Poranek jest dobry: 11 zasad na dobry początek dnia

Liczne badania pokazują, że poranek wyznacza rytm na cały dzień, a ta sama rutyna zwiększa efektywność, ponieważ zużywa się mniej wysiłku umysłowego i wolicjonalnego. Tak więc, zgodnie z niedawnym badaniem psychologii nawyków, osoby doświadczające stresu często charakteryzują się automatycznym zachowaniem. Dlatego kształtowanie dobrych nawyków pomaga w utrzymaniu zdrowia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego w trudnych sytuacjach.

Planując poranne czynności, ważne jest, aby jasno zrozumieć, ile czasu im zabierają. Jeśli nic nie robisz, zidentyfikuj swoje słabości i główne przykrości: to o wiele lepsze niż próba upchania niezliczonych zadań w małym oknie czasowym. Następnie zastanów się, jakie zdrowe nawyki powinieneś przyjąć. Na przykład, jeśli zawsze nie masz czasu na śniadanie, możesz wieczorem ugotować jedzenie, aby zawsze było coś do jedzenia.

Konieczność ucieczki gdzieś przed świtem wcale nie oznacza, że ​​musimy się spieszyć katastrofalnie. Na przykład osoby wcześnie wstające i te, które nauczyły się wstawać godzinę wcześniej, zawsze mają czas na poranne rytuały.

Dodatkowa godzina rano wiele daje, najważniejsze jest znalezienie sposobu, który pozwoli zachować czujność i energię przez cały dzień. Dla niektórych może to być aktywność fizyczna: spacery, jogging, fitness lub joga. Ktoś jest bliżej medytacji, niespiesznego planowania dnia lub gotowania.

11 zasad na dzień dobry

Rytuały poranne są bardzo różne. Każdy jest inny, a to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Istnieje jednak kilka podstawowych zasad, które pomagają zachować zdrowie psychiczne.

1. Przygotuj się

Najprawdopodobniej słyszałeś już, że dzień dobry zaczyna się wieczorem. Zastanów się, co zrobić przed snem, aby nie zakłócać porannego spokoju. Przygotuj wszystko, czego potrzebujesz: jedzenie, wodę na kawę, ubrania. Sprawdź, czy klucze, torba, telefon są na swoim miejscu, zwłaszcza jeśli wyjdziesz z domu wcześnie – uchroni Cię to przed stresem i chaosem.

Idź spać w tym samym czasie: dobry sen w nocy zależy od tej zasady higieny snu. Wysokiej jakości sen zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń, takich jak lęki i psychozy, a brak snu przyczynia się do ich rozwoju. Pamiętaj, że poranny rytuał pomoże poprawić zdrowie psychiczne tylko wtedy, gdy dobrze prześpisz noc.

2. Wpuść światło

Jasne światło daje poczucie radości. Aby pozbyć się porannego ospałości, włącz lampę lub rozsuń zasłony i wstawiaj się na słońce przez pierwsze 5-10 minut po przebudzeniu.

Nie jest tajemnicą, że brak światła dziennego w okresie jesienno-zimowym jest przygnębiający. Im dalej od równika, tym wyższy odsetek depresji sezonowej, a senność odgrywa kluczową rolę w rozwoju tego schorzenia. Udowodniono, że ci, którzy muszą wstać przed wschodem słońca, korzystają z niebieskiego światła emitowanego przez lampy LED. Włącz odpowiednie oświetlenie, pomoże to „otrząsnąć się” z resztek snu.

3. Zrób łóżko

Zajmuje to tylko kilka minut, ale wiele osób unika tej czynności. Jeśli jeszcze nie ścielisz łóżka każdego ranka, teraz jest czas, aby zacząć. Ankiety wykazały, że ten nawyk poprawia sen i ogólnie poprawia nastrój. Ponadto niektórzy eksperci twierdzą, że to proste działanie podnosi samoocenę: uzyskujemy poczucie porządku i samodzielności, które buduje nastrój na cały dzień.

4. Uzupełnij płyny

Stwierdzono, że odwodnienie upośledza zdolności poznawcze. Ponadto brak wody w organizmie powoduje zmęczenie, drażliwość i dezorientację. Ponieważ wielu z nas budzi się z lekkim uczuciem pragnienia, ważne jest, aby uzupełniać płyn utracony w nocy rano, aby rozweselić i oczyścić umysł.

Podczas gdy samo właściwe nawodnienie nie wyleczy depresji lub lęku, przewlekłe odwodnienie tylko zaostrzy te problemy. Picie wody rano to świetny sposób na doładowanie i przywrócenie spokoju ducha.

5. Zjedz śniadanie

Psychoterapeutka Nicole Urdang zaleca, aby nigdy nie odmawiać sobie porannego posiłku. „Jeśli zjesz przekąskę godzinę po przebudzeniu, poziom cukru we krwi wzrasta, co zapobiega nerwowości” – wyjaśnia. – Głodziłeś przez całą noc. Zjedz coś smacznego – to nie tylko rozweseli, ale i doda energii. Nie lekceważ mocy zrównoważonego poziomu glukozy w organizmie przez cały dzień: reguluje ona naszą aktywność.”

Opinię Nicole potwierdza wielu kolegów. Badanie opublikowane w International Journal of Diet and Nutrition nie wykazało widocznych oznak depresji u osób, które codziennie jadły śniadanie, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, która spożywała śniadanie tylko okazjonalnie. Inne badanie wykazało związek między regularnym śniadaniem a niskim poziomem kortyzolu (hormonu stresu).

Ponadto eksperci twierdzą, że śniadanie to nie tylko najważniejszy posiłek dnia. Nie mniej ważne jest to, z czego się składa. Zjedz zdrowe śniadanie: wybieraj produkty zawierające złożone węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Tak więc orzechy, jogurt i jajka pomagają zmniejszyć niepokój.

6. Prowadź dziennik wdzięczności

Wdzięczność czyni nas szczęśliwszymi, wzmacnia relacje i sprawia, że ​​czujemy się lepiej. Niedawny eksperyment wykazał, że nawet kilka minut wdzięczności dziennie może pomóc przezwyciężyć problemy psychologiczne.

Aby rozpocząć dzień od pozytywnych myśli, zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Nawet jeśli nikt nie wie o twojej liście, ciągłe praktykowanie wdzięczności nadal przynosi pozytywne rezultaty.

7. Zmotywuj się

Stwierdzono, że motywacja pomaga przezwyciężyć senność i doświadczyć przypływu energii. Kiedy nic nie inspiruje, wstawanie z łóżka jest trudne. Jeśli każdego ranka namawiasz się, by wstać i zacząć żyć, zastanów się, jak rozcieńczyć monotonię. Co przywróci radość i chęć wyskoczenia z łóżka? Może to być dowolna akcja: spacer z psem, nowy rodzaj kawy, o której marzyłeś, by spróbować, o ile przynosi przyjemność.

Osoby z depresją mogą doświadczać dziennych wahań nastroju, szczególnie depresji rano. Bardzo często ten objaw sprawia, że ​​wstawanie jest trudnym zadaniem. Jeśli podejrzewasz, że spadek motywacji jest spowodowany depresją, powinieneś skonsultować się z psychologiem.

8. Zmniejsz wpływ technologii

Z jednej strony technologia ułatwia nam życie, z drugiej strony korzystanie ze smartfona może przerodzić się w obsesyjny nawyk, który niszczy równowagę psychiczną. Naukowcy odkryli, że tak zwane uzależnienie od smartfonów wywołuje zwiększony niepokój i depresję.

Przestań sięgać po telefon, gdy tylko otworzysz oczy, lub przynajmniej skróć czas korzystania z mediów społecznościowych. W ten sposób przywrócisz jasność myśli i poczucie celu, zniszczone przez wiadomości, wydarzenia polityczne i tragedie innych ludzi, które powodują poczucie beznadziejności.

9. Medytować

Poranna medytacja nie tylko pomaga skoncentrować się na ważnych zadaniach i zwiększyć produktywność, ale także ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Udowodniono, że 15 minut medytacji przywraca zasoby organizmu nie gorzej niż dzień wakacji. Ponadto medytacja łagodzi stres, eliminuje napady melancholii i niewytłumaczalnego strachu, a nawet łagodzi ból.

Staraj się medytować przez 5-15 minut każdego ranka. Znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie, ustaw minutnik i zacznij. Jednym z najprostszych sposobów jest zamknięcie oczu i skupienie się na oddychaniu.

10. Plan

Zaplanowany na początku dnia pomaga zrozumieć nadchodzące obciążenie, przydzielić czas i osiągnąć cele. Czasem jest tak wiele pilnych spraw, że po prostu nie jesteśmy w stanie utrzymać ich w głowach, a na dodatek ciągle się denerwujemy, jakby niczego nie zapomnieć. Poświęć kilka minut na zaplanowanie, a nie będziesz musiał się martwić, że czegoś przegapisz.

Lista pozbywa się chaosu, porządkuje dzień i wzmacnia pamięć. Zacznij od najważniejszych zadań. Staraj się, aby Twój plan był krótki i realistyczny: nie umieszczaj w nim niczego zbędnego i drobnego oraz nie dopuszczaj do negatywnych dialogów wewnętrznych.

11. Zachowaj aktywność fizyczną

Osobom, których grafik jest bardzo napięty, szczególnie poleca się aktywne poruszanie się w celu utrzymania napiętego rytmu. Naukowcy wielokrotnie potwierdzali, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nastrój i pomaga radzić sobie z zaburzeniami nerwicowymi. Poranne biegi są świetne, ale nie są konieczne. Jeśli czas się kończy, wystarczy kilka ćwiczeń rozciągających i energiczne skakanie, aby zwiększyć krążenie krwi.

Aktywność sportowa powoduje przypływ endorfin, które obniżają poziom stresu i niepokoju, a to zapewnia tak potrzebne o poranku opanowanie.

Ogólnie rzecz biorąc, tak naprawdę nie ma znaczenia, ile wolnego czasu masz rano: kilka minut czy kilka godzin. Raz na zawsze rutyna pomaga zachować spokój na cały dzień.