Metoda pilates to delikatna gimnastyka łącząca głęboki oddech z ćwiczeniami fizycznymi. W tym arkuszu dowiesz się, czym jest metoda pilates, jej zasady, korzyści, jak wybrać zajęcia na siłowni i jakie ćwiczenia możesz ćwiczyć w domu.

Pilates to metoda treningu fizycznego inspirowana jogą, tańcem i gimnastyką. Jest praktykowany na ziemi, na dywanie lub przy pomocy aparatury. Stosowane są również „zabawki proprioceptywne”. Przedmioty te (kulki, sprężyny, gumki) wywołują zaburzenia równowagi, co skłania organizm do użycia określonej serii mięśni stabilizujących.

Główne urządzenie „Reformer” składa się z drewnianej ramy, która ma format łóżka, wyposażonego w wysuwaną tacę, krążki i inne akcesoria. Sprężyny umożliwiają dostosowanie wszystkiego do większych lub mniejszych napięć. Zastosowanie sprężyn zamiast hantli ma tę zaletę, że oferuje kontrolowany opór, a także wspomaganie ruchu. Proces ten jest mniej wymagający dla więzadeł i ścięgien. Dzięki wszechstronności urządzeń możesz wykonywać setki różnych ćwiczeń.

Ćwiczenia są pracochłonne, ale delikatne: bez gwałtownych ruchów i bez wstrząsów. Nigdy nie powinny powodować bólu ani przeciążać grupy mięśni. Wręcz przeciwnie, kompletny program ćwiczeń ma na celu aktywację naprzemiennie wszystkich grup mięśni, czasami w nietypowych kombinacjach. Szczególny nacisk kładziony jest na ćwiczenia na dolną część tułowia (mięśnie brzucha i pośladków), obszar, który twórca metody Joseph Pilates nazwał „generatorem”. Dużo też kładziemy na oddychanie. Ponieważ wymagają one pewnej koncentracji, ćwiczenia te pozwalają na dobrą świadomość funkcji mięśnia i jego kontrolę.

Główne zasady

Metoda pilates opiera się na 8 podstawowych zasadach, które zawsze muszą pozostać w umyśle praktykujących: koncentracja, kontrola, środek ciężkości, oddychanie, płynność, precyzja, kolejność i izolacja. W większości ćwiczeń wykorzystywane są mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Dobra postawa jest niezbędna w praktyce pilates.

Pilates jest używany przede wszystkim z perspektywy treningowej, aby poprawić siłę, elastyczność, koordynację i utrzymanie prawidłowej postawy. Według praktyków, praktykowany regularnie i przez dość długi okres, oddziałuje na ogólny stan zdrowia jednostek. Oto kilka korzyści, z których mogą czerpać.

Do głębokiego budowania mięśni

Ćwiczenia metodą pilates wykorzystują mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie pleców, co pozwala na głębokie wzmocnienie mięśni.

Mieć płaski brzuch

Metoda Pilates działa na mięśnie brzucha, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej na tym poziomie. Ponadto pozostałe ćwiczenia są dość fizyczne, co prowadzi do utraty wagi.

Złagodzić przewlekły ból pleców

W 2011 r. wyniki metaanalizy wykazały, że osoby z grup pilates odczuwały znacznie mniejszy ból niż osoby z grup kontrolnych z minimalnymi interwencjami (zwykła opieka lekarska lub codzienne czynności). Z drugiej strony nie zaobserwowano znaczących różnic między zabiegami pilates a innymi formami ćwiczeń.

Popraw ogólny stan zdrowia jednostki

Metoda pilates koryguje i poprawia postawę poprzez ujędrnianie i ujędrnianie mięśni, rozwijanie elastyczności, łagodzenie stresu poprzez technikę oddechową, poprawę koordynacji i zapobieganie kontuzjom spowodowanym nadmiernym oddychaniem. zła postawa.

Poprawa jakości życia kobiet chorych na raka piersi

W 2010 roku w małym randomizowanym badaniu klinicznym oceniono skuteczność treningu pilates w zakresie wydolności funkcjonalnej, elastyczności, zmęczenia, depresji i jakości życia 42 kobiet z rakiem piersi. Wszystkie kobiety wykonywały codzienne ćwiczenia domowe i chodziły 3 dni w tygodniu. Połowa z nich ćwiczyła również pilates. Autorzy wnioskują, że program ćwiczeń pilates jest bezpieczny i wydaje się mieć pozytywny wpływ na sprawność funkcjonalną i jakość życia oraz na depresję.

Rozciąganie na dwie nogawki

Pozycja wyjściowa: przyłóż oba kolana do klatki piersiowej, obie ręce na kostkach, głowę uniesioną, spójrz na pępek i wykonaj wdech. W tym momencie rozciągnij nogi i ręce za głową i zrób wydech, przyciągając kolana do klatki piersiowej i dłonie do kostek. Wykonaj ćwiczenie 10 razy z rzędu. Im bardziej nogi są rozciągnięte w poziomie, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Opuść i podnieś

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, obie ręce za głową, głowa uniesiona i patrz na pępek. Weź długi wdech, opuszczając nogi, a następnie wydychaj powietrze, ustawiając nogi do pionu.

Ćwiczenia pływaka

Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi do przodu i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zdejmij ręce i nogi i wykonaj kopnięcia z dołu do góry rękami i nogami. Wdech, wydech przez cały ruch. Powtórzyć 30 razy.

Kto może uczyć pilatesu?

Autentyczne treningi Pilates prowadzi Nowojorskie Studio Pilates, zrzeszone w United States Pilates Association. Istnieją ośrodki szkoleniowe w Stanach Zjednoczonych, Europie i na całym świecie. Pilates Method Alliance certyfikuje również różne programy szkoleniowe w kilku krajach.

Organizacja Stott Pilates oferuje różne programy, które są skierowane zarówno do osób, które posiadają jedynie podstawową wiedzę na temat Pilates, jak i do tych, którzy mają pewne wymagania wstępne lub chcą poprawić swoje umiejętności. Szkolenia odbywają się na całym świecie.

Treningi trwają od 55 do 60 minut. Różne studia o ugruntowanej pozycji oferują sesje techniki Pilates. Niektórzy instruktorzy również przyjmują klientów po wcześniejszym umówieniu się.

Jak wybrać zajęcia pilates na siłowni?

Metoda nie będąca znakiem zastrzeżonym, nie jest nadzorowana przez organ kontrolny. Wraz z rosnącą popularnością instruktorzy Pilates mnożą się bez zagwarantowania ich kompetencji. Dlatego należy zachować pewną ostrożność i najlepiej zadbać o to, by były one częścią wiarygodnego skojarzenia.

Wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń pilates

W przypadku bólu przewlekłego, który może mieć związek z poważnymi problemami, przed podjęciem takiego treningu należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Joseph Pilates urodził się w Niemczech w 1880 roku. To właśnie podczas pracy w szpitalu w Anglii podczas I wojny światowej wynalazł system ćwiczeń dla unieruchomionych pacjentów poprzez mocowanie sprężyn do łóżek. . Udoskonalił swój system po przeprowadzce do Stanów Zjednoczonych w latach dwudziestych. Jego nowojorskie studio najpierw przyciągnęło profesjonalnych tancerzy, a następnie podążyło za aktorami i sportowcami. Począwszy od lat 1920. metoda została przyjęta przez bardziej zróżnicowaną populację.

Metoda treningu fizycznego Pilates pojawiła się w Quebecu dopiero w 1992 roku. Była już bardzo popularna w Stanach Zjednoczonych, z wieloma aktorami i tancerzami. Używają go nie tylko do poważnego treningu fizycznego wymaganego w ich zawodzie, ale także do leczenia urazów spowodowanych nadużywaniem stawów. Jest również szeroko rozpowszechniony w Europie, Australii i innych częściach świata. Ann McMillan, która otworzyła pierwsze studio Pilates w Montrealu, mówi, że ta metoda jest jak mariaż jogi i treningu na urządzeniach typu „Nautilus”.