Nadmiar kilogramów po ciąży może być czasami trudny do usunięcia. Zbilansowana dieta, kojarzona z umiarkowaną aktywnością fizyczną i dostosowana do młodej mamy, pomoże Ci odzyskać sylwetkę. Pamiętaj jednak o przeprowadzeniu rehabilitacji krocza i brzucha przed wznowieniem uprawiania sportu.

W czasie ciąży Twoje ciało przeszło wiele zmian. Po porodzie powrót macicy do pierwotnej pozycji i objętości krwi do normy zajmuje około 2 miesięcy.

Dlatego ważne jest, aby dać sobie czas na odzyskanie zdrowej wagi. Pamiętaj, że Twoje ciało już od 9 miesięcy przygotowuje się na przyjęcie dziecka. Daj sobie przynajmniej tyle czasu na odzyskanie sylwetki. Nawet cały rok: jest to bardzo dobra średnia, aby utrata wagi była trwała.

Pośpiech w utracie wagi przez nienaturalne postępowanie nie będzie produktywny, zwłaszcza jeśli karmisz piersią.

Jeśli w czasie ciąży przytyłaś od 10 do 15 kilogramów, możliwe jest również, że naturalnie, bez najmniejszego wysiłku, zrzucisz kilka dodatkowych kilogramów, jeśli zadbasz o możliwie zbilansowaną dietę ćwicz minimum. codzienna aktywność fizyczna. A jeśli karmisz piersią, prawdopodobnie będzie to jeszcze łatwiejsze, ponieważ produkcja mleka wymaga dużego nakładu energii (a co za tym idzie kalorii), a karmienie piersią nieuchronnie powoduje skurcze macicy, które ułatwią Ci odnalezienie brzuszka. mieszkanie.

Poród sam w sobie jest prawdziwym wyczynem sportowym, który wyczerpuje organizm. Priorytetem jest zatem odpoczynek, aby odzyskać całą energię, abyś mógł ponownie skupić się na sobie, dziecku i życiu rodzinnym. Jeśli jesteś jedną z kobiet, które świetnie czują się po porodzie, zachowaj czujność, ponieważ kilka tygodni po urodzeniu dziecka nierzadko obserwuje się fizyczne wyczerpanie.

Daj sobie czas na znalezienie odpowiedniego rytmu z dzieckiem: nadejdzie czas, aby rozważyć dietę dopiero wtedy, gdy odzyskasz dynamikę, witalność i pewien stopień dyspozycyjności w codziennym życiu.

Zresztą, jak tylko urodzisz, nadal pilnuj swojej diety, ponieważ poza kaloriami, które dostarcza, prawdziwym paliwem dla Twojego organizmu, jest cennym dostawcą witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. , niezbędne dla dobrej równowagi moralnej i fizycznej.

Aby odzyskać sylwetkę po porodzie, nie ma mowy o przejściu na ścisłą i restrykcyjną dietę. Przestrzegając podstawowych zasad zbilansowanej diety, igła wagi powinna naturalnie opadać równomiernie i stopniowo.

Owoce

 Przy każdym posiłku, a nawet jako przekąskę, spożywaj owoce, najlepiej surowe, aby czerpać z nich wszystkie korzyści odżywcze. Jeśli wybierzesz wersję z sokiem owocowym, wyciśnij nawet owoce i nie zwlekaj z wypiciem domowego napoju! Soki owocowe o dużych powierzchniach, czymkolwiek by nie były, nie mają prawdziwych wartości odżywczych, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminy. Możesz również zdecydować się na kompoty, ale znowu wolę wersje domowe, które wymagają bardzo krótkiego czasu na przygotowanie. Wyłącz ogrzewanie, gdy tylko owoc się ugotuje i zawsze posmakuj przed dodaniem cukru: sama fruktoza w owocach często wystarcza! Najlepiej odliczyć 3 porcje owoców dziennie Wskazówka: na porcję owoców odliczyć 1 jabłko, 1 gruszkę, 1 pomarańczę, 1 nektarynę, 1 brzoskwinię, ale 2 kiwi, 3 śliwki, 3 klementynki, 2 mandarynki i 1 małą miseczkę czerwonego owoce !

Warzywa

 W południe i wieczorem zawsze jedz warzywa w ilości co najmniej równej żywności skrobiowej. Najlepiej, aby zawsze spożywać co najmniej jedną porcję surowych warzyw dziennie: zieloną sałatę, startą marchewkę, ogórek, białą kapustę, pomidory itp. Aby uzupełnić witaminy, minerały, przeciwutleniacze, ale także błonnik, rozważ placki warzywne, woki , potrawy smażone na patelni, zupy, soki warzywne itp.

