Spis treści
Podstawowy program treningowy do biegania jest przeznaczony dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, są w trakcie rehabilitacji po kontuzjach, mają ograniczenia fizyczne lub po prostu lubią biegać w umiarkowanym tempie. Ponadto podstawowy program treningowy pozwala organizmowi na stopniowe dostosowywanie się do aktywności fizycznej wymaganej przez regularny program treningowy do biegania.
Podstawowy program treningowy jest idealny dla osób, które nie chcą biegać więcej niż trzy razy w tygodniu lub chcą urozmaicić swój dotychczasowy program treningowy o dodatkowy rodzaj obciążenia.
Ponadto podstawowy program treningowy jest odpowiedni dla osób, które chcą zrzucić kilka dodatkowych kilogramów i jednocześnie zwiększyć wytrzymałość układu krążenia.
Jeśli dana osoba od dłuższego czasu nie miała okazji regularnie biegać, to ten program pomoże bezpiecznie odzyskać formę i osiągnąć zwykły poziom stresu. Jednocześnie organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu, aby przyzwyczaić się do rosnących obciążeń, co minimalizuje ryzyko kontuzji.
Program składa się z trzech treningów w tygodniu. Na przykład możesz trenować w poniedziałki, środy i piątki (lub wybrać dowolne inne dni z jednym dniem odpoczynku między treningami).
Jeśli przez długi czas nie miałeś okazji regularnie biegać, to ten program pomoże Ci bezpiecznie odzyskać formę i osiągnąć zwykły poziom stresu.
Tydzień 1
Trening I, II i III:
5 minut energicznego spaceru. Następnie naprzemiennie chodź i biegaj przez 20 minut: jogging 60 sekund i chodzenie 90 sekund.
Tydzień 2
Trening I, II i III:
5 minut energicznego spaceru. Następnie naprzemiennie chodzić i biegać przez 20 minut: bieganie 90 sekund i chodzenie przez 2 minuty.
Tydzień 3
Trening I, II i III:
5 minut energicznego spaceru, potem:
- jogging 90 sekund
- chodzenie 90 sekund
- jogging 3 minuty
- chodzenie 3 minuty
- jogging 90 sekund
- chodzenie 90 sekund
- jogging 3 minuty
- chodzenie 3 minuty
Tydzień 4
Trening I, II i III:
5 minut energicznego spaceru, potem:
- jogging 3 minuty
- chodzenie 90 sekund
- jogging 5 minuty
- chodzenie 2,5 minuty
- jogging 3 minuty
- chodzenie 90 sekund
- jogging 5 minuty
Tydzień 5
I trening:
5 minut energicznego spaceru, potem:
- jogging 5 minuty
- chodzenie 3 minuty
- jogging 5 minuty
- chodzenie 3 minuty
- jogging 5 minuty
I trening:
5 minut energicznego spaceru, potem:
- jogging 8 minuty
- chodzenie 5 minuty
- jogging 8 minuty
I trening:
5 minut szybkiego marszu, a następnie 20 minut joggingu.
Tydzień 6
I trening:
5 minut energicznego spaceru, potem:
- jogging 5 minuty
- chodzenie 3 minuty
- jogging 8 minuty
- chodzenie 3 minuty
- jogging 5 minuty
I trening:
5 minut energicznego spaceru, potem:
- jogging 10 minuty
- chodzenie 3 minuty
- jogging 10 minuty
I trening:
5 minut szybkiego marszu, a następnie 25 minut joggingu.
Tydzień 7
Trening I, II i III:
5 minut szybkiego marszu, a następnie 25 minut joggingu.
Tydzień 8
Trening I, II i III:
5 minut szybkiego marszu, a następnie 28 minut joggingu.
Tydzień 9
Trening I, II i III:
5 minut szybkiego marszu, a następnie 30 minut joggingu.