Oto kilka wskazówek, które zachęcają do snu. Wyżej wymienionych czynników ryzyka należy unikać w jak największym stopniu.

Ćwicz od 20 do 30 minut dziennie

– Osoby, które ćwiczą regularnie, nawet umiarkowanie, śpią lepiej niż inni. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda (Kalifornia) wykazało, że dorośli w wieku od 50 do 76 lat z umiarkowaną bezsennością mogą poprawić jakość snu poprzez regularne ćwiczenia ćwiczenia intensywne średni⁴. Osoby aktywne zasypiały dwa razy szybciej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia i spały 2 godziny dłużej na noc.

– Jednak wiele osób śpi gorzej, gdy intensywnie ćwiczą mniej niż 2–3 godziny przed snem.

Zaaranżuj sypialnię, aby promować sen

– spać na dobry materac i w a ciemny pokój pomaga spać.

– W mieście można użyć zasłon lub żaluzji, aby odciąć zewnętrzne promienie światła, jakkolwiek by nie były one słabe (na przykład te z ulicznych latarni). Światło działa bezpośrednio na przysadkę mózgową, gruczoł, który ma duży wpływ na zegar biologiczny. Zbyt jasne lub zbyt ciemne pomieszczenie osłabia proces wybudzania.

– W razie potrzeby Dźwięki otoczenie, aranżując sypialnie w najcichszych pomieszczeniach domu lub wygłuszając ściany, sufity i podłogi. Możesz też po prostu użyć zatyczek do uszu.

– Niektórzy ludzie śpią lepiej, gdy w tle jest lekki i ciągły hałas (jak wentylator), który zagłusza głośniejsze dźwięki dochodzące z zewnątrz.

– Wskazane jest, aby w nocy temperatura w sypialni jest nieco poniżej temperatury w ciągu dnia, a także dobrze przewietrzyć pomieszczenie. Generalnie polecamy temperaturę około 18°C.

Zwróć uwagę na wieczorny posiłek

– Jedz o regularnych porach.

– Unikaj jedzenia późno w nocy, ponieważ trawienie nie pozwala Ci zasnąć. Ta rada staje się ważniejsza z wiekiem, ponieważ trawienie przebiega wolniej.

– Na kolację zjedz lekki, lekko pikantny posiłek, który sprzyja zasypianiu. Aby to zrekompensować, zjedz większe śniadanie i kolację. Obfite kolacje pomagają rozdrobnić sen, zwłaszcza jeśli są dobrze nawodnione.

– Kolacja bogata w węglowodany i uboga w białko przyczynia się do dobrego snu poprzez stymulację produkcji 2 hormonów biorących udział w śnie: melatoniny i serotoniny.

Zobacz poradę dietetyka Hélène Baribeau: Bezsenność i dieta w 7 pytaniach.

Unikanie konsumpcji używek

– Na kilka godzin przed snem unikaj spożywania używek, takich jak kawa, herbata, czekolada, nikotyna czy cola. Generalnie zaleca się nie więcej niż 2 lub 3 filiżanki kawy dziennie. Mimo że piją tylko jedną kawę na kilka godzin przed pójściem spać, niektórzy ludzie są na to bardzo wrażliwi kofeina, nie będzie w stanie przymknąć oka nocy.

– Monitoruj etykiety farmaceutyki strawiony. Szukaj stymulantów, takich jak pseudoefedryna. W razie wątpliwości skontaktuj się z farmaceutą.

Zrelaksuj się przed snem

– Niektóre rutyny relaks może pomóc Ci zasnąć. Relaks ciała i umysłu ułatwia wślizgnięcie się w ramiona Morfeusza.

– W godzinach przed snem skup się na spokojnych zajęciach, które wymagają niewielkiej ilości energii: spacer na świeżym powietrzu, kilka pozycji jogi, trochę czytania lub relaksu, kąpiel, masaż, medytacja itp.

– Piękna muzyka, inspirująca lektura lub podnoszące na duchu zdjęcia są lepsze niż biuletyn czy brutalny film.

Dąż do regularności

- Spróbuj wstań mniej więcej w tym samym czasie każdego ranka, nawet w dni wolne. Pomaga to regulować zegar biologiczny i ułatwia zasypianie wieczorem.

Aby uzyskać więcej informacji na temat wszystkiego, co związane ze snem, zobacz nasz duży plik Czy dobrze spałeś?.

Podcast PasseportSanté.net oferuje medytacje, relaksacje, relaksacje i wizualizacje, które można pobrać bezpłatnie, klikając Medytuj i wiele więcej.