Joga prenatalna to sport dla kobiet w ciąży przystosowany do ciąży. Jesteś w ciąży, bardziej uważna na swoje uczucia, z nową uwagą na to, co w tobie żyje. Teraz jest najlepszy czas, aby zabrać się do jogi. Aby dobrze przeżyć te 9 miesięcy, odkryj 6 łatwych i delikatnych pozycji jogi dla kobiet w ciąży, które mogą ćwiczyć w domu.

Korzyści płynące z jogi w czasie ciąży są liczne:

• unikać lub łagodzić nudności, ból pleców, rwę kulszową ciążową, ciężkie nogi;
• lepsza równowaga nerwowa: dobrze przeżyj swoją ciążę psychicznie;
• wzmocnienie więzi matka/dziecko;
• delikatne rozluźnienie mięśni i stawów;
• unikaj bólu pleców przy rosnącej wadze dziecka;
• unikać cukrzycy ciążowej;
• poprawa oddychania: lepsze dotlenienie organizmu i dziecka;
• poprawa krążenia krwi;
• poprawa krążenia energii w ciele, aby odeprzeć zmęczenie;
• świadomość wzorca swojego ciała: dostosuj się do zmian w ciele w ciągu 9 miesięcy ciąży;
• otwarcie i rozluźnienie miednicy;
• nawadnianie krocza: ułatwia przejście dziecka i pozwala uniknąć nacięcia krocza;
• regulowana kurczliwość macicy: zmniejsza ból przy skurczach;
• naładować energią podczas porodu;
• przygotowanie do porodu: kontrola oddechu, siła psychiczna, przechylanie miednicy w celu ułatwienia zejścia dziecka i otwarcia szyjki macicy;
• lepsza samopoznanie z fizycznego i psychologicznego punktu widzenia;
• szybko odzyskać linię i płaski brzuch;
• spokojniej przejść przez fazę baby blues;

Sztuczka:

Aby łatwiej ćwiczyć następujące prenatalne pozycje jogi, wyjmij dyktafon ze smartfona. Podczas rejestracji przeczytaj wytyczne dotyczące umieszczania postawy. Możesz wtedy ćwiczyć słuchając instrukcji. Jesteś swoim własnym trenerem.

Świadomość ciała i internalizacja

Ta pozycja jogi dla kobiet w ciąży zwiększa objętość klatki piersiowej po bokach i umożliwia oddychanie na poziomie żeber, promując to w trzecim trymestrze ciąży.

Pamiętaj, aby zsynchronizować ruch z oddechem. Oddychaj cicho. Nie zmuszaj się, słuchaj swojego ciała.

Na początek poświęć trochę czasu na internalizację, siedząc ze skrzyżowanymi nogami, na krześle lub leżąc na plecach, aby przygotować się do tej sesji jogi dla ciąży.

1. Połóż się na plecach;
2. Naturalnie wypuść dolną część pleców na podłogę podczas wydechu. Nie próbuj go dociskać, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa;
3. W całej postawie rozluźnij mięśnie twarzy i poluzuj zęby;
4. Z każdym oddechem zrelaksuj się trochę bardziej;
5. Zrób wdech, wyciągając prawą rękę za głowę, bez wyginania dolnej części pleców;
6. Dmuchnij przez usta, wypuść;
7. Zrób wdech, gdy ponownie wyciągniesz rękę;
8. Zrób wydech, przyciągając rękę z powrotem do boku;
9. Powtórz sekwencję z lewym ramieniem;
10. Połóż ręce na brzuchu;
11. Proszę się odprężyć.

Ćwicz od 3 do 5 razy z każdej strony, w zależności od tego, jak się czujesz.

Postawa jogi dla kobiet w ciąży: rozluźnij nogi, popraw krążenie krwi.

Podczas ruchu dobrze rozluźnij plecy, nie wyginaj pleców. Oprzyj się mocno na nogach. Zsynchronizuj swoje ruchy z oddechem.

1. Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze;
2. Weź głęboki wdech, podnosząc prawą nogę do sufitu, stopę powyżej biodra;
3. Dmuchnij przez usta, podnosząc prawą piętę do góry;
4. Weź głęboki wdech, utrzymuj nogę w powietrzu;
5. Zrób wydech, delikatnie oprzyj nogę na ziemi, nie wyginając dolnej części pleców;
6. Powtórz z lewą nogą;
7. Połóż dłonie na brzuchu, aby nawiązać kontakt z dzieckiem.

Ćwicz 3-5 razy z każdej strony w powolnych, głębokich oddechach.

Otwarcie miednicy i elastyczność bioder

Relaksująca postawa na nogi. Aby uniknąć ciągnięcia dolnej części pleców, weź 2 nosidła, 2 opaski fitness lub 2 paski.

Nie zmuszaj się, słuchaj swoich uczuć. Nie blokuj oddychania.

1. Połóż się na plecach;
2. umieść szaliki lub gumki pod stopami i chwyć ich końce rękami. Prawa ręka dla prawej stopy, lewa ręka dla lewej stopy.
3. Podnieś obie nogi do góry, nadal trzymasz szaliki;
4. Weź głęboki oddech,
5. Wydychaj, rozkładaj nogi w rozkroku, stopy w temblakach schodzą delikatnie na boki, ręce odsuwają się od siebie, ramiona rozsuwają się za stopami.
6. Poczuj rozciąganie przywodzicieli i otwarcie miednicy;
7. Weź głęboki oddech,
8. Zrób wydech, ściśnij nogi lub zginaj je i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć dolną część pleców.
9. Zatrzymaj się z rękami po bokach lub rękami na brzuchu, aby poczuć reakcję dziecka.

Powtórz 3-5 razy w zależności od potrzeb.

„Małe powitanie słońca” dla przyszłej mamy: odpręża, odciąża plecy, odpędza zmęczenie i przywraca energię.

Ta sekwencja łagodzi skoliozę, kifozę i lordozę. Jest jednocześnie dynamiczny i delikatny. Ruch podąża za oddechem. Inspiracja / ruch, wydech / ruch.

1. Połóż się na kolanach, kopniaki rozluźnione, kostki rozciągnięte;
2. Wyrównaj głowę, ramiona, biodra i kolana;
3. Spójrz na horyzont;
4. Oddychaj głęboko, podnieś ręce do góry, a nie do tyłu;
5. Użyj nóg, lekko pchając pośladki do przodu;
6. Cios chodź na czworakach;
7. Wdech, a następnie wydech, zaokrąglając plecy bez naciskania na dłonie. Jeśli dziecko jest za nisko, dobrze zaokrąglij dolną część pleców, jeśli chcesz je wychować. Wyobraź sobie kota, który się rozciąga;
8. Następnie zrób wdech, wyprostuj głowę, wróć do pozycji wyjściowej;
9. Dmuchnij, chodź piesek do góry nogami, oprzyj się na rękach, podnieś pośladki do góry, wyciągnij ręce i plecy podczas pchania na dłoniach, przenieś ciężar ciała na stopy;
10. Oddychaj w postawie;
11. Odbij na czworakach;
12. Ustaw się w pozycji dziecka (czoło na podłodze, pięty na pośladkach, kolana rozstawione, ręce po bokach, ręce w kierunku stóp. Możesz włożyć podkładkę między pośladki a łydki, jeśli to jest w porządku. Naciąganie zbyt mocno Twoje kolana;
13. Zrelaksuj się, weź głęboki oddech.

Postawa jogi podczas ciąży, aby delikatnie ujędrnić uda, pośladki i krocze.

Ćwicz zrelaksowany oddechem i poczuj zwijanie i rozwijanie kręgosłupa oraz masaż pleców, który zapewnia ta sekwencja. Nie podnoś pośladków zbyt wysoko, chroń dolną część pleców.

Joga ciążowa: pozycja półmostka

1. Połóż się na plecach, oprzyj się na łopatkach, ramionach opuszczonych do ziemi, podbródek schowany;
2. Weź kilka głębokich oddechów;
3. Zrób wdech, podnosząc pośladki z kości ogonowej, używając stóp, ramion i ramion do podparcia. Podnieś kręgi jeden po drugim, zaczynając od kości ogonowej;
4. Zrób wydech, opierając kręgi kręgosłupa na ziemi, jeden po drugim od góry do dołu, aż do kości krzyżowej (płaska kość na szczycie pośladków). Pośladki opadają.

Ćwicz tak długo, jak chcesz w zależności od tego, jak się czujesz. Staraj się utrzymać od 1 do 3 cykli oddechowych (wdech + wydech), gdy pośladki są uniesione. Zawsze wracaj na wydech.

W przypadku pozycji relaksacyjnej poświęć trochę czasu na przyjęcie wygodnej pozycji.

6 pozycji jogi dla relaksu podczas ciąży

1. leżenie na plecach, ugięte kolana, ręce po bokach;
2. leżąc na plecach, poduszkę pod uda i kolana;
3. leżąc na boku w pozycji płodowej z poduszką ciążową pod brzuchem i pod udem;
4. postawa dziecka: rozstawione kolana, pośladki na piętach, ramiona po bokach, czoło oparte o ziemię lub poduszki;
5. Postawa złożonego prześcieradła. Ta sama pozycja jak postawa dziecka, czoło jest umieszczone na twoich punktach jeden nad drugim. Taka postawa jest idealna na chwilę obcowania z dzieckiem;
6. leżenie na plecach, kolana ugięte na ziemi, spód stóp złączony, nogi rozłożone jak motyl, ręce skrzyżowane pod głową. Taka postawa działa na drogi moczowe i zapobiega powstawaniu żylaków. Sprawia, że ​​poród jest mniej bolesny poprzez rozluźnienie i zmiękczenie miednicy.

Mała rada dla relaksu kobiety w ciąży

• Pamiętaj, aby się zakryć;
• Leżąc na plecach możesz użyć poduszek pod każdym udem i kolanem, aby lepiej się zrelaksować. Poduszka ciążowa jest mile widziana.
• Jeśli czujesz, że Twoje dziecko się porusza, wykorzystaj ten moment, aby być obecnym i czuć każdy jego ruch;
• Jeśli wolisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub na krześle, oprzyj plecy o oparcie krzesła lub ścianę, aby uniknąć napięcia i zmęczenia.

Relaks jest celem jogi. bez napięcia lub napięcia. Napięcie ciała i umysłu uniemożliwia swobodny przepływ życia i energii. Dziecko w macicy jest niezwykle wrażliwe na Twoje napięcia. Ma tę zdolność do relaksu w tym samym czasie, co ty. Poświęć trochę czasu na relaks każdego dnia poprzez praktykę jogi prenatalnej.