Spis treści
Nie zapomnij o jedzeniu tuż przed treningiem: to dzięki jedzeniu organizm otrzymuje niezbędną energię i przygotowuje się na nadchodzące obciążenia.
Schudnąć, przybrać na wadze, pozostać w formie. Wszystkie te cele składają się z dwóch globalnych komponentów: sportu i prawidłowego odżywiania. Przeanalizowaliśmy wiele materiałów, aby stworzyć dla Ciebie prosty i zrozumiały przewodnik po odżywianiu podczas ćwiczeń.
W tym artykule opowiemy o cechach zużycia energii przez organizm, dlaczego potrzebne są białka, węglowodany i tłuszcze. I od razu mówimy – nie ma tu gotowego menu, są produkty. Suplementy diety i leki nie będą tutaj reklamowane – wszystko jest naturalne i bez dopingu.
Zacznijmy od podstaw – kalorie.
Na zdjęciu poznaj Wilbura Atwatera.
Amerykański naukowiec. 1844-1907
To on dostarczył dowodów na to, że prawo zachowania energii można w pełni zastosować do ludzkiego ciała. W XIX wieku wierzono, że to prawo dotyczy tylko nauk ścisłych. Dzięki Wilbur Atwater wartość energetyczna żywności jest teraz wypisana na opakowaniach, a białka, tłuszcze i węglowodany są uważane za główne składniki energii dla organizmu.
Interesujący fakt. Okazuje się, że istnieją dwa pojęcia – wartość energetyczna i wartość odżywcza. Pierwsza pokazuje tylko liczbę kalorii. Drugi to kaloryczność, ilość białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin.
Zgodnie z prawem zachowania energii, w spoczynku organizm zużywa również zasoby na utrzymanie czynności życiowych. Na przykład, obecnie czytasz ten artykuł, wyraźnie w spoczynku. Twoje ciało w tym samym czasie zużywa kalorie na bicie serca, temperaturę, przepływ krwi, metabolizm, funkcje narządów i wiele więcej.
Jakie jest dzienne spożycie kalorii?
Ilość energii potrzebna do utrzymania organizmu w obecnym stanie nazywana jest dziennym spożyciem kalorii. Przykład z życia. Osoba chce schudnąć. Ostry. Zmniejsza dietę w nadziei na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Jak odbiera to organizm – stres, musisz przeżyć. Metabolizm jest zaburzony, mózg stale wysyła sygnały do odżywiania, następnie dochodzi do załamań. Niezależnie od siły woli. Wysiłki są daremne.
Nawet jeśli dana osoba osiągnie utratę wagi dzięki temu reżimowi, mięśnie i woda zostaną utracone. Ale nie gruby.
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn i kobiet?
Istnieje kilkadziesiąt wzorów do obliczeń. Każdy z nich jest naostrzony dla określonych przypadków stanu ciała i warunków zewnętrznych. Najpopularniejszą metodą jest formuła Mifflin-Joer. Według ekspertów formuła pokazuje najbardziej prawidłowe wyniki dla osób bez chorób patologicznych.
Co miesiąc należy korygować te formuły. Jeśli przez pierwsze 4 tygodnie biegałeś rano przez 15 minut, a przez drugi miesiąc zdecydowałeś się dodać cykle treningu siłowego. Wtedy spożycie kalorii będzie inne.
- Robienie dla utraty wagi – uwzględniamy normę kalorii, zmniejszamy ją o 15% i budujemy dietę według tej wartości.
- Praca nad przyrostem masy – przeciwnie, zwiększamy stawkę o 15% i budujemy dietę z tej wartości.
- Pracować, aby utrzymać formę – kiedy przestrzegamy dziennego spożycia kalorii.
Różne sztuczki, life hacki, diety i zestawy do wzrostu mięśni wykorzystują te zasady. Tylko ty i ja wiemy już o prawie zachowania energii. Gdyby wszystko było naprawdę takie proste, otworzylibyśmy biblioteki, a nie kluby fitness. Chodzi o dietę, a mianowicie o rozmieszczenie białek, tłuszczów i węglowodanów. Porozmawiajmy o nich.
Białka, tłuszcze i węglowodany
Zrozumieliśmy już powyżej, że białka, tłuszcze i węglowodany są podstawą energii. Przeanalizujmy bez terminów naukowych, kto jest za co odpowiedzialny.
- Białka tworzą i odbudowują tkanki ciała (w tym tkanki mięśniowe).
- Węglowodany są głównym źródłem energii.
- Tłuszcze chronią organizm przed utratą ciepła oraz chronią narządy wewnętrzne.
Wcześniej szczegółowo omówiliśmy co powoduje niewłaściwe zarządzanie węglowodanami w diecie. Dlatego w zależności od celów treningu budowany jest również rozkład BJU w żywieniu.
Jakie pokarmy są dobre do odżywiania przed treningiem?
Wymieniamy tylko przydatne produkty:
- BIAŁKA – Twaróg, mięso, jajka, ryby i owoce morza.
- TŁUSZCZE – Oliwki, oliwki, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, awokado, sezam, orzeszki ziemne.
- WĘGLOWODANY – Chleb, makaron durum, warzywa, płatki zbożowe, owoce, mleko.
Zasady żywienia i diety podczas aktywności fizycznej
- Jeśli chudniemy: 50% białka, 30% tłuszczów, 20% węglowodanów.
- Jeśli przybieramy na wadze: 30% białka, 40% tłuszczów, 30% węglowodanów.
- Jeśli wspieramy formularz: 30% białka, 45% tłuszczów, 25% węglowodanów.
Obliczenie opiera się na dziennym spożyciu kalorii. Zgodnie z takimi proporcjami dieta jest budowana podczas wysiłku fizycznego. Skoro uprawiamy sport i chcemy dobrze się odżywiać, poznajmy również zasady żywienia przed treningiem.
- Posiłki przed treningiem 2 godziny przed startem, aby organizm zdążył wszystko strawić. Brak przyjmowania pokarmu może nawet spowodować omdlenia.
- Jeśli trening jest aerobowy – więcej węglowodanów, jeśli trening siłowy – więcej białka.
- Jedzenie po treningu – po 2 godzinach, aby organizm przetworzył własny tłuszcz na energię.
- Po treningu pożądany pokarm bogaty w białko.
- Przez cały czas trwania sesji i po niej pij jak najwięcej wody, aby utrzymać równowagę w organizmie.
Droga do pięknego ciała zaczyna się przy kuchennym stole. Przeanalizuj wszystko, co jesz w ciągu tygodnia. Oblicz dzienne spożycie kalorii, sformułuj cel i wybierz program treningowy.
Najważniejsze jest to, że w pracy nad sobą nie ma szybkich rezultatów. Bądź cierpliwy.