Bycie dorosłym wegetarianinem to jedno, a planowanie wychowania dzieci na wegetarianina to co innego.
Dziś nie jest już zaskakujące, że dorośli zwracają się ku dietom roślinnym z różnych powodów – etycznych, środowiskowych lub fizjologicznych – ale wielu nadal wierzy, że nie da się wychować zdrowych dzieci bez „niezawodnej” diety składającej się z mięsa i ziemniaków .
Pierwszą rzeczą, którą słyszymy od życzliwych krewnych i przyjaciół, jest pytanie: „Ale co z wiewiórkami?!”
Uprzedzenia są powszechne, jeśli chodzi o dietę wegańską.
Prawda jest jednak taka, że dzieci mogą doskonale rosnąć i rozwijać się, jeśli wykluczą z diety nie tylko mięso, ale także nabiał.
Jest jedno „ale”: musisz zwrócić szczególną uwagę na pewne składniki odżywcze, których może brakować w diecie wykluczającej białka zwierzęce.
Zanim zaczniemy mówić o „czego brakuje” w diecie roślinnej, należy najpierw zauważyć, że istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z diety głównie roślinnej – zwłaszcza, gdy służy ona jako alternatywa dla niezdrowej żywności. takie jak przetworzone mięso produkowane w gospodarstwach rolnych. Normalne ciśnienie krwi, niski poziom cholesterolu we krwi, minimalne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i optymalny wskaźnik masy ciała są często postrzegane jako zalety diety wegańskiej i wegetariańskiej.
W dzisiejszych czasach, gdy otyłość dziecięca staje się epidemią, te korzyści diety roślinnej należy traktować poważnie. Unikanie mięsa lub produktów mięsnych i mlecznych wymaga znajomości podstaw zdrowej diety oraz zrozumienia, jakich substytutów i suplementów diety stosować. Jeśli jesteś odpowiedzialnym rodzicem wegetariańskiego lub wegańskiego dziecka, musisz priorytetowo potraktować następujące składniki odżywcze.
Białka
Odwieczne zaabsorbowanie białkami nie jest tak naprawdę uzasadnione i nie jest najpilniejszym problemem, z którym borykają się rodziny wegetariańskie i wegańskie. Faktem jest, że zapotrzebowanie organizmu dziecka na białka wcale nie jest tak duże, jak się często uważa. Niemowlęta potrzebują 10g białka dziennie, dzieci w wieku przedszkolnym około 13g, dzieci szkół podstawowych około 19-34g dziennie, a nastolatki około 34-50g.
Białka znajdują się w wielu produktach roślinnych (fasola, orzechy, tofu, mleko sojowe) i produktach mlecznych. Oczywiście nie wszystkie białka są sobie równe, ale łącząc zboża i rośliny strączkowe można łatwo uzyskać wymaganą ilość białka na podstawie diety czysto roślinnej.
sprzęt komputerowy
Żelazo znajduje się w wzbogacanym pieczywie i płatkach zbożowych, suszonych owocach, warzywach liściastych, mleku sojowym, tofu i fasoli. Ponieważ żelazo ze źródeł roślinnych (żelazo niehemowe) jest trudniejsze do przyswojenia przez organizm, ważne jest, aby dzieci przyjmowały pokarmy zawierające żelazo wraz z witaminą C, która pomaga organizmowi przyswajać żelazo.
Witamina B12
Chociaż obawy dotyczące białka są przesadzone, istnieją dobre powody, aby poważnie traktować spożycie witaminy B12 przez dzieci, o ile nie spożywają one produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie otrzymują wystarczającą ilość tej witaminy z mleka, ale ponieważ nie ma roślinnych źródeł witaminy B12, weganie muszą włączyć do swojej diety produkty wzbogacone, takie jak chleb i płatki zbożowe, wzbogacone drożdże odżywcze i mleko sojowe.
Wapń
Wapń jest szczególnie ważny dla rozwoju organizmu dziecka. Wegetarianie spożywający produkty mleczne otrzymują wystarczającą ilość wapnia. Pokarmy bogate w wapń: produkty mleczne, warzywa liściaste, wzbogacony sok pomarańczowy i niektóre produkty sojowe. Dzieci wegańskie wymagają suplementów wapnia.
Witamina D
Źródła witaminy D obejmują wzbogacone płatki zbożowe, sok pomarańczowy i mleko krowie. Jednak regularne przebywanie na słońcu jest wystarczające, aby zapewnić organizmowi dziecka witaminę D. Wegańskie rodziny powinny zwracać szczególną uwagę na objawy niedoboru witaminy D (astma, choroby układu oddechowego, osłabione mięśnie, depresja) i podawać dzieciom odpowiednie suplementy diety.
Omega-3 kwasy tłuszczowe
Tłuszcze są niezbędne do rozwoju mózgu, a wysoki wydatek energetyczny dzieci podczas zabawy na świeżym powietrzu oznacza, że ich ciała spalają tłuszcz w szybkim tempie. Źródła tłuszczu obejmują siemię lniane, tofu, orzechy włoskie i olej z nasion konopi.
Cynk
Niedobór cynku nie jest poważnym zagrożeniem dla rodzin wegetariańskich, ale cynk pochodzenia roślinnego jest znacznie trudniejszy do wchłonięcia niż cynk pochodzenia zwierzęcego. Kiełki fasoli, orzechy, ziarna i fasola pozwalają organizmowi optymalnie przyswoić zawarty w nich cynk; dodatkowo można kupić chleb z kiełkujących ziaren.
Włókno
Z reguły dzieci wegetariańskie otrzymują wystarczającą ilość błonnika. W rzeczywistości często zdarza się, że ponieważ dieta wegetariańska jest bogata w warzywa i zboża, dzieci czasami otrzymują zbyt dużo błonnika zamiast potrzebnych im rzeczy, takich jak tłuszcz. Karm swoje dzieci masłem orzechowym, awokado i innymi zdrowymi, tłustymi potrawami.
Wreszcie, nie próbuj ustalać dokładnej dawki każdego składnika odżywczego. Z wyjątkiem kilku kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12, które mogą wymagać suplementacji, szczególnie dla wegan, w zasadzie ważne jest, aby po prostu jeść różnorodne zdrowe i pełnowartościowe pokarmy, a także inspirować bliskich do eksperymentowania i cieszenia się jedzeniem. Dzieci mają wtedy szansę nauczyć się regulować swoją dietę i kultywować zdrowe podejście do jedzenia.