Spis treści
- Esencja diety niskowęglowodanowej
- Czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra na odchudzanie?
- Podstawowe zasady żywienia niskowęglowodanowego
- Plusy i minusy diety niskowęglowodanowej
- Co robić, a czego nie robić na diecie niskowęglowodanowej
- Przykładowe tygodniowe menu diety niskowęglowodanowej
- Przegląd kosmetyków dla dietetyków
- Ujędrniające mleczko do ciała „Ultra Elasticity”, Garnier Body
- Rozpływające mleczko do ciała z kompleksem bifido i masłem z mango, Garnier Body
- Mleczko do suchej i bardzo suchej skóry niemowląt, dzieci i dorosłych LipikarLait, LaRoche-Posay
- Przywracający lipidy krem-żel do mycia twarzy i ciała Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay
- Podsumowanie wyników
Jaką dietę wybrać, aby jak najszybciej doprowadzić się do porządku? Niestety w tej kwestii rzadko ufamy specjalistom – często skupiamy się na radach znajomych i opiniach w portalach społecznościowych. I tam teraz aktywnie promują dietę niskowęglowodanową – rozumiemy, z czym wiąże się taka popularność.
Esencja diety niskowęglowodanowej
W rzeczywistości nie ma jednej diety niskowęglowodanowej, jest ich co najmniej tuzin. Najbardziej popularna jest dieta ketonowa, dieta Atkinsa, dieta Dukana, „kremlowska”. Wszystkie sugerują, że zrezygnujemy z węglowodanów prostych i zastąpimy je białkami, w skrajnych przypadkach niewielką ilością węglowodanów złożonych. To znaczy, jeśli wcześniej 40-50% naszej diety (jeśli liczyć kalorie) stanowiły węglowodany, a resztę dzieliliśmy po połowie na białka i tłuszcze, to przy przejściu na dietę niskowęglowodanową (LCD) te same 40 -50% przypadnie na białka, a pozostałe 50-60% na tłuszcze i węglowodany złożone.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra na odchudzanie?
Na pewno wiesz, dlaczego proste węglowodany nie są wysoko cenione. Jeśli nie, to wyjaśnijmy: są to zarówno produkty bogate w cukier, jak i te, które są szybko i łatwo przetwarzane i wchłaniane przez organizm, takie jak biały ryż i pieczywo, które natychmiast dostarczają dużo energii. Organizm nie potrzebuje tak dużo, nie jest w stanie wydać wszystkiego na raz i nadmiar wysyła do magazynów tłuszczu – na czarną godzinę. W rezultacie stajemy się lepsi.
Pokarmy zawierające białka i węglowodany złożone są mniej sprzyjające przybieraniu na wadze. I są bardziej satysfakcjonujące, organizm zużywa więcej energii na ich przetworzenie. A miłośnicy odżywiania NUP uważają, że jeśli zwiększy się ich ilość w diecie, a węglowodany proste staną się przekleństwem, to waga na pewno spadnie.
Tak, dieta niskowęglowodanowa będzie wymagała od ciebie rezygnacji z niej.
Podstawowe zasady żywienia niskowęglowodanowego
Co to jest dieta niskowęglowodanowa? Ono:
odmowa jakichkolwiek produktów mącznych i słodyczy;
wykluczenie z jadłospisu cukru, melasy, syropu, sacharozy, maltozy, skrobi w każdej postaci;
reżim twardej wody – normalnie należy wypijać 30 ml dziennie na każdy kilogram wagi;
włączenie do diety oleju lnianego;
przyjmowanie witamin, karnityny i selenu;
odmowa alkoholu i napojów gazowanych.
Plusy i minusy diety niskowęglowodanowej
Niektórzy ograniczają nie tylko słodycze i owoce, ale także zboża i warzywa, a wręcz przechodzą na dietę mięsną. To niebezpieczne, a oto dlaczego.
Przy ostrym i długotrwałym ograniczeniu węglowodanów (mniej niż 30 g dziennie) może rozwinąć się ketoza – stan, w którym produkty rozpadu tłuszczów i białek zaczynają zatruwać organizm. Jej objawami są smak acetonu w ustach i okropny nieświeży oddech.