Produkty bogate w skrobię

Często unikane podczas diety, są jednak konieczne, aby uniknąć frustracji, która nieuchronnie prowadzi do podjadania. Nie uciekaj od nich, ale po prostu kontroluj ilości: licz od 100 do 150 g dziennie, zależnie od apetytu. Zmieniaj źródła węglowodanów, naprzemiennie stosując makaron, ryż, komosę ryżową, słodkie ziemniaki, kaszę bulgur itp. I od czasu do czasu wybieraj rośliny strączkowe, zwane również „pulsantami”: czerwona i biała fasola, ciecierzyca, groszek i soczewica.

Białka: mięso, ryby lub jajka

 Białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu poprzez bezpośredni udział w budowie i odnowie komórek i tkanek. Nie tylko pozwolą Ci się najeść, ale także zapobiegną odczuwaniu głodu między posiłkami. Porcję spożyj w południe jak wieczorem i aby wykorzystać wszystkie aminokwasy, naprzemiennie wybieraj białe mięso, czerwone mięso i jajka, które wybierzesz spośród kur karmionych siemieniem lnianym. Pamiętaj też, aby jeść ryby lub owoce morza dwa razy w tygodniu, aby skorzystać z ich Omega 3.

Nabiał 

Spożywaj od 2 do 3 produktów mlecznych dziennie, prawdopodobnie w 0%, i nie wahaj się zmieniać przyjemności między jogurtem, białym serem, faisselle, szwajcarskimi ciasteczkami i mlekiem. Raz lub dwa razy w tygodniu pozwól sobie na porcję sera (30 g).

Substancje tłuszczowe

Krytykowany i zbyt często zakazany podczas diet, tłuszcz odgrywa jednak istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Kluczem do sukcesu jest ich jakość i lekka ręka. Rano zdecyduj się na 10 g masła (do spożycia witaminy A), a w południe i wieczorem doprawiaj posiłki równowartością łyżeczki oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, orzechów włoskich, orzechów laskowych lub np. pestek winogron .

Drinki

Pamiętaj, że tylko woda jest absolutnie niezbędna. Z drugiej strony nic nie stoi na przeszkodzie, z wyjątkiem przypadków wysokiego ciśnienia krwi, przed wyborem wody gazowanej lub gazowanej. Możesz również dodać plasterek cytryny lub pomarańczy lub ewentualnie zdecydować się na syrop 0% do smaku wody. Pomyśl także o herbacie, herbacie ziołowej i kawie, które są świetnymi sposobami na nawodnienie się, dając jednocześnie chwilę przyjemności i relaksu.

Zaraz po porodzie delikatna, regularna i nienadmierna aktywność fizyczna jest korzystna, aby stopniowo odzyskiwać kondycję fizyczną we własnym tempie. Na początek spacery z dzieckiem są idealne: możesz stopniowo wydłużać ich czas i zwiększać tempo spaceru.

Aby znaleźć naprawdę płaski brzuch, kluczem do sekretu pozostaje rehabilitacja poporodowa, która obejmuje rehabilitację krocza, ale także pasa brzusznego i pleców młodej mamy. Czemu ? Ponieważ podczas ciąży i porodu wszystkie tkanki i mięśnie zostały rozciągnięte. Krocze – rodzaj hamaka rozciągniętego między kością łonową a kość ogonową i składającego się z trzech warstw mięśniowych – rozluźnia się pod wpływem wstrząsu hormonalnego, ciężaru płodu i rozciąga się podczas porodu. Oprócz pracy nad napięciem krocza ważne jest zatem, aby nauczyć się używać głębokich mięśni brzucha, a w szczególności mięśnia poprzecznego, który pomaga napiąć brzuch. Te sesje rehabilitacji krocza i jamy brzusznej są objęte ubezpieczeniem społecznym. Nie przegap okazji, aby podążać za nimi tak bardzo, jak to konieczne.

Następnie, jeśli uda Ci się uwolnić się na godzinę w tygodniu, sport jest idealny do udoskonalenia i wyrzeźbienia sylwetki. Jednak tutaj znowu nie ma pośpiechu: poczekaj na konsultację poporodową (od 6 do 8 tygodni po porodzie) i poradę lekarza. Zacznij od łagodnego sportu, aby oