Spis treści
Casey Ho (Cassey Ho) - to jeden z najpopularniejszych trenerów na YouTube, który oferuje duży wybór Pilates o niskim wpływie na trening. Jej kanał wideo Blogilates ma ponad 3.5 miliona subskrybentów i jest jednym z najpopularniejszych zasobów fitness w Stanach Zjednoczonych. Oferujemy trening nóg 10's Low Impact od Blogilates, który pomoże ci napiąć mięśnie, poprawić odciążenie bioder, pozbyć się zwiotczenia i problematycznych obszarów.
Casey Ho oferuje głównie krótkie szkolenie. Możesz nagrać wideo wykonując to w ciągu kilku okrążeń lub połączyć kilka sesji w zależności od dostępności czasu i możliwości. Możesz również dodać je do swoich treningów nóg do swojego planu fitness, aby zwiększyć obciążenie mięśni nóg. Aby osiągnąć szybkie rezultaty na proponowanych filmach z ćwiczeniami nóg, przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut dziennie.
Workout Blogilates pasuje do wszystkich poziomów umiejętności, ale może się wydawać, że mają doświadczenie w pracy z programem mniej dynamiczny. Wszystkie szkolenia odbywają się bez dodatkowego wyposażenia, o ile nie określono go osobno. Zajęcia są prezentowane bez rozgrzewki i uspokojenia, jednak zalecamy, abyś zawsze prowadził je dalej, na przykład filmy z Blogilates:
- Rozgrzewka: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Zaczep: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10-calowy trening nóg o niskim wpływie na organizm od Blogilates
Treningi całkowicie na podłodze
1. 5 najlepszych ćwiczeń wyszczuplających uda (10 minut)
Trening zawiera 5 skutecznych ćwiczeń na szczupłe nogi: Zgięte wewnętrzne udo (lewe i prawe), nożyczki krzyżowe Obniżenie koła nóg, wyrzucenie motyla. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są na podłodze i pomagają jej efektywnie wysmuklić nogi. Szczególnie aktywny przy tym treningu Blogilates wyeliminowany obszary problemowe na zewnętrznej i wewnętrznej stronie uda.
2. Trening doskonałych nóg (10 minut)
W tym programie będziesz aktywnie angażować nie tylko mięśnie ud, ale również mięśnie pośladków i kory. Zewnętrzna strona ud również nie pozostanie bez uwagi. Casey Ho oferuje następujące ćwiczenia: Podnośnik półmłokowy, pulsacyjny półzamek, kran Bloor, Brogger, nogi krzyżowe, kółko na małe nogi, kółko na nogi.
3. Najlepsze ćwiczenia ud dla ujędrnionych nóg (11 minut)
Program ten polega głównie na unoszeniu nóg w pozycji leżącej na boku, a więc w trakcie zajęć, szczególnie w celu aktywnej pracy zewnętrzna część uda. Czekasz na następujące ćwiczenia: Uda trójkątne, muszle małży przedłużone, nożyczki ostro zakończone.
Treningi na stojąco
4. Bikini Blaster: trening seksownych nóg (12 minut)
Do tego treningu będziesz potrzebować lekkich hantli 1-2 kg, ale możesz się bez nich obejść. Wideo zawiera interesujące modyfikacje wykroków i przysiadówktóry pomoże Ci zaangażować mięśnie pośladków i nóg. Casey Ho oferuje również ćwiczenia równowagi i lekkiej plyometrii. Ćwiczenie: Rzut krzyżowy, T-squat na jednej nodze, Skoki z przysiadem, Wąski przysiad, Wypad na bok, Kopnięcia na wypady.
5. Wyrzeźbione nogi w chudych legginsach (14 minut)
To skuteczne trening baletowy z krzesłem pomoże Ci efektywnie pracować na problematycznych obszarach nóg i pośladków. Casey Ho oferuje kilka ćwiczeń, ale z powodu wielu powtórzeń i pulsujących ruchów mięśni będzie o tym przypominać przez cały film. Będziesz ćwiczyć: Diament Przysiady, Okrągłe, bułgarski Lonża, Most.
Ćwiczenia mieszane (na stojąco i na podłodze)
6. Przycinanie pośladków i ud
W skład treningu wchodzą klasyczne ćwiczenia na nogi i pośladki: przysiady, most, nożyczki, a nawet lekkie podskoki na pasku. Lekcja jest krótka, ale dość intensywne ćwiczenia. Będziesz miał: Przysiad, most, most na jednej nodze, koła na jednej nodze, nożyczki w bok, tańczące zwierzę, podnośnik z desek.
7. Wyzwanie wyszczuplające uda
W pierwszej połowie treningu wykonasz przysiady, wypady i huśtawki w drugiej połowie - podnoszenie nóg leżąc na podłodze. Szczególnie aktywnie nad nim pracuje pośladki i wewnętrzna strona ud. Czekasz na następujące ćwiczenia: Bok rzuca się, Gładzica przysiady, Połóż huśtawki, Wewnętrzny udo impulsy, Bok noga wyciągi.
8. Nogi w ogniu (10 minut)
Ten trening zawiera wystarczająco dużo oryginalnych ćwiczeń. Jeśli robiłeś dla youtube kanał Blogilates i myślę, że nie masz nic do zaskoczenia, możesz wypróbować ten film. Z pewnością Casey będzie w stanie zaoferować ci coś nowego. Ćwiczenia w tym programie są następujące: Wypad i przysiady, ataki łydek, pług i przysiady, diamentowe mosty Golarka do sakw.
9. POP Pilates: dziarski tyłek i długie chude nogi
Ten program z Blogilates może być z grubsza podzielony na 3 części: w pierwszej części wykonasz ćwiczenia na plecach, w drugiej na kolanach w trzeciej trener wykonał przysiady baletowe. W tym filmie równie skutecznie pracują mięśnie pośladków, ud i łydek, a nawet częściowo brzucha.
10. Trening z trymerem ud i podnośnikiem pośladków
Cechą tego treningu Blogilates jest to, że ćwiczenia są wykonywane na opasce fitness. W tym krótkim filmie Casey oferuje bardzo dobre ćwiczenia na nogi i pośladki, które są bardziej skomplikowane z oporem ekspandera. Ćwiczenie: Drzwi wahadłowe, chód przysiadowy, pchanie, cofanie, pchanie, przytrzymywanie, udo akordeonowe, wycieraczka do uda.
Bonus: czy mogę zrobić 1000 przysiadów (45 minut)
To ćwiczenie pomoże ci się apricować mocny tyłek przez 45 minut. Czekasz na przeróżne modyfikacje przysiadów: klasyczne, unoszenie nóg, przysiady, przysiady z uniesieniem osła, przysiady na jednej nodze, a nawet przewracanie się na macie. 1000 przysiadów w 45 minut to nie żart. Twoje mięśnie spłoną.
Jeszcze raz podkreślamy, że przy odchudzaniu nóg nie wystarczy do wykonywania regularnych ćwiczeń. Redukcję tłuszczu osiąga się tylko przy dziennym deficycie kalorii. Przeczytaj więcej na ten temat w artykule: Liczenie kalorii: popularne pytania i odpowiedzi
Zobacz także: Top 25 najlepszych filmów na wewnętrzną stronę uda.
Do treningu mięśni nóg i pośladków przy niewielkim obciążeniu