Ponadto fani diety niskowęglowodanowej ze ścisłą kontrolą BJU (białka, tłuszcze i węglowodany) narażają się na ryzyko „zasadzenia” wątroby, nerek, trzustki oraz zapalenia żołądka i wrzodów żołądka. Obciążenie tych narządów przy żywieniu niskowęglowodanowym znacznie wzrasta.
Cierpi też serce – i to nie tylko z powodu wzrostu poziomu „złego” cholesterolu we krwi (jest to nieuniknione przy diecie mięsnej). Naukowcy z Harvard Stem Cell Institute przypisują pojawiające się problemy temu, że przy nadmiarze białka w jadłospisie ściany naczyń krwionośnych przestają się odnawiać. Wyniki ich eksperymentów zostały opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences. Jest to zaskakujące, ale nawet w warunkach pozornie wystarczającej ilości budulca (białka) komórki zaczęły dzielić się wolniej. W miejscu obumierania powstawały mikrouszkodzenia, w których tworzyły się blaszki miażdżycowe. A wzrost nowych naczynek praktycznie ustał!
Ale to nie wszystko. Przy ostrym ograniczeniu węglowodanów organizm zaczyna czerpać energię z zapasów glukozy w wątrobie – glikogenu. Ponieważ 1 g glikogenu wiąże 2,4 g płynu, następuje gwałtowna utrata wody. Wagi wykazują znaczny minus, cieszymy się… Ale nadprogramowe kilogramy ustępują złym nastrojom aż do depresji, silnemu osłabieniu aż do omdleń, zaparciom i zaostrzeniom chorób przewlekłych.
Kiedy strategiczne zapasy glikogenu dobiegną końca, organizm zacznie przekształcać własne białka w glukozę. Tak więc nie tylko tłuszcz, ale także masa białkowa zniknie. Mięśnie staną się słabsze, ucierpią włosy, paznokcie, skóra. Zblaknie i nabierze ziemistego koloru.
Tak, ograniczenie (a nie rezygnacja całkowicie!) z węglowodanów prostych jest dobre, zwłaszcza jeśli ryzyko zachorowania na cukrzycę jest wysokie. A uwzględnienie wystarczającej ilości białka w menu, które jest esencją diety niskowęglowodanowej, jest wspaniałe. Ale lepiej nie popadać w skrajności.
Co robić, a czego nie robić na diecie niskowęglowodanowej
Jeśli nadal chcesz eksperymentować i wypróbować dietę niskowęglowodanową, przestrzegaj następujących środków ostrożności:
wybierz system, który w mniejszym stopniu ogranicza węglowodany (na pytanie, ile węglowodanów dziennie możesz zjeść siedząc na diecie niskowęglowodanowej, odpowiemy – co najmniej 40 g);
nie przestawiajcie się na półprodukty – nawet jeśli np. „Kreml” utożsamia je punktowo ze świeżym mięsem czy rybami, to mają dużo tłuszczu, dodatków do żywności i barwników;
do menu głównego wybieraj chude mięsa;
nie zapomnij o niskotłuszczowych produktach mlecznych;
pić wystarczającą ilość wody;
przynajmniej raz w tygodniu pozwól sobie na czekoladę lub garść suszonych owoców;
zestaw witamin i minerałów wybierz z lekarzem: ich brak na diecie niskowęglowodanowej z pewnością będzie odczuwalny, przykładów nie trzeba szukać daleko;
nie spiesz się: problemów, które nagromadziły się przez lata, nie da się rozwiązać w 2–3 tygodnie, optymalne tempo odchudzania to 2–4 kg miesięcznie, w przeciwnym razie mogą zacząć się problemy zdrowotne oraz problemy ze skórą i włosami.
Dania z jajek to najpopularniejsza niskowęglowodanowa opcja śniadaniowa.
Dozwolone produkty
No to teraz – o tym, co jest możliwe, a co nie jest możliwe na diecie niskowęglowodanowej. Oto przybliżona tabela dozwolonych pokarmów zawierających węglowodany (na 100 g produktu):
pierś z kurczaka – 0,3 g;
pierś z indyka – 0 g;
cielęcina – 0 g;
wieprzowina - 0 g;
ryba – 0 g;
małże – 3 g;
ser – 2-5 g;
jajo kurze – 0,5 g;
twarożek 5% – 3 g;
otręby (płatki owsiane) – 11–12 g;
ogórki - 2,5 g;
kefir 0% – 4 g;
kasza gryczana – 20 g;
kapusta - 4 g;
papryka – 5 g;
jabłka – 10–14 g;
morele – 5–8 g;
awokado – 2 g;
kokos – 7 g;
arbuz – 6–8 g.
Produkty zabronione
Ale „czerwona” tabela produktów: kategorycznie nie zaleca się umieszczania ich w jadłospisie na diecie niskowęglowodanowej (podajemy również ilość węglowodanów na 100 g):
ziemniaki - 23,4 g;
buraki – 9 g;
figi – 14 g;
winogrona – 16–18 g;
daktyle - 70 g;
rodzynki – 65–68 g;
makaron – 70g;
naleśniki – 26–28 g;
pieczywo białe – 48 g;
chałwa – 54 g;
dżem - 56 g;
ciasta – 45–50 g;
słodycze – 67–70 g;
ciasta – 45–50 g;
majonez – 4 g;
cukier - 99,5 g;
miód – 81–82 g;
kiełbasa – 7–10 g;
napoje gazowane – 5–15 g;
soki – 13–18 g;
alkohol – 1-50 gr.
Wybierz opcję diety niskowęglowodanowej, która pozwala przynajmniej na warzywa liściaste lub inne bez ograniczeń.
Przykładowe tygodniowe menu diety niskowęglowodanowej
Oto jak wyglądałaby dieta niskowęglowodanowa, gdybyś przygotował menu na każdy dzień.
Poniedziałek
Śniadanie: płatki owsiane z 1 łyżką. l. olej lniany, 1 jabłko, herbata lub kawa bez cukru.
Drugie śniadanie: szklanka kefiru, garść orzechów (najmniej węglowodanów w orzechach pekan, makadamia i brazylijskich, przede wszystkim w pistacjach i orzechach nerkowca).
Obiad: gulasz warzywny, gotowana lub pieczona pierś z kurczaka lub indyka bez ostrych przypraw.
Przekąska: 150 g niskotłuszczowego twarogu.
Obiad: surówka jarzynowa, porcja ryby gotowanej na parze.
Wtorek
Śniadanie: 2 jajka na twardo, 30 g twardego sera, koktajle z dozwolonych owoców.
Drugie śniadanie: 200 g jogurtu naturalnego, 1-2 herbatniki z mąki pełnoziarnistej.
Obiad: porcja bulionu z kurczaka, 1 ogórek.
Popołudniowa przekąska: szklanka jogurtu.
Obiad: porcja gulaszu z kaszą gryczaną.
Wednesday
Śniadanie: omlet na parze, kawa z mlekiem.
Drugie śniadanie: smoothie warzywne.
Obiad: porcja klopsików na parze z kalafiorem i brokułami.
Przekąska: kieliszek ryazhenka.
Kolacja: porcja bulionu warzywnego z płatkami owsianymi.
Czwartek
Śniadanie: 200 g jogurtu naturalnego, garść świeżych lub mrożonych jagód, zielona herbata bez cukru.
Drugie śniadanie: 1 pomarańcza.
Obiad: Gulasz warzywny z wołowiną.
Przekąska: 1 jajko, 1-2 herbatniki pełnoziarniste.
Obiad: porcja rosołu z kurczaka, 1 ogórek.
Piątek
Śniadanie: zapiekanka z twarogu, herbata lub kawa bez cukru.
Drugie śniadanie: 2 herbatniki z plastrami awokado i ziołami.
Obiad: zupa grzybowa.
Popołudniowa przekąska: szklanka jogurtu.
Kolacja: omlet z warzywami.
Sobota
Śniadanie: pieczona pierś z kurczaka z warzywami, kompot z suszonych owoców.
Drugie śniadanie: 1 grejpfrut.
Obiad: zupa fasolowa.
Przekąska: tost pełnoziarnisty, 30 g twardego sera.
Kolacja: Sałatka z brązowym ryżem i 1 łyżką. l. olej lniany.
Niedziela
Śniadanie: płatki owsiane z kawałkami „dozwolonych” owoców, cykoria.
Drugie śniadanie: szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.
Obiad: zupa jarzynowa z klopsikami wołowymi.
Podwieczorek: 2 szt. ciastka orzechowe lub kokosowe bez cukru, zielona herbata.
Kolacja: gulasz z warzywami.
Przegląd kosmetyków dla dietetyków
Skóra osób na diecie – czy to niskowęglowodanowej, czy innej – cierpi na brak witamin i innych składników odżywczych. Szybko traci ton, staje się chuda, wyblakła. A jeśli kilogramy szybko zaczną znikać, może po prostu nie mieć czasu na nadrobienie zaległości. Dlatego bardzo ważne jest, aby wspomóc go dobrymi produktami nawilżającymi i odżywczymi do ciała (szczegółowo o produktach do twarzy pisaliśmy tutaj i tutaj – linki). Oto lista ulubionych zdrowych potraw.
Ujędrniające mleczko do ciała „Ultra Elasticity”, Garnier Body
Mleko jest bardzo lekkie i delikatne, używanie go to sama przyjemność. Kofeina w swoim składzie zapewnia efekt drenujący, gliceryna odpowiada za nawilżenie skóry ciała. Narzędzie tonizuje, uelastycznia i nawilża.
Rozpływające mleczko do ciała z kompleksem bifido i masłem z mango, Garnier Body
Bifidocomplex utrzymuje równowagę wodną skóry i wzmacnia jej barierę ochronną. Masło z mango zmiękcza i wygładza. Rezultatem jest piękna, widocznie zdrowa skóra, bez uczucia dyskomfortu i suchości.
Mleczko do suchej i bardzo suchej skóry niemowląt, dzieci i dorosłych LipikarLait, LaRoche-Posay
Woda termalna, masło shea o wysokim stężeniu (10%) i niacynamid to sekret sukcesu tego środka. Nie tylko skutecznie zmiękcza i nawilża nawet bardzo suchą skórę – mleczko odbudowuje jej barierę lipidową i zapewnia jej komfort.
Przywracający lipidy krem-żel do mycia twarzy i ciała Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay
Jego główną funkcją jest oczyszczanie. Ale robi to bardzo delikatnie (chcę napisać – dyskretnie) i delikatnie. W rezultacie – brak dyskomfortu i uczucia suchości po kąpieli! A to za sprawą składu z wodą termalną, mannozą i niacynamidem.
Podsumowanie wyników
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Jak sama nazwa wskazuje, jest to dieta niskowęglowodanowa. Jeśli zwykła dieta zakłada, że stanowią one 40-50% naszej diety, a resztę stanowią białka i tłuszcze, to przy diecie niskowęglowodanowej 40-50% jadłospisu stanowią białka, udział węglowodanów jest maksymalny 30%.
Czy dieta niskowęglowodanowa może pomóc schudnąć?
Tak, zwłaszcza na początku. Sukces osiąga się ograniczając węglowodany proste, które organizm woli zachować na czarną godzinę, oraz zwiększając udział białek – są one bardziej sycące i zużywają więcej energii na ich przetwarzanie.
Jakie są zalety i wady odżywiania CNP?
Plusy – szybka utrata masy ciała na początek, zmniejszenie ilości „szkodliwości” w diecie. Wśród wad:
słaba tolerancja diety – pogorszenie nastroju, osłabienie, obsesyjna ochota na słodycze;
prawdopodobieństwo wystąpienia ketozy (stanu, w którym produkty rozpadu tłuszczów i białek zaczynają zatruwać organizm);
duże obciążenie wątroby, nerek, żołądka, trzustki;
wzrost „złego” cholesterolu we krwi;
uszkodzenie serca i naczyń krwionośnych;
większe prawdopodobieństwo zaparć;
przy długotrwałym stosowaniu diety – utrata tkanki mięśniowej, pogorszenie stanu włosów, paznokci i skóry.
Jakich rad dietetycy udzielają osobom na diecie niskowęglowodanowej?
Jedz co najmniej 40 gramów węglowodanów dziennie.
Pij więcej wody.
Nie przestawiaj się na wędliny i półprodukty – nawet jeśli dieta na to pozwala.
W menu głównym wybieraj chude mięsa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych.
Pozwól sobie na ulubioną ucztę przynajmniej raz w tygodniu.
Weź dodatkowe witaminy.
I co najważniejsze – nie spiesz się! Nagromadzonych przez lata problemów nie da się rozwiązać z dnia na dzień.