Budowanie siły i mięśni za pomocą piramidy

Trening piramidowy to jedna z podstawowych i najskuteczniejszych metod rozwijania objętości i siły mięśni. Skorzystaj z tego przewodnika, aby stworzyć własny system treningowy w formie piramidy w górę, w dół i w kształcie trójkąta!

Autor: Billa Geigera

Historia cywilizacji zachodniej ma swoje korzenie w starożytnym Egipcie i liczy tysiące lat. Dziedzictwo Egiptu dało nam wiele rzeczy, w tym miłość do kotów. A jeśli jesteś kulturystą, nawet Twój program treningowy może być pod wpływem architektury starożytnego Egiptu, zwłaszcza jeśli przestrzegasz zasady piramidy.

Trening piramidowy to jeden z podstawowych i najbardziej efektywnych programów szkoleniowych. Jeśli jesteś zdezorientowany jego zawiłościami, ten materiał pomoże ci przekształcić dowolny zestaw ćwiczeń, serii i powtórzeń w piramidę!

Budowa piramidy

W treningu siłowym piramida jest uważana za podstawową strukturę, którą tworzysz poprzez dystrybucję serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Oznacza to łatwy start z systematycznym wzrostem masy roboczej w kolejnych podejściach. Wraz ze wzrostem masy roboczej zmniejsza się liczba powtórzeń, co obrazuje odwrotną zależność między tymi dwoma składowymi procesu treningowego. Klasyczny trening piramidowy, zwany również wstępującą piramidą, nie jest zbyt trudną nauką. Poniżej rozważymy wstępującą piramidę na przykładzie jednego ćwiczenia -.

Trening piramidowy jest obarczony wieloma zaletami dla rozwoju wskaźników masy i siły, ale niestety nie jest doskonały, co było przyczyną pojawienia się kilku ciekawych odmian. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym zaletom i wadom wznoszącej się piramidy.

Cnoty piramidy

1. Rozgrzewka w cenie

Jedną z głównych zalet piramidy wstępującej jest to, że zestawy rozgrzewkowe są obecne domyślnie. Zaczynasz od małego i stopniowo budujesz obciążenie, które rozgrzewa docelowe mięśnie i czyni je elastycznymi. Jeśli kiedykolwiek wchodziłeś na siłownię i próbowałeś podnieść ciężką sztangę bez rozgrzewki, wiesz, że w ten sposób nie możesz zbliżyć się do maksymalnych ciężarów. Będziesz w stanie podnieść znacznie więcej ciężarów i zmniejszyć ryzyko kontuzji, jeśli włączysz do swojego planu stopniową rozgrzewkę.

„Kiedy zaczynałam trening siłowy, nie wiedziałam nic o zasadzie piramidy, ale stosowałam tę metodologię w swoich treningach” – mówi Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini i przedstawiciel marki BPI Sports. „Zawsze zaczynałem od małego, aby rozgrzać mięśnie, a kończyłem z najcięższym ciężarem, jaki mogłem podnieść (piramida wstępująca). System pomaga rozgrzać mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji, jednocześnie przygotowując mięśnie docelowe na nadchodzący ekstremalny stres. “

Rozgrzanie mięśni przy niskiej wadze przygotuje Cię do podnoszenia prawdziwych ciężarów

2. Maksymalny wzrost siły

Wznosząca się piramida jest idealna dla osób poszukujących przyrostu siły. Sportowcy, którzy chcą zmaksymalizować siłę, nie powinni zbliżać się do wykonywania tylu serii wcześniej, co kulturyści dążący do zwiększenia objętości mięśni, ograniczając się do 1-2 serii na ćwiczenie.

To pozwala im generować maksymalną moc w ostatnich 1-2 zestawach, w których muszą podnieść najcięższy ciężar. Wszystkie poprzednie podejścia działają jak rozgrzewka. Należy jednak zauważyć, że żadna z tych rozgrzewek nie powinna być wykonywana z powodu niewydolności mięśni.

3. Duża objętość ładunku

W samej naturze piramidy jest duża objętość treningu. Trzymając się schematu w górę i zwiększając ciężar roboczy w każdej kolejnej serii, nieuchronnie wykonujesz wiele serii, co gwarantuje dużą objętość pracy – marker wzrostu mięśni.

