Szczera rozmowa z dietetykiem Brendą Davis
Dieta wegetariańska przynosi imponujące korzyści zdrowotne, w tym zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Wegetarianie rzadziej mają nadwagę i otyłość i żyją dłużej. Jednak przejście na weganizm nie gwarantuje zdrowej diety. W końcu chipsy i słodkie napoje są na ogół w 100 procentach wegetariańskie, podobnie jak wiele innych tłustych, słonych i słodkich potraw, które są niezdrowe.
W tym artykule przyjrzymy się sześciu najczęstszym przeszkodom dla wegetarian i sposobom ich unikania.
1. Przejście z mięsa na ziemniaki i makaron z bajglami.
Najczęstszym błędem popełnianym przez nowych wegetarian jest przejście z mięsa na ziemniaki, makarony i bajgle. Chociaż prawdą jest, że makarony i bajgle to znajome, pyszne potrawy, nie są one kompletnym posiłkiem. Makaron, bajgle i inne produkty z białej mąki to rafinowane węglowodany. Ilekroć rafinowane węglowodany stają się podstawą diety, przyczyniają się do nadwagi, chorób serca, cukrzycy typu 2 i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Węglowodany są dobre, to nie problem. W rzeczywistości najniższy wskaźnik chorób przewlekłych na świecie występuje na obszarach o wysokim spożyciu węglowodanów. Jednak w zdrowej diecie wysokowęglowodanowej węglowodany te pochodzą z pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak warzywa, rośliny strączkowe, zboża, owoce, orzechy i nasiona. Te pokarmy są obecne w diecie, wraz ze składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i niezbędne kwasy tłuszczowe.
Aby uniknąć tej powszechnej przeszkody, po prostu zastąp mięso fasolą i zieleniną. Polegaj na surowych pokarmach roślinnych dla węglowodanów. Zminimalizuj użycie rafinowanych produktów mącznych.
2. Zastąpienie mięsa produktami mlecznymi i jajkami.
Często nowi wegetarianie próbują zastąpić mięso, kurczaka i ryby produktami mlecznymi (głównie serem) i jajkami. Typowe dania to pizza, lasagne, makaron i ser, kanapki ze smażonym serem, omlety z serem.
Produkty mleczne są ubogim źródłem żelaza i hamują wchłanianie żelaza. Żelazo zawarte w jajach jest słabo przyswajalne. Tak więc, gdy wegetarianie zastępują mięso (zawierające znaczną ilość bioakceptowalnego żelaza) nabiałem i jajkami, konsekwencją może być spadek zawartości żelaza w organizmie.
Aby uniknąć tego problemu, wegetarianie powinni zastąpić mięso dobrym roślinnym źródłem żelaza, takim jak rośliny strączkowe.
Inne dobre źródła żelaza: orzechy i nasiona (zwłaszcza orzeszki pinii i pestki dyni), suszone owoce, melasa, grzyby i niektóre warzywa (zieleń i groszek), zboża (zwłaszcza komosa ryżowa, amarantus i ziarna wzbogacone żelazem).
Jedz również pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce i warzywa, a także pokarmy bogate w żelazo, aby zwiększyć wchłanianie żelaza. Unikaj jednoczesnego spożywania produktów zawierających otręby pszenne, ponieważ są one bogate w fityniany, które znacznie zmniejszają wchłanianie żelaza.
3. Spożycie kwasów tłuszczowych trans.
Kwasy tłuszczowe trans to nienasycone tłuszcze, które zostały przekształcone z olejów płynnych w tłuszcze stałe, głównie w procesie uwodornienia. Z punktu widzenia zdrowia kwasy tłuszczowe trans to katastrofa. Tłuszcze te osadzają się w błonach komórkowych, zmieniając ich kształt, elastyczność i przepuszczalność oraz zaburzając ich funkcjonowanie.
Około 90 procent tłuszczów trans pochodzi z częściowo uwodornionych tłuszczów znajdujących się w przetworzonej i smażonej żywności. Najbardziej skoncentrowanymi źródłami są margaryna, krakersy, ciastka, musli, wypieki, frytki, przekąski i potrawy smażone w głębokim tłuszczu.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby mniej niż 1% kalorii pochodziło z kwasów tłuszczowych trans. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie to około 2 gramy, czyli około połowa tego, co można uzyskać z jednego pączka lub średniej porcji frytek. Spożycie kwasów tłuszczowych trans zależy prawie całkowicie od ilości spożywanej przetworzonej i smażonej żywności.
Aby uniknąć kwasów tłuszczowych trans, czytaj etykiety i unikaj wszystkiego, co zawiera częściowo uwodornione oleje roślinne.
4. Założenie, że wszystkie składniki odżywcze otrzymujemy naturalnie.
Chociaż jest to prawdą w teorii, to nie jest prawdą w praktyce. Wszystkie składniki odżywcze znajdują się w przyrodzie; jednak ze względu na nasz styl życia w pewnych sytuacjach dostęp do niektórych składników odżywczych jest utrudniony.
Dla wegetarian witamina B12 jest dobrym przykładem tego, że w żywności, którą jemy, praktycznie nie ma składnika odżywczego, który występuje w obfitości w przyrodzie. Witamina B12 to składnik odżywczy wytwarzany głównie przez bakterie. Jest obecny we wszystkim skażonym bakteriami wytwarzającymi witaminę B12. Podczas gdy pokarmy zwierzęce są niezawodnym źródłem witaminy B12, pokarmy roślinne nie są. Dzieje się tak, ponieważ usuwamy bakterie produkujące witaminę B12, próbując zminimalizować obecność bakterii chorobotwórczych. Wegetarianie otrzymują mniej witaminy B12 w porównaniu do wszystkożerców, a weganie mają najniższy poziom witaminy BXNUMX w każdej grupie.
Brak witaminy B12 w diecie powoduje anemię megaloblastyczną, uszkodzenie nerwów, zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz podwyższony poziom homocysteiny. Podwyższony poziom homocysteiny może potencjalnie wyeliminować wszelkie kardioprotekcyjne skutki diety wegetariańskiej.
Wiarygodne źródła witaminy B12 dla wegetarian obejmują żywność wzbogaconą (drożdże odżywcze, zboża, napoje bezmleczne, alternatywy dla mięsa itp.), suplementy i produkty pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne). Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są uważane za niezawodne źródło witaminy B12 dla osób powyżej 50 roku życia, ponieważ osoby starsze mogą mieć znacznie osłabioną zdolność do rozkładania witaminy B12.
Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 z pożywienia lub suplementów, musimy dostarczać co najmniej 1000 do 2000 mikrogramów witaminy B12 tygodniowo. Wodorosty morskie, sfermentowana żywność i organiczne warzywa nie są wiarygodnymi źródłami witaminy B12.
5. Zdobądź wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
Chociaż diety wegetariańskie mają zazwyczaj mniejszą zawartość tłuszczów, tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż diety wszystkożerne, generalnie nie oferują korzyści w porównaniu z dietami niewegetariańskimi, bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3. Dzieje się tak częściowo dlatego, że wegetarianie nie jedzą ryb, najbogatszego źródła kwasów omega-3 w diecie wszystkożerców.
Wegetarianie mają większe zapotrzebowanie na kwasy omega-3 niż niewegetarianie, ponieważ wegetarianie muszą przekształcać kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego w bardziej aktywne fizjologicznie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach. Dlatego wegetarianom zaleca się włączenie do codziennej diety co najmniej 1,25 procent kalorii pochodzących z kwasów tłuszczowych omega-3, czyli około 3 do 5 gramów dziennie.
Najlepszymi roślinnymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są siemię lniane i olej lniany, olej z nasion konopi i konopi, nasiona chia i olej chia, olej rzepakowy, orzechy włoskie, zielone warzywa i kiełki pszenicy. Jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza około 2,6 grama kwasów tłuszczowych omega-3, a jedna łyżeczka oleju lnianego dostarcza około 2,7 grama. Laktoowowegetarianie mogą pozyskiwać kwasy tłuszczowe omega-3 z jajek, a wegetarianie i weganie mogą pozyskiwać kwasy tłuszczowe omega-3 z hodowanych kapsułek mikroalg.
6. Przejadanie się!
Wiele osób uważa, że dieta wegetariańska uchroni je przed nadwagą i otyłością. Chociaż prawdą jest, że wegetarianie i weganie wydają się być szczuplejsi niż ich wszystkożerni odpowiednicy, dieta wegetariańska nie gwarantuje szczupłego ciała.
Zdrowa dieta i styl życia prowadzą do prawidłowej masy ciała dla wielu osób, które przechodzą na dietę wegetariańską, ale nie zawsze. Dla niektórych osób przejście na weganizm oznacza podwojenie spożycia tłuszczu. Przejadanie się prowadzi do nadwagi i otyłości, a wegetarianie, podobnie jak większość Amerykanów, mają wiele okazji do przejadania się.
Oczywiście istnieje obawa, że nadwaga i otyłość mogą skutecznie stłumić wiele korzyści zdrowotnych, które zazwyczaj wynikają z diety wegetariańskiej. Nadwaga zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, niektórych nowotworów, choroby zwyrodnieniowej stawów, choroby pęcherzyka żółciowego, dny moczanowej i bezdechu sennego. Stwierdzono, że otyłość przedłuża stan zdrowia człowieka o około 20 lat.
Kontrola porcji jest najważniejsza. Chociaż o wiele łatwiej jest się przejadać, gdy podstawą diety są smażone na głębokim tłuszczu potrawy, słone przekąski, białe ciasta i słodkie napoje, można również przejadać się wyjątkowo zdrową żywnością, taką jak koktajle owocowe i domowe pieczywo pełnoziarniste.
Aby uniknąć przejadania się, ogranicz swoją dietę do przetworzonej żywności i tłuszczów. Ogranicz zawartość kalorii w napojach. Skoncentruj się na produktach bogatych w błonnik, całych roślinach. Uważaj na to, co spożywasz. Jedz powoli. W codziennej rutynie włącz co najmniej 30 do 60 minut aktywności fizycznej dziennie.