Minimalne ćwiczenie - maksymalny wynik

Nie musisz chodzić na siłownię przez cały dzień, aby budować mięśnie. Wypróbuj ten 4-dniowy split: jego ekstremalna intensywność zmaksymalizuje Twoje wyniki w mgnieniu oka!

Autor: Janina Detz

Lato już nie puka do drzwi; wyrwał te drzwi z zawiasów i rozłożył się imponująco na szezlongu. Za tygodniami i miesiącami treningu mięśni bicepsów, klatki piersiowej i łydek jest już za późno, aby przyciągnąć grupy opóźnione w sezonie plażowym. Słońce świeci z mocą, ale co możesz powiedzieć facetom, którzy nie dotrzymali harmonogramu i chcą teraz podkręcić biceps w rekordowym czasie?

To jest pytanie, które zadaliśmy Chrisowi Smithowi, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Jego program łączenia jest przeznaczony na cztery dni i opiera się na koncepcji „ciasnego treningu”.

Program jest wyjątkowy, ponieważ zmusza Cię do wykonywania coraz większej ilości pracy w jednostce czasu. W rezultacie możesz osiągnąć imponujący wzrost mięśni bez czasochłonnego schematu sześciu treningów tygodniowo. A tak przy okazji, jeśli sumiennie trenujesz, możesz wyjść z siłowni w mniej niż godzinę!

Będziesz ćwiczyć górną i dolną część ciała dwa razy w tygodniu, stosując intensywny trening siłowy. Przez pozostałe trzy dni można zapomnieć o treningu i smażyć się w letnim słońcu. Tylko nie myśl, że na treningu będziesz musiał się nudzić, powtarzając tę ​​samą rutynę. Każdy trening w tym programie ma swoje własne cele i podkreśla je na różne sposoby.

Zanim przejdziemy do procesu szkolenia, ostrzeżenie. Trening będzie niezwykle ciężki. Twoje nogi będą drżeć, twoje przedramiona będą płonąć i ogólnie będziesz sapać jak ciężarówka. Chodzi o to, że napięty harmonogram zmusza cię do pracy do granic możliwości, choć przez krótki okres czasu. Ale jest dobra wiadomość: możesz trenować tylko 4 razy w tygodniu, więc nie zapomnij o nagrodzie - absolutnie darmowy weekend bez najmniejszych wyrzutów sumienia!

Czy jesteś więc gotowy, aby przybrać poważną masę, nadal prowadząc satysfakcjonujące życie? Więc chodźmy.

Wybór podziału

Aby nabrać masy, musisz wymusić przerost mięśni. Każdy, kto podnosi ciężary - Twój partner w pracy lub ktoś, kogo znasz na siłowni - ma własny pomysł, jak to zrobić najlepiej. Nie kłóćmy się, opcji jest naprawdę wiele. Na przykład, wbrew powszechnemu przekonaniu, trening całego ciała może być skuteczną strategią budowania mięśni. Nawiasem mówiąc, Smith często go używa. Ale aby zwiększyć intensywność podczas 4-dniowego programu, wybiera podział.

Trenując 1-2 części ciała na sesję, masz możliwość skupienia się na grupach docelowych i skupieniu się na ich rozwoju.

„Trening podzielony stosuję jako część mojego cyklu akumulacji objętości treningu” - wyjaśnia Smith. - „Pozwala na znaczne zwiększenie obciążenia w czasie”. Trenując 1-2 partie ciała na sesję, masz możliwość pełnego skupienia się na grupach docelowych i skupieniu się na ich rozwoju. W miarę wykonywania większej liczby powtórzeń na grupę mięśni wydłużasz czas pod obciążeniem, co jest ważnym bodźcem do wzrostu mięśni.

Podczas tego programu będziesz mieć dwa dni na dolną część ciała, jeden na mięśnie czworogłowe, a drugi na ścięgna podkolanowe. Pozostałe dwa treningi będą poświęcone górnej części ciała: pierwszy na barki i mięśnie ramion, drugi na klatkę piersiową i plecy. Takiego podziału nie można oczywiście nazwać rewolucyjnym, prawdopodobnie już trenowałeś według podobnego schematu. Podstawowa różnica między tym programem a innymi protokołami gromadzenia masy w podejściu Smitha do zestawów i powtórzeń polega na tym, że czynnik napięty harmonogram powoduje rosnące przeciążenie.

Czas jest ponad wszystko

Najłatwiejszym sposobem urozmaicenia treningów - i objętości treningu - jest zmiana liczby serii i powtórzeń. Protokół Smitha osiąga ten cel za pomocą timera. „Kończysz superserie w docelowym zakresie powtórzeń, ale w ramach napiętego harmonogramu ćwiczeń wykonujesz tyle serii, ile możesz w ramach superserii” - mówi Smith.

„Celem jest przejście od ćwiczeń do ćwiczeń w minimalnych odstępach czasu i próba dodania jak największej liczby serii i powtórzeń” - dodaje. To zmusi cię do wykonywania coraz większej ilości pracy w jednostce czasu. Każdy trening według napiętego harmonogramu staje się wyzwaniem, a sumaryczny nakład pracy będzie doskonałym narzędziem do oceny Twoich osiągnięć. Wyzwanie jest proste - stań się silniejszy i wykonuj więcej pracy w jednostce czasu.

Przysiad ze sztangą

Każdy trening zaczynasz od ćwiczenia głównego. Wykonaj to bez stopera, zgodnie z tradycyjnym schematem hipertrofii: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń. Po zakończeniu włącz minutnik w smartfonie. W każdej superserii dwóch ćwiczeń wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu, a następnie docelową liczbę powtórzeń w drugim. Jeśli jesteś zmęczony, szybko złap oddech i powtórz superserię. Kontynuuj w ten sposób przez 8 lub 10 minut (w zależności od superserii).

Kiedy łapiesz oddech między ćwiczeniami supersetowymi, pamiętaj, że starasz się wcisnąć jak najwięcej pracy w wyznaczonym czasie. Liczba powtórzeń w zestawie jest z góry określona, ​​ale liczba serii zależy od Ciebie. Im dłużej przewijasz pocztę lub czytasz wiadomości, tym mniej podejść możesz wykonać. „Staraj się zwiększać całkowitą liczbę powtórzeń podczas ostatniego treningu” - radzi Smith. Odpocznij przez 2 minuty dopiero po sumiennym przepracowaniu całego czasu przewidzianego na super serię (8–10 minut).

Gry Waga

Powinieneś znać tę zasadę na pamięć, ale nie zaszkodzi powtórzyć: wybierz wagę na podstawie zamierzonego zakresu powtórzeń dla jednej serii. Używaj jak największej wagi podczas ostatniego powtórzenia swojego idealnego zestawu technik. Powtórzenia oszukiwania nie są liczone, ponieważ nie tylko uwzględniają inne mięśnie w równaniu, ale także zwiększają ryzyko kontuzji.

Jeśli nadal masz kilka rzędów do zrobienia i ledwo zginasz łokcie, musisz zmniejszyć wagę. Chociaż system jest zbudowany na czas, nie rób z treningu wyścigu: nadal musisz stosować odpowiednią technikę, aby stymulować rozwój mięśni. Powtórzenia zrobione w pośpiechu, w połowie lub z oszustwem - nic z tego się nie liczy.

Rumuński martwy ciąg

Ponieważ superserie są ograniczone czasowo, będziesz się rozwijać, wykonując coraz więcej pracy. Jednak powinieneś również okresowo zwiększać wagę, abyś mógł pozostać w docelowym zakresie powtórzeń.

Distractions

Czy jesteś gotowy, aby podnosić ciężary? Następnie podłącz słuchawki, ułóż inspirującą listę utworów i przygotuj się na wszystko, co cię rozprasza. Nie będziesz miał czasu na rozmowę z kumplami lub trenerem. Ponieważ trenujesz godzinę i około 4 razy w tygodniu, powinieneś skupić się na pracy i wykorzystać każdą sekundę na zwiększenie masy mięśniowej. Ten protokół pomoże Ci szybko zbudować mięśnie, ale tylko wtedy, gdy postarasz się dać z siebie wszystko!

Maksymalna masa w cztery dni

Zestawy rozgrzewające nie są wliczone w cenę. Nie zmuszaj swoich zestawów rozgrzewkowych do niewydolności mięśni.

Dzień 1: dolne partie ciała

Dzień 2: klatka piersiowa i plecy

Dzień 3: dolne partie ciała

Dzień 4: ramiona i ramiona

Czytaj więcej: