Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za niezbędne: nasz organizm ich potrzebuje, ale nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Oprócz źródeł zwierzęcych kwasy te znajdują się w owocach morza, w tym algach, niektórych roślinach i orzechach. Znane również jako tłuszcze wielonienasycone (PUFA), kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowym funkcjonowaniu mózgu oraz prawidłowym wzroście i rozwoju.
Niemowlęta, których matki nie otrzymały wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży, są bardziej narażone na problemy z nerwami i wzrokiem. Objawy niedoboru kwasów tłuszczowych to zmęczenie, słaba pamięć, suchość skóry, problemy z sercem, wahania nastroju i depresja oraz słabe krążenie.
Ważne jest, aby w diecie utrzymywać prawidłowe proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Pierwsza pomaga zwalczać stany zapalne, druga z reguły się do tego przyczynia. Dieta przeciętnego Amerykanina zawiera 14-25 razy więcej Omega-6 niż Omega-3, co nie jest normą. Z drugiej strony dieta śródziemnomorska ma zdrowszą równowagę tych kwasów: produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, oliwę z oliwek, czosnek i umiarkowane porcje.
Tłuszcze omega-3 wchodzą w skład błon komórkowych w całym organizmie i wpływają na funkcjonowanie receptorów w tych komórkach.
Kilka badań klinicznych wskazuje, że dieta bogata w omega-3 może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób cierpiących na nadciśnienie. Jeśli chodzi o choroby serca, jednym z najlepszych sposobów zapobiegania im jest stosowanie diety ubogiej w tłuszcze nasycone oraz regularne spożywanie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, w tym kwasów omega-3. Badania pokazują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwutleniające, które poprawiają funkcję śródbłonka (pojedyncza warstwa płaskich komórek wyściełających wewnętrzną powierzchnię naczyń krwionośnych i limfatycznych, a także jam serca). Są zaangażowane w regulację krzepnięcia krwi, kurczenie i rozluźnianie ścian tętnic oraz kontrolowanie stanu zapalnego.
Pacjenci z cukrzycą często mają wysoki poziom trójglicerydów i niski poziom „dobrego” cholesterolu. Omega-3 pomagają obniżyć trójglicerydy i apoproteiny (markery cukrzycy), a także zwiększają HDL („dobry” cholesterol).
Istnieją pewne dowody epidemiologiczne, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (przy ograniczaniu kwasów tłuszczowych omega-6) może zmniejszać ryzyko raka piersi i jelita grubego. Jednak nie ma wystarczających dowodów, aby ustalić dokładny związek między spożyciem kwasów omega-3 a rozwojem raka.
Kiedy słyszysz słowo „omega-3”, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są ryby. Źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych dla wegetarian jest jednak więcej, oto najważniejsze z nich: – nie tylko doskonałe źródło przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, ale także roślinne Omega-3. Jagody zajmują pierwsze miejsce pod względem zawartości tłuszczu omega-3 wśród jagód i zawierają 174 mg na 1 szklankę. Ponadto 1 szklanka gotowanego dzikiego ryżu zawiera 156 mg omega-3 wraz z żelazem, białkiem, błonnikiem, magnezem, manganem i cynkiem.