Pod względem stymulacji (przyrost masy mięśniowej) systemy treningowe z wieloma seriami są lepsze niż programy o małej objętości.

Wady piramidy

Czas powiedzieć, że ten system treningowy ma dwie istotne wady. Po pierwsze, rozgrzewka nigdy nie kończy się niepowodzeniem – nawet blisko. Sama liczba serii może być dużym problemem, zwłaszcza gdy jesteś pełen energii na początku treningu.

Kuszące jest wykonanie zestawu na załamanie mięśni, ale odpłatą za to będzie niewielki spadek wskaźników siły w kolejnych podejściach. Jeśli trafisz kilka łatwych zestawów do porażki, odpłyniesz od swoich celów, czy to po to, by zdobyć siłę, czy masę mięśniową. Chcesz, aby Twoje mięśnie były świeże podczas najtrudniejszego (ostatniego) zestawu. Jeśli podczas poprzednich serii będziesz zbyt zmęczony, na pewno nie będą one pełne energii. Dlatego wszystkie serie rozgrzewkowe powinny być wykonane na krótko przed zanikiem mięśni.

Po drugie, powyższy aspekt zmusza Cię do załamania mięśni dopiero w ostatniej serii, a to nie zawsze wystarczy, jeśli Twoim celem jest maksymalny rozmiar mięśni. Niewydolność mięśni jest ważna z punktu widzenia stymulacji procesów wzrostu. Aby mięśnie rosły, muszą być poddawane znacznemu stresowi. Jeden zestaw do porażki może nie zapewnić potrzebnego tempa wzrostu.

Krótko mówiąc, piramida wstępująca jest odpowiednia dla tych, którzy pragną wzrostu siły i mocy, ale nie jest tak skuteczna, gdy w grę wchodzi maksymalny wzrost rozmiaru mięśni. Ta funkcja jest ważna.

Odwrócone piramidy

Więc jeśli wstępująca piramida nie jest idealnym wyborem do pracy masowej, co to jest? Weźmy piramidę zstępującą, czasami nazywaną piramidą odwróconą. Nazwa bardzo trafnie oddaje istotę techniki: zaczynasz z maksymalnym obciążeniem, wykonujesz kilka powtórzeń, następnie zmniejszasz ciężar i wykonujesz coraz więcej powtórzeń w kolejnych seriach. To tylko odwrócona kopia omówionej wcześniej piramidy wyciskania na ławce.

W przypadku odwróconej piramidy istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia niewydolności mięśni, co oznacza, że ​​zyskujesz większą masę.

Proponuję zastanowić się nad niektórymi zaletami korzystania z odwróconej piramidy.

1. Zaczynasz od najtrudniejszego

W odwróconej piramidzie maksymalizujesz obciążenie mięśnia docelowego w pierwszych seriach, gdy jest on wciąż pełen energii. Przy mniejszej liczbie zestawów, które pochłaniają twoją siłę przed podniesieniem maksymalnego ciężaru, w najcięższym zestawie wykorzystujesz maksymalną liczbę włókien mięśniowych, co prowadzi do większego wzrostu.

Burrows zauważa, że ​​opadająca piramida lepiej nadaje się do poważnych zadań związanych z rozwojem mięśni. „Naprawdę uwielbiam piramidę odgórną, ponieważ pozwala ona zacząć od najtrudniejszego bez zestawów, które budują zmęczenie” – mówi. „Dzisiaj trenuję na odwróconej piramidzie z co najmniej czterema różnymi ciężarami. Najbardziej męczę się, kiedy trenuję w ten sposób. ”

2. Maksymalny wzrost mięśni

Odwrócona piramida jest idealna do pracy na masę, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia niewydolności mięśni. Kiedy pracujesz na siłę, nie chcesz trenować aż do porażki tak często, ale praca dla masy wymaga innego podejścia. W przypadku tego typu piramidy trafiasz na porażkę od pierwszego seta i trafiasz ją znacznie częściej. Od pierwszego do ostatniego zestawu można pracować do porażki, a to jest ważne, gdy stawką jest stymulacja mechanizmów odpowiedzialnych za wzrost mięśni.

„Ćwiczenia do porażki są ważne dla budowania mięśni, ponieważ rozrywasz struny mięśniowe” – mówi Burrows. „Trenując w ten sposób, uzyskujesz więcej mikronaderwań mięśni”.

3. Głośność i intensywność

Zstępująca piramida gwarantuje dużą objętość treningu, ale także pozwala trenować z większą intensywnością i obciążeniem. Sumując całkowitą ilość pracy – serie i powtórzenia – w każdym ćwiczeniu, uzyskujesz większy stopień intensywności i stresu dla grupy docelowej z odwróconą piramidą.

„Staram się trenować tą metodą tak często, jak to możliwe” – dodaje Burrows. „Wpływa na to stopień bolesności mięśni. Zwykle stosuję to podejście do lwią część mięśni górnej części ciała, zwłaszcza barków. Uwielbiam też przysiadać na piramidzie, ale potem jest już za ciężko chodzić przez następny tydzień! “

Jeśli byłeś ostrożny, pamiętasz, że podnoszenie dużych ciężarów wymaga gruntownej rozgrzewki. Oczywiście opadająca piramida nie przewiduje podejść na rozgrzewkę.

O ile w klasycznej odwróconej piramidzie nie ma rozgrzewki, to zignorowanie tego byłoby dużym błędem. Podobnie jak w przypadku piramidy wstępującej, rozgrzewka nigdy nie jest wykonywana w przypadku niewydolności mięśni. Zaraz po rozgrzaniu przejdź do maksymalnego ciężaru roboczego, a następnie trzymaj się wzoru odwróconej piramidy.

Trójkąt – połączenie dwóch piramid

Może Ci się wydawać, że robienie rozgrzewek jest niesprawiedliwe, ale nie włączanie ich do programu głównego. Nie mogę się z tobą zgodzić. Po prostu w tym przypadku stosujesz technikę zwaną „trójkątem” i łączysz znaki wznoszącej się i opadającej piramidy.

Z trójkątami wykonujesz kilka serii rozgrzewkowych, każda z rosnącym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń, ale bez utraty mięśni. Po maksymalnym obciążeniu przechodzisz do piramidy opadającej i pracujesz ze zmniejszaniem ciężarów i zwiększaniem liczby powtórzeń w kolejnych seriach, z których każda wykonywana jest do załamania mięśni.

Ta technika zapewnia objętość i intensywność potrzebną do uzyskania masy mięśniowej. Po pierwszych dwóch ćwiczeniach dla każdej grupy docelowej możesz porzucić wszystkie serie rozgrzewkowe i przejść prosto do opadającej piramidy. Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, ten rodzaj piramidy jest jedną z najlepszych dostępnych technik treningowych.

Trening piramidy bez problemów

Czy chcesz zintegrować trening piramidowy we wszystkich jego odmianach ze swoim programem treningu siłowego? Weź kilka prostych wskazówek, a następnie zastosuj je w praktyce w jednym z sugerowanych przykładów treningu!

• Kiedy trenujesz w piramidzie wstępującej, nigdy nie rób rozgrzewki na zanik mięśni. Rozgrzewka to każda seria, w której stale zwiększasz swoją wagę roboczą, co oznacza, że ​​liczba powtórzeń zmniejsza się z każdą kolejną serią treningową.
  
  
• Gdy osiągniesz maksymalną wagę – wskazaną w każdym ćwiczeniu dla minimalnej liczby powtórzeń – pracuj do niewydolności mięśni.
  
  
• Kulturyści i osoby dążące do maksymalnej objętości mięśni powinny wykonać kilka podejść do porażki, dlatego najbardziej popularne są w tym przypadku piramida zstępująca i trójkąt.
  
  
• Zwróć uwagę, że opadająca piramida nie zawiera zestawów rozgrzewkowych. Wykonuj tyle z nich, ile uważasz za konieczne, ale nigdy nie doprowadzaj zestawu rozgrzewkowego do zaniku mięśni.

Kilka przykładów programów szkoleniowych

Piramida na piersi

Odwrócona piramida na nogach

Tylny trójkąt

Czytaj więcej: