Spis treści
W latach dwudziestych XX wieku trener Joseph Pilates wprowadził w Ameryce skuteczny zestaw ćwiczeń, które miały pomóc kontuzjowanym sportowcom i tancerzom w powrocie do dawnej formy fizycznej. Od tego czasu istniał kierunek Pilates, który zyskał ogromną popularność w ciągu ostatnich 1920-10 lat. Według statystyk tylko w USA liczba pilatesów przekracza 15 11,000 osób.
Oferujemy wszystkie przydatne i istotne informacje na temat Pilates: zalety i wady, cechy lekcji, skuteczność w odchudzaniu, a także zakończyliśmy zestaw ćwiczeń Pilates i przydatne wskazówki dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć pilates.
Ogólne informacje o pilatesie
Pilates to seria ćwiczeń zwiększających siłę ciała, rozwijających mięśnie, poprawiających postawę, równowagę i koordynację. Każde ćwiczenie wykonywane jest z dbałością o właściwą technikę oddychania i kontrolę mięśni brzucha. Pomaga wykonywać ruch z maksymalną mocą i wydajnością. Pilates wydłuża i wzmacnia mięśnie, poprawia elastyczność mięśni i ruchomość stawów.
Zawiera Pilates
Pilates jest zdeterminowany a nie liczbą ćwiczeń i ich jakością, i to jest jedna z głównych cech tego sportowego kierunku. Ćwiczenia zwykle wykonuje się w określonej kolejności, delikatnie zastępując jedno po drugim. Nie jest to rodzaj treningu, kiedy się spocisz, ale z pewnością poczujesz napięcie mięśni podczas każdego ćwiczenia. Uzyskasz mocniejsze, napięte mięśnie, zwiększoną elastyczność oraz poprawisz kondycję swojego kręgosłupa.
Większość tradycyjnych ćwiczeń wywołuje nierównowagę mięśni: silne mięśnie stają się silniejsze, a słabe mięśnie, wręcz przeciwnie, słabną. To jest główna przyczyna urazów i przewlekłego bólu pleców. Podczas pilatesu Twoje mięśnie będą pracować równomiernie i wyważone, zapewniając bardziej wydajny trening i zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji. Dlatego tak wielu profesjonalnych sportowców używa Pilates w swoim reżimie treningowym.
W pilatesie Twoje mięśnie nigdy nie będą pracować do wyczerpania, będziesz się pocić i poczujesz zmęczenie. Zajęcia obejmują dokładne ćwiczenia i głębokie oddychanie. Jeśli nie lubisz programu opartego na koncentracji, Pilates może wydawać się nudnym ćwiczeniem. Ale jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i miednicy, a także zachować dobrą postawę i pozbyć się bólu pleców, to Pilates jest zdecydowanie dla Ciebie.
Regularne ćwiczenia pomogą Ci poczuć „efekt Pilatesa”. Dzięki złożonym ćwiczeniom napinasz mięśnie brzucha, obniżasz ramiona, wydłużasz szyję, unosisz klatkę piersiową i prostujesz postawę. Pod koniec lekcji Twój kręgosłup będzie wydłużony, brzuch napięty, a ciało swobodne i swobodne. Pozycje Pilatesa sprawią, że poczujesz się wyższy i pewniejszy niż przed godziną.
Korzyści z Pilates
Skorzystaj z 15 zalet Pilates, które z pewnością przekonają Cię o zaletach tych wskazówek fitness:
- Stworzysz elastyczne mięśnie brzucha i mocne plecy, a także będziesz pracować z głębokimi mięśniami brzucha. Podstawową zasadą Pilates jest przyciąganie pępka do kręgosłupa. Stosując tę prostą technikę w codziennym życiu, sprawisz, że żołądek będzie płaski i bardziej atrakcyjny.
- Pilates wyrównuje i stabilizuje kręgosłup, zmniejsza dyskomfort i ból pleców. Badania pokazują, że Pilates łagodzi również różne rodzaje bólu dolnej części pleców.
- Regularne zajęcia Pilates pomogą ci napiąć ciało, wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich siłę. Pozwoli ci to stworzyć smukłe, stonowane ciało bez wyraźnych napompowanych mięśni.
- Pilates jest tak bezpieczny, że wykorzystuje się go nawet w fizjoterapii do rehabilitacji po kontuzji. Również regularne ćwiczenia doskonale zapobiegają kontuzjom aparatu ruchu.
- Dzięki Pilatesowi poprawisz swoją postawę. Jest to pomocne nie tylko w zapobieganiu bólom pleców, ale także w sprawnej pracy wszystkich narządów wewnętrznych.
- Pilates poprawia kształt sylwetki. Będziesz ujędrnia mięśnie w tych „problematycznych” miejscach, takich jak biodra i brzuch, tworząc piękną smukłą sylwetkę.
- Kontrolując oddech i prawidłową pozycję ciała, nauczysz się kontrolować ruchy i lepiej czuć ciało.
- Głębokie oddychanie, które jest podstawą Pilatesa, pomaga złagodzić niepokój, pozbyć się depresji i bezsenności.
- Ćwiczenia Pilates poprawi Twoją elastyczność i ruchomość stawów. Będziesz pracować nad bezpiecznym wydłużeniem i rozciągnięciem mięśni oraz poprawą zakresu ruchu w stawach. Ten aspekt niższego Pilatesa to po prostu joga i rozciąganie.
- Pilates obniża ciśnienie krwi i poprawia układ sercowo-naczyniowy. Poprzez głębokie oddychanie zwiększysz również pojemność płuc i krążenie krwi.
- W przeciwieństwie do innych programów fitness, Pilates koncentruje się na rozwoju całego ciała, nie zaniedbując żadnej grupy mięśni. Zajęcia pomagają pozbyć się nierównowagi mięśniowej, co podnosi efektywność treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Znacząco poprawisz równowagę i koordynację. Każda gimnastyczka wie, że aby nie spaść z kłody, trzeba mieć mocne mięśnie tułowia, które aktywnie pracowały podczas Pilatesu.
- Pilates jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i dla osób o różnym treningu fizycznym, od początkujących do zaawansowanych. Jest to ćwiczenie o niewielkim wpływie, więc jest idealne dla osób z problemami ze stawami.
- Według Josepha Pilatesa ta metoda ćwiczeń ma na celu zharmonizowanie ducha i umysłu, uwolnienie od negatywnych emocji. Otrzymasz pozytywną energię na cały dzień!
- Niektóre programy są odpowiednie dla zajęć Pilates w czasie ciąży. Pomoże Ci to złagodzić ból pleców, zachować harmonię kształtów i opanować technikę oddychania ułatwiającą poród.
Wady Pilatesa
Jeśli mówimy o wadach, należy to zauważyć na spalanie tłuszczu i odchudzanie Pilates nie jest najskuteczniejszą metodą. Pilates pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość i poprawić trening fizyczny. Tak, to nie jest najlepsza metoda na odchudzanie i utratę wagi, ale Pilates jest idealny do poprawy zdrowia i stworzenia silnego, wytrzymałego ciała.
Pilates jest bardzo wymagającym ćwiczeniem, dlatego podczas uczenia się lub niepiśmiennego instruktora istnieje duże prawdopodobieństwo, że trening poprowadzi nieefektywnie. Ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń, które wymagają dużej precyzji i uwagi.
Pilates świetnie nadaje się do wzmacniania i tonizowania mięśni ciała oraz poprawiania elastyczności, ale nie jest to kompleksowy program siłowy. Będziesz musiał uzupełnić go innymi treningami, jeśli chcesz zamienić ręce lub omówić jakościowo dolną część ciała.
Pilates w domu z Alyoną Mordoviną
Przeciwwskazania do Pilatesu
Chociaż Pilates i odnosi się do ćwiczeń o niskim wpływie na ciszę, ale w niektórych przypadkach lepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jest to szczególnie prawdziwe:
- kobiety w ciąży;
- osoby, które niedawno przeszły operację;
- osoby w wieku powyżej 40 lat;
- ludzie z chorobami serca;
- osoby z ostrymi chorobami układu mięśniowo-szkieletowego;
- osoby z dużą nadwagą lub otyłością.
Główne zasady Pilates
Opracowując program, Joseph Pilates opracował zestaw ćwiczeń, ale metodę, która pomaga zharmonizować umysł, ciało i ducha. Dlatego trening Pilates jest nierozerwalnie związany z jego głównymi zasadami. Gdziekolwiek robisz, w domu lub na siłowni, zasady Pilatesu muszą Ci towarzyszyć podczas lekcji. Te sześć zasad jest podstawą wykonywania ćwiczeń Pilates.
- Zasada centrowania. Silnym ośrodkiem jest Fundacja Pilates. Napnij mięśnie brzucha, pociągnij kręgosłup w jednej prostej linii, pępek pociągnij do kręgosłupa. Mięśnie powinny być napięte podczas zajęć, a nie rozluźnione.
- Zasada koncentracji. Bądź niezwykle skupiony i skoncentrowany na zajęciach. Jeśli skoncentrujesz się na ćwiczeniach i zrobisz to z pełnym oddaniem, każdy ruch przyniesie maksymalne korzyści.
- Zasada kontroli. Każde z ćwiczeń Pilates jest wykonywane z pełną kontrolą mięśni. Każdy ruch był świadomy, praca wykonywana jest w izolacji na docelowych mięśniach.
- Zasada dokładności. Całe twoje ciało powinno być wyrównane i symetryczne. Łopatka, barki i miednica znajdują się na tej samej linii, nic nie powinno łamać symetrii.
- Zasada oddychania. Oddychanie jest integralną częścią ćwiczeń Pilates. Używaj średniego oddechu klatki piersiowej, głębokiego wdechu przez nos, wydech przez usta. Wykonuj ćwiczenia w rytmie oddechu.
- Zasada trakcji. Wyprostuj i opuść ramiona, ciągnij je za uszy podczas ćwiczeń. Trzymaj ostrza i poczuj rozciąganie w kręgosłupie.
Pilates na odchudzanie: czy jest skuteczny?
Wysokowydajny pilates do utraty wagi - to nic innego jak chwyt marketingowy. Ten rodzaj sprawności nie jest najskuteczniejszym narzędziem do utraty wagi. Oceńcie sami, godzina pilatesu spala średnio około 250-300 kcal. Porównanie treningów siłowych i aerobowych pomoże spalić 500-600 kalorii na godzinę nauki, a intensywne ćwiczenia jeszcze więcej - średnio 750-850 kalorii. Staje się oczywiste, że w porównaniu z innymi formami aktywności fizycznej Pilates na odchudzanie nie jest najskuteczniejszą metodą.
Ale to nie znaczy, że Pilates nie będzie przydatny i nie powinieneś uwzględniać go w swoim planie fitness. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wraz z treningiem siłowym i cardio włącz do swojego harmonogramu Pilates, przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Musisz także śledzić codzienny deficyt kalorii, aby organizm zaczął zużywać tłuszcz na energię.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku
Jak wspomniano powyżej, Pilates skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, pośladków i ud. W efekcie poprawisz kształt swojego ciała oraz pozbędziesz się obwisłości i obluzowań. Ponadto im więcej mięśni w Twoim ciele, tym wyższy poziom metabolizmu w spoczynku, co oznacza, że w ciągu dnia spalisz więcej kalorii. Jest to kolejny pośredni argument przemawiający za stosowaniem Pilates, jeśli nie do utraty wagi, aby na pewno uzyskać smukłe ciało.
Pilates może być dobrym wyborem dla osób, które od dawna nie uprawiały treningu fizycznego. Ćwiczenia wykonywane są powoli i pod kontrolą, bez wstrząsów i dużych obciążeń. W ten sposób możesz napinać mięśnie i stopniowo włączać się do sportu, bez uszkadzania więzadeł i stawów bez ryzyka kontuzji.
Jaki wniosek można wyciągnąć? Jeśli chcesz szybko i skutecznie schudnąć, pilates nie jest najlepszą techniką do tego celu. Ale jeśli chcesz wyleczyć ciało, poprawić sylwetkę i popracować w perspektywie długoterminowej, trening Pilates powinien znaleźć się w Twoim planie fitness.
15 skutecznych ćwiczeń Pilates
Oferujemy wybór ćwiczeń Pilates in Sifco. Do ich spełnienia nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu, więc możesz je wykonywać nawet w domu:
Rekomendowane lektury: Top 60 ćwiczeń Pilates w Sifco
1. Sto
2. Podwójne podnośniki stóp
3. Ciągnięcie jednej nogi
4. Łódź
5. Most pośladkowy
6. podnośniki nóg na czworakach
7. Noga unosi się na bok
8. Unoszenie nóg do wewnętrznej strony uda
9. Wzrost nóg diament
10. Rolki na plecach
11. Pasek
12. Podnoszenie nóg w bocznej desce
13. Nadczłowiek
14. Pływanie
15. Powstanie rąk i stóp na czworakach
Dzięki za kanał gify na youtube Dziewczyna na żywo Fit.
10 wskazówek dla tych, którzy planują ćwiczyć pilates
- Jeśli planujesz ćwiczyć pilates z instruktorem, upewnij się, że jest to szkolenie lub odwiedź lekcję próbną. W tej formie sprawności bardzo ważny jest kompetentny nauczyciel, który będzie postępował zgodnie z odpowiednią techniką i kontrolą.
- Wybierz klasę zgodnie z jej poziomem wyszkolenia. Nie jest konieczne uczestnictwo w programie zaawansowanego pilatesu, jeśli dopiero zaczynasz. Jednak, aby ocenić swój poziom bezpośrednio w klasie. Nawet osoby sprawne fizycznie mogą sprawiać trudności podczas wykonywania specjalistycznych ćwiczeń Pilates.
- Pilates może być w domu. Wydałem wiele treningów na DVD i na Youtube z szeroką gamą programów na każdy poziom treningu. Warto odwiedzić przynajmniej kilka sesji treningowych z instruktorem, aby nauczyć się podstaw, ale jeśli nie masz takiej możliwości, to możemy zacząć ćwiczyć Pilates w domu. Dla tych, którzy planują ćwiczyć pilates w celu utraty wagi w domu, zapoznaj się z naszą ofertą: 10 najlepszych filmów pilates z obszarów problemowych.
- Ćwicząc pilates w domu, lepiej wybrać wideo w znanym języku. Podczas szkolenia instruktorzy często wypowiadają się na temat ważnych niuansów właściwej techniki ćwiczeń, które nie wychwytują podczas normalnego oglądania filmu.
- Podczas zajęć bądź bardzo skupiony i skoncentrowany. Nie zapominaj o podstawowych zasadach Pilates, musisz ich przestrzegać w każdej sekundzie.
- W pilatesie ważna jest jakość ćwiczeń, a nie ilość. Każdy Twój ruch musi być absolutnie techniczny. Ćwiczenia mogą wyglądać na bardzo proste, ale wymagają dużej precyzji i kontroli. Jeśli jesteś zmęczony, odpocznij, ale nie zaniedbuj właściwej techniki.
- Pamiętaj, że pilates nie jest stworzony do odchudzania i poprawy zdrowia. Jeśli priorytetem dla Ciebie jest odchudzanie, najlepiej wybrać treningi siłowe i aerobowe, a pilates 1-2 dni w tygodniu.
- Ale aby uzyskać maksymalne korzyści z Pilatesu, powinieneś go przyjmować co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Po 10-15 sesjach zauważysz poprawę postawy, zwiększoną siłę mięśni, mocniejsze ćwiczenia i swobodę ruchów.
- Nie myśl, że pilates to bardzo łatwa i przystępna forma fitnessu. Tak, to mało intensywny i umiarkowany trening, jednak wymagają one pełnej uwagi i koncentracji.
- Zasadniczo Pilates wykonywany jest ciężarem własnego ciała bez dodatkowego sprzętu. Ale jest program wykorzystujący fitball, gumki fitness, gumkę. Na popularności zyskuje również zastosowanie reformera, czyli specjalnego symulatora toczenia do Pilatesa:
Pilates czy joga?
Jednym z najbardziej oczywistych podobieństw między pilatesem a jogą jest to, że obie te dyscypliny fitness mają na celu harmonizację ciała i umysłu. Jednak w jodze intencja ta wyrażała się bardziej otwarcie, aw Pilatesie bez powodu nie można stosować się do jej podstawowych zasad. Różnica między nimi polega na stopniu uwagi i udziału umysłu podczas zajęć.
Pilates jest częściowo inspirowany praktykami jogi, ale różni się jednym kluczowym czynnikiem. Joga składa się z szeregu pozycji statycznych (asan), natomiast Pilates opiera się na dynamicznych i niestabilnych ruchach, które dają dodatkowy opór i wspomagają pracę mięśni.
Pilates jest bardziej nastawiony na wzmocnienie mięśni ciała i ukształtowanie prawidłowej fizjologii ruchu, który jest używany w życiu codziennym. Joga jest bardziej skupiona na rozciąganiu i elastyczności oraz poszerzaniu świadomości poprzez ruch.
Jeśli chcesz napiąć mięśnie i poprawić kontakt z ciałem, zwiększ elastyczność i pozbądź się bólu pleców, jak na przykład programy Pilates, które zdecydowanie pokazałeś. Wykonuj pilates przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, a Twoje ciało Ci podziękuje!
Przeczytaj także o innych szkoleniach grupowych:
- Cardio Barre: skuteczność przy odchudzaniu + ćwiczenia i filmy
- Trening funkcjonalny: cechy i ćwiczenia
- Crossfit: korzyści i szkody + trening obwodowy
Odchudzanie, brzuch, plecy i talia