło się wiele badań naukowych i danych, że to powolne oddychanie ma korzystny wpływ na organizm: zmniejsza ból i stres, poprawia zdolności poznawcze, poprawia funkcjonowanie układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i układy nerwowe. Dlatego w spoczynku 8–12 cykli oddechowych jest optymalnych”.

Dla wielu powolne oddychanie może być bardzo trudne, ale z czasem dyskomfort zacznie mijać, najważniejsze jest trenowanie.

Powolne ćwiczenia oddechowe

• Wdech przez 4 sekundy i wydech przez 6.

• Jeśli nie możesz sobie poradzić, zacznij od 3 sekund zarówno na wdech, jak i wydech.

• Pamiętaj, aby z czasem wydłużać wydech.

• Wykonuj ćwiczenie 2 razy dziennie przez 10 minut.

„Oddychanie w ten sposób aktywuje nerw błędny” — wyjaśnia trener neurobiologii funkcjonalnej. — Jest to główny kanał przywspółczulny, obejmuje oddział autonomicznego układu nerwowego, który odpowiada za regenerację i relaksację.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, bardzo pomocne jest wykonanie tego ćwiczenia przed snem. I pamiętaj, żeby oddychać przez nos! Nawet w sporcie z lekkim truchtem lub innym niezbyt silnym obciążeniem. Pozwala to nasycić mózg i inne narządy większą ilością tlenu”.

Starożytny mózg i ataki paniki

W szczególnie trudnych momentach życia nasze ciało może nie radzić sobie z intensywnością emocjonalną. Jeśli jednocześnie znajduje się w stanie hiperwentylacji, wzrasta prawdopodobieństwo ataku paniki. Ale mimo to, przy pomocy pracy nad układem nerwowym, możesz niemal natychmiast pomóc sobie i zmniejszyć powtarzalność ataków w przyszłości.

„Nasz mózg jest warunkowo podzielony na nowy i starożytny”, mówi trener neurobiologii funkcjonalnej. „W nowym mózgu żyją wyższe funkcje nerwowe — co odróżnia ludzi od zwierząt: świadomość, planowanie, kontrola nad emocjami.

Pradawny mózg jest dzikim, nieprzerwanym rumakiem, który w chwilach zagrożenia wyrywa się z wodzy, wpada na step i nie rozumie, co się dzieje. W przeciwieństwie do swojego jeźdźca — nowego mózgu — starożytny reaguje błyskawicznie w sytuacjach awaryjnych, ale bardzo trudno go uspokoić. Więc może robić wiele głupich rzeczy. 

Reszta mu nie przeszkadza. Możemy jednak samodzielnie włączyć nowy mózg, aby stłumić aktywność starego. Na przykład za pomocą racjonalnych działań.

„We współczesnych realiach stało się to jeszcze łatwiejsze. Przez telefon są specjalne gry” – mówi Julia Rudakova. — Jednym z nich jest gra «Efekt Stroopa», która pomaga włączyć płat czołowy. Spróbuj grać tylko przez kilka minut, a poczujesz, że atak paniki minął.» Gra jest przydatna nie tylko dla osób podatnych na ataki paniki, ale doskonale łagodzi lęk w tle u każdej osoby. Wystarczy grać 10 minut dziennie. Jeśli rozmawiamy przez telefon, to z korzyścią.

_{Tekst: Alisa Popławskaja}