Trening plyometryczny: wady i zalety, ćwiczenia, program treningowy.

Plyometria to połączenie ćwiczeń szybkościowych, które mają na celu rozwinięcie siły eksplozywnej, która opiera się na szybkim rozciągnięciu i skurczach mięśni. Trening plyometryczny ukierunkowany na wszechstronny rozwój sportowca: zwiększenie wytrzymałości, szybkości i siły mięśni. Na obecnym etapie plyometria stała się podstawą wielu programów treningowych i cieszy się popularnością nie tylko wśród profesjonalnych sportowców, ale także entuzjastów fitnessu.

Plyometria została oparta na radzieckich metodach treningowych olimpijczyków i jest szeroko rozpowszechniona w Stanach Zjednoczonych w latach 80-tych. Po pierwsze, trening plyometryczny cieszył się popularnością jedynie wśród profesjonalnych sportowców, jednak stopniowo metoda ta została wprowadzona do programów fitness ze względu na wysoką skuteczność odchudzania i poprawy jakości sylwetki.

Teraz, gdy świat przeżywa prawdziwy boom w treningu HIIT i crossficie, ćwiczenia plyometryczne są używane wszędzie.

Co to jest plyometria?

Plyometria jest często nazywana treningiem skokowym. I to prawda, duża część ćwiczeń PLIO opartych na technice skoków, na przykład: burpee, przysiady ze skokiem, skakanie o 180 stopni, skakanka, skakanie po platformie itp. Należy jednak pamiętać, że plyometria to nie tylko skoki. Na przykład takie ćwiczenia jak push-upy z klaśnięciem, sprintem, podrzucaniem piłeczek lekarskich, podciąganiem na drążku z bawełną zwane również klasycznymi ćwiczeniami plyometrycznymi.

Wszystko o push-UPS

Dlaczego potrzebny jest trening plyometryczny?

  • Do utraty wagi i spalania tłuszczu: Treningi PLIO są bardzo intensywne i spalają dużo kalorii.
  • W celu rozwoju umiejętności szybkich i siły wybuchowej: pomoże ci to poprawić wyniki w sportach wymagających gwałtownych i silnych ruchów (sprint, sztuki walki, uprawianie sportów itp.).
  • Aby wznowić i przyspieszyć wzrost mięśni: Ćwiczenia PLIO mają niewielki wpływ na wzrost mięśni, ale pomagają przezwyciężyć stagnację spowodowaną adaptacją organizmu.
  • Dla rozwoju wytrzymałości i koordynacji: pomoże Ci to nie tylko podczas treningu, ale także podczas aktywności fizycznej w życiu codziennym.

Ćwiczenia PLIO zwiększają wydolność mięśni. Podkreślamy, że siła (moc) moc (siła) mięśni to inna koncepcja. Podniesienie maksymalnego ciężaru odważników jest miarą siły. Ale zdolność ciała do natychmiastowego pokazania swojej absolutnej mocy - to jest moc lub siła wybuchowa.

Jak to działa? Rozważmy przykład skoku. Skaczemy, czyli odpychamy się od ziemi iw tej fazie mięśnie kurczą się (faza koncentryczna). Kiedy jesteśmy w powietrzu, relaksują się i rozciągają (faza ekscentryczna). Pod nowym kontaktem z powierzchnią ponownie zmuszeni są do kurczenia się, przygotowując się do kolejnego skoku. Aby skrócić czas między rozciąganiem a skurczem - to jest plyometria. A to poprawia szybkość i siłę mięśni.

Trening plyometryczny można opisać jako: szokowy, wybuchowy, szybki i intensywny. To bardzo skuteczny sposób na odchudzanie, zwiększenie siły mięśniowej, ujędrnienie ciała oraz zwiększenie efektu anabolicznego. Jednak ćwiczenia skokowe mogą być dość traumatyczne, jeśli nie obserwujesz ćwiczenia i nie przestrzegasz podstawowych zasad treningu.

Ćwiczenia plyometryczne - 23 Wariacje Plyo

10 głównych zalet plyometrii

Jakie są więc główne zalety plyometrii i czy uwzględnić obciążenia plyometryczne w swoim planie fitness?

  1. Plyometria to świetne narzędzie do odchudzania. Ćwiczenia plyometryczne są bardzo intensywne, wymagają dużej ilości energii i aktywizują prawie wszystkie grupy mięśni, dzięki czemu spalają dużo kalorii w jednej sesji i sprzyjają szybkiej utracie wagi.
  2. Treningi PLIO łączą ciężar i obciążenie kardio, co pozwala jednocześnie spalać tłuszcz i wzmacniać mięśnie całego ciała.
  3. Pliometria pomaga rozwinąć wybuchową siłę i szybkość mięśni oraz poprawia wydajność. Dzięki temu będziesz mógł poprawić ich podstawowe wyniki sportowe: będziesz biegać szybciej, uderzyć trudniej, aby wykonać rzut dalej, skacz wyższy. Plyometria jest szczególnie przydatna w sportach zespołowych (piłka nożna, siatkówka, tenis), w wyzwaniach, w sprincie w lekkoatletyce.
  4. Pomimo tego, że miejscowa utrata masy ciała w określonej części ciała jest niemożliwa, to jakie treningi plyometryczne uważa się za najskuteczniejszy sposób na spalanie tłuszczu w dolnej części ciała. Duża liczba skoków poprawia krążenie krwi i przyczynia się do intensywniejszego spalania tłuszczu w stopach.
  5. Do treningów PLIO nie wymaga dodatkowego sprzętu. Plyometrię można wykonywać w domu, na ulicy, na placu zabaw, w zwykłym „bujanym fotelu” lub w pełnoprawnej siłowni. Potrzebujesz tylko własnej masy ciała. Możesz później użyć ciężarków i platformy do skakania, ale w przypadku większości sprzętu do ćwiczeń PLIO nie jest potrzebny.
  6. Ćwiczenia plyometryczne zwiększają siłę i elastyczność ścięgien (tkanka łączna między mięśniami i kościami), co zmniejsza prawdopodobieństwo zerwania podczas wykonywania drugiego treningu cardio i siłowego.
  7. Plyometrię można przypisać treningowi aerobowemu, ale z minimalnym negatywnym wpływem na mięśnie. Zajęcia, które opierają się na ćwiczeniach interwałowych strzałów, praktycznie nie niszczą tkanki mięśniowej w przeciwieństwie do klasycznych treningów cardio w tym samym tempie.
  8. Trening plyometryczny dla tych, którzy chcą zwiększyć efekt anaboliczny. Jeśli czujesz, że wzrost Twoich mięśni zwolnił, a zwykły trening siłowy nie przynosi efektów, włącz do swojego programu PLIO-trening 2 razy w tygodniu. Same ładunki wybuchowe nieznacznie wpływają na wzrost mięśni, ale pomagają przezwyciężyć stagnację spowodowaną adaptacją organizmu.
  9. Ćwiczenia plyometryczne to jeden z najlepszych sposobów rozwijania koordynacji i wytrzymałości.
  10. Siedzący tryb życia i brak ruchu wywołują niski poziom metabolizmu, obniżają energię organizmu i zanik szybkich włókien mięśniowych. Aby organizm mógł normalnie funkcjonować i osiągać dobre wyniki w kondycji, należy obudzić „szybkie” włókna mięśniowe i pobudzić metabolizm. I tu po prostu przyjdź z pomocą ćwiczeń plyometrycznych.

Wady i przeciwwskazania

Jak każda intensywna plyometria ma kilka wad i przeciwwskazań. Ten trend fitness jest odpowiedni dla osób zdrowych, które tolerują ćwiczenia aerobowe. Jakie są wady ćwiczeń plyometrycznych:

  1. Ćwiczenia PLIO obciążają stawy. Szczególnie duże obciążenie dostaje się na kolano i kostkę, co nie chroni w 100% nawet odpowiedniego sprzętu i noszenia specjalnego bandaża.
  2. Skakanie zwiększa tętno, dlatego przy odpowiednio dobranych obciążeniach plyometria może negatywnie wpłynąć na serce.
  3. Trening plyometryczny nie jest przeznaczony dla początkujących.
  4. Istnieje ryzyko obrażeń w wyniku złego lądowania lub nawet upadku.
  5. Ze względu na ćwiczenia w dużym tempie często cierpi na sprzęt, a zatem obniża wydolność i zwiększa ryzyko kontuzji.
  6. Ćwiczenia PLIO bardzo obciążają kręgosłup.

Trening plyometryczny jest przeciwwskazany, jeśli masz:

Oczywiście każde ćwiczenie można dostosować do ich możliwości. Ale znaczenie plyometrii polega na wykonywaniu ćwiczeń na wybuchową prędkość i pełną moc, w przeciwnym razie jego znaczenie zostanie po prostu utracone. Dlatego jeśli zdrowie na to nie pozwala, lepiej wybrać inny rodzaj obciążenia.

Ćwiczenia plyometryczne

Oferujemy wybór najpopularniejszych ćwiczeń plyometrycznych bez sprzętuktóre pomogą Ci zbudować efektywne szkolenie wysokiej jakości. Wszystkie ćwiczenia plyometryczne podzielone są na 3 grupy trudności. Jak wiadomo, podział jest raczej arbitralny, ponieważ złożoność ćwiczeń jest w dużej mierze ustalana indywidualnie.

Ćwiczenia plyometryczne o małej złożoności

1. Skoki z hodowli rąk i nóg (pajacyk)

2. Skakanie ze stopami w desce (Plank Jack)

3. Bieganie z uniesieniem kolan (Wysokie kolana)

4. Łyżwiarz (Łyżwiarz)

5. Narciarz (skocznia narciarska)

6. Bieg poziomy (alpiniści)

Ćwiczenia plyometryczne o średniej złożoności

7. Wypad z wyskokiem (skok z wypadem)

8. Skacze w desce (Plank Tuck In Out)

9. Skoki o 180 stopni (skok o 180 stopni)

10. Kopnięcia do przodu (kopnięcie przednie)

11. Bieganie w pozycji stołu (Crab Kicks)

12. Przysiady ze skokami (Squat Jump)

Ćwiczenia plyometryczne to zaawansowana trudność

13. Wysokie skoki (Tuck Jump)

14. Pushup z bawełną (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. Skok w osi X (skok w osi X)

17. Kopanie pośladków w pasku (Donkey Kicks)

Gif użyty w artykule z filmu 44 Najlepsze ćwiczenia plyometryczne (kanał YouTube Veva)

Wskazówki dotyczące treningu plyometrycznego

  1. Przed przystąpieniem do programowania treningu plyometrycznego proponowanych ćwiczeń należy zwrócić uwagę na zalecenia, których należy przestrzegać, aby zmaksymalizować skuteczność plyometrii.
  2. Trening zawsze powinien rozpoczynać się rozgrzewką (7-10 minut), a kończyć stopem i rozciąganiem (5-7 minut). Nigdy nie rozpoczynaj treningu bez rozgrzewki, może to spowodować obrażenia.
  3. Czas trwania treningu plyometrycznego nie powinien przekraczać 60 minut, wliczając w to rozgrzewkę i stop. Jeśli dopiero zaczynasz robić plyometrię, ograniczasz się do treningu na 15-20 minut, stopniowo zwiększając czas trwania lekcji.
  4. Trening PLIO w szybkim tempie, ale musisz wykonywać ćwiczenia ostrożnie, z pełną koncentracją i zgodnie z techniką ćwiczeń, aby nie doznać kontuzji. Właściwa forma jest zawsze ważniejsza niż liczba powtórzeń!
  5. Zazwyczaj ćwiczenia plyometryczne opierają się na systemie treningu obwodowego polegającym na powtarzaniu ćwiczeń w kilku podejściach. Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 do 45 sekund odpoczynku między ćwiczeniami do 10-30 sekund. Każde koło powinno składać się z 4-8 powtórzeń, przerwa między rundami 1.5-2 minuty. Kompletny program treningowy, który znajdziesz poniżej.
  6. Jeśli chcesz pracować nad rozwojem gwałtownej siły mięśni, potrzebujesz treningu plyometrycznego 3 razy w tygodniu. Jeśli chcesz tylko poprawić formę, podciągnąć ciało i wzmocnić efekt anaboliczny, wystarczy 2 razy w tygodniu wykonać plyometrię połączoną z treningiem siłowym. Przerwa między szkoleniami PLIO nie powinna być krótsza niż 48 godzin.
  7. Aby ćwiczyć ćwiczenia plyometryczne, musisz mieć co najmniej minimalne doświadczenie treningowe. Jeśli od dawna ćwiczysz fitness, lepiej zacząć odchudzać się od regularnego chodzenia na bieżni lub spaceru w domu wideo.
  8. Na początku staraj się wykonywać trening plyometryczny wyłącznie z ciężarem własnego ciała bez użycia dodatkowego sprzętu (ciężarków, ławek i skrzynek). Koniecznie lepiej zacznij z nich korzystać nie wcześniej niż za miesiąc regularnych zajęć. Nawiasem mówiąc, jest bardzo popularne w treningu plyometrycznym piłek lekarskich.
  9. Podczas wykonywania treningu plyometrycznego jest ważna, a nie amplituda ćwiczeń i szybkość wykonania. Na przykład podczas wykonywania przysiadów ze skokiem (Squat Jump) ważne jest, aby nie siadać tak głęboko, jak to możliwe, i jak najszybciej skakać.
  10. Nie wykonuj ćwiczeń plyometrycznych na amortyzowanej (nie twardej) powierzchni.
  11. Przy regularnym wykonywaniu treningu plyometrycznego lepiej stosować ortezy na kolano i kostkę. Pomoże to zmniejszyć wpływ na stawy, chociaż nie zapewni 100% ochrony.
  12. Wskazane jest, aby nie jeść przez 1.5-2 godziny przed rozpoczęciem programu skoku, w przeciwnym razie może to spowodować niestrawność.
  13. Ćwiczenia plyometryczne są równie skuteczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
  14. Zawsze rób treningi plyometryczne w butach do biegania z antypoślizgową podeszwą.

Zobacz także:

Jak stworzyć program treningu plyometrycznego?

Zasadniczo trening plyometryczny dla system cykliczny z krótkimi przerwami na odpoczynek między ćwiczeniami. Oferujemy 3 opcje gotowych programów dotyczących plyometrii.

Trening plyometryczny TABATA

Klasyczny trening TABATA to: 20 sekund wykonanie ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku. Cykl jednego z ćwiczeń powtarza się 8 razy. Następnie zrób sobie 1,5-2 minuty przerwy i przejdź do następnego ćwiczenia. W związku z tym na każde ćwiczenie masz 4 minuty, więc na przykład na trening 45 minut (bez rozgrzewki i uspokojenia) musisz wykonać 8 ćwiczeń plyometrycznych.

Trening TABATA: instrukcja + plan ćwiczeń

Zacznij od pierwszego ćwiczenia (Skater). Trening opiera się na zasadzie 20 sekund intensywnej pracy i 10 sekund odpoczynku, powtórz 8 cykli. Po 8 powtórzeniach ćwiczenia Skater jest skończony, zrób sobie przerwę na 1.5-2 minuty. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia Skok 180 ° i konsekwentnie powtarzaj wszystkie ćwiczenia:

Klasyczny trening TABATA: 8 ćwiczeń, 8 cykli na każde ćwiczenie, 20 sekund intensywnego treningu i 10 sekund odpoczynku.

Trening plyometryczny interwałowy okrężny

Cykliczny trening interwałowy można zbudować na dowolnej zasadzie, podajemy tylko przykład jednej z najbardziej powszechnych opcji. Na przykład weź 4-8 ćwiczeń plyometrycznych. Trening będzie składał się z kilku powtarzających się okręgów. Zakres obejmuje od 4 do 8 ćwiczeń, które są wykonywane w ten sam sposób, z krótkimi przerwami między ćwiczeniami. Okręgi są powtarzane żądaną liczbę razy.

Przykład cyklicznego treningu interwałowego dla początkujących

Każda runda składa się z 6 ćwiczeń wykonywanych kolejno:

Ćwiczenia wykonuje się kolejno, jedno po drugim: 30 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku i przejście do następnego ćwiczenia. Jedno okrążenie obejmuje odpowiednio 6 ćwiczeń i trwa około 4.5 minuty. Ćwiczenie powtórz 3-4 rundy, odpocznij między rundami - 2 minuty.

Przykład treningu interwałowego na poziomie średniozaawansowanym

Ta sama zasada dla poziomu średniozaawansowanego, tylko wybór ćwiczeń będzie następujący:

Ćwiczenia wykonuje się sekwencyjnie jedno po drugim: 30 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku i przejście do kolejnego ćwiczenia. Jedno okrążenie obejmuje odpowiednio 6 ćwiczeń i trwa około 4.5 minuty. Powtórz ćwiczenie 5-6 rund, odpocznij między rundami - 2 minuty.

Trening plyometryczny, ćwiczenia w parach

Inna opcja treningu interwałowego plyometrycznego jest następująca. Wybierz dwa ćwiczenia i wykonuj naprzemiennie 3-4 powtórzenia z niewielkim odpoczynkiem między seriami. W następnej rundzie wykonaj dwa inne ćwiczenia i znowu naprzemiennie. Dlatego wykonał z góry określoną liczbę rund.

Przykładowy trening dla zaawansowanego poziomu początkującego - średnio zaawansowanego

Wykonaj 8 ćwiczeń, podziel je na pary:

Każda runda obejmuje 2 ćwiczenia. Na przykład weź pierwszą rundę. Wykonywane w następującej kolejności: 20 sekund Pajacyk -> odpoczynek 20 sekund -> 20 sekund Skok z wypadem -> 20 sekund odpoczynku. A więc 4 z cyklu. Oznacza to, że w pierwszej rundzie wykonasz 4 serie dla Jumping Jacka i 4 podejścia dla skoku z wypadem. W następnej rundzie ta sama zasada, zmieniają się tylko ćwiczenia. Odpoczynek między rundami - 2 minuty.

Całkowity czas treningu: ~ 25 minut. W razie potrzeby czas ćwiczeń lub czas odpoczynku można skrócić / wydłużyć.

Przykładowe treningi na poziomie średnio zaawansowanym

Na podobnej zasadzie ćwiczenie budujące dla bardziej doświadczonego ucznia. Wykonaj 10 ćwiczeń i podziel je na 5 par:

Zasada wykonania jest taka sama: 20 sekund High Knees => 20 sekund odpoczynku => 20 sekund Burpee => 20 sekund odpoczynku. Powtórz więc 4 cykle. Oznacza to, że w pierwszej rundzie wykonasz 4 zestawy High Knees i 4 podejścia dla Burpee. Odpoczynek między rundami - 2 minuty.

Całkowita długość treningu: ~ 35 minut. W razie potrzeby czas ćwiczeń lub czas odpoczynku można skrócić / wydłużyć.

Jak wiesz, to tylko przykłady treningów plyometrycznych, możesz dostosować plan do swoich możliwości, a mianowicie:

Podsumowując. Trening plyometryczny to jeden z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń wspomagających odchudzanie i pozbycie się nadwagi. Ponadto ćwiczenie PLIO może pomóc w usunięciu zastoju masy mięśniowej i wzmocnieniu efektu anabolicznego. Jednak plyometria jest odpowiednia dla osób bez problemów zdrowotnych, które są gotowe na duże obciążenia.

Zobacz także:

Dodaj komentarz