Jesteś w ciąży i chcesz zachować formę? Czy chcesz utrzymać się bez krzywdzenia siebie i dziecka przez całą ciążę? Chcesz uniknąć zbytniego przybierania na wadze dla zdrowia Twojego dziecka i szybciej wrócić do wagi po porodzie? Ten artykuł pomoże Ci utrzymać formę.

Regularne ćwiczenia w ciąży są korzystne dla kobiety w ciąży i jej dziecka. Musisz jednak słuchać swojego ciała. W niektóre dni będziesz bardziej zmęczona niż w inne, nie będziesz chciała pływać ani chodzić na spacery z dużym brzuchem w ciąży.

Możesz chcieć zostać w domu w swoim małym kokonie, a prenatalne pozycje jogi będą dla ciebie przyjemnym momentem, ponieważ lepiej pasują do tego, co czujesz.

Jednego dnia będziesz w świetnej formie i będziesz chciał przenosić góry, następnego dnia będziesz płaski. Rozwijanie dobrych nawyków zaczyna się od zaakceptowania swojego obecnego stanu i regularnego poruszania się w takim stopniu, w jakim czujesz się dobrze i bezpiecznie w swojej praktyce.

Codzienne słuchanie reakcji swojego ciała jest również dobrym sposobem na nauczenie się odpuszczania poprzez akceptację tego, co jest w danej chwili. Bądź elastyczny w umyśle, dostosuj swoją codzienną praktykę do stanu chwili.

Czasami będziesz w stanie wykonywać tylko ćwiczenia rozciągające, które przyniosą ci najwięcej korzyści. Zaakceptuj to, ale zrób to. Ze względu na zdrowie swoje i dziecka wyrób nawyk regularnych ćwiczeń, niezależnie od tego, jaki sport wybierzesz w ciąży.

Istnieje wiele łagodnych sportów dla kobiet w ciąży, które możesz uprawiać przez 9 miesięcy ciąży, aż do porodu, takie jak:

• joga prenatalna,
• pilates prenatalny,
• miękka siłownia,
• miękka siłownia z piłką szwajcarską (duża piłka),
• ćwiczenia Kegla,
• pływanie,
• aerobik w wodzie bez skoków,
• spacery, nordic walking, szybki marsz,
• rower siedzący i rower heliptyczny,
• taniec,
• rakiety,
• biegi narciarskie.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, sportowcem czy sportowcem, zwróć uwagę na czas trwania i intensywność treningu sportowego w ciąży. Oto skala postrzegania wysiłku, która pomoże Ci uzyskać odpowiednie tempo i intensywność. Zawsze bądź w obecności tlenu, musisz być w stanie prowadzić rozmowę przez całą praktykę.

Skala postrzegania wysiłku * do uprawiania sportu w ciąży

*Adapté de Borg: Borg, G «Postrzegany wysiłek jako wskaźnik stresu somatycznego», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, s. 92-98.

** Większa częstotliwość wysiłku przy tej samej intensywności może zmienić percepcję w górę.

Sztuczka: Zaangażowanie małej rodziny lub przyszłego taty to dobry sposób na regularne uprawianie sportu we własnym tempie z przyjemnością i relaksem.

Możesz ćwiczyć będąc w ciąży przez całą ciążę, o ile nie masz przeciwwskazań medycznych i nie odczuwasz dyskomfortu podczas ćwiczeń.

Do porodu można uprawiać wszystkie sporty tzw. „kardio”, takie jak:

• Pieszy,
• pływanie,
• rower, w szczególności rower siedzący i rower śmigłowy,
• narciarstwo biegowe i rakiety śnieżne na płaskim terenie.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i gimnastykę posturalną można również ćwiczyć przez całą ciążę, takie jak:

• Ćwiczenia Kegla,
• pilates prenatalny,
• miękka siłownia,
• siłownia z piłką szwajcarską

Bardziej relaksująca siłownia oraz ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne będą dobrym przygotowaniem do porodu, takie jak:

• joga, a zwłaszcza joga prenatalna,
• i Gi Qong,
• Tai Chi

Jak mówię w tym artykule, zawsze bądź na bieżąco ze swoim ciałem, doznaniami i uczuciami, aby bezpiecznie uprawiać sporty w ciąży.

Urazy i wypadki zawsze zdarzają się z zaniedbaniem. Bądź świadomy każdego ruchu. Ciąża to także dobry sposób na naturalną naukę uważności. Bądź obecny w tym, co robisz, a uprawianie sportu w ciąży będzie dla Ciebie prawdziwą chwilą szczęścia i relaksu.

Zawsze pamiętaj, aby wybrać sport w ciąży, w którym czujesz się komfortowo i w którym dobrze się bawisz. Nawiasem mówiąc, ostatnie słowo to „zrób sobie przysługę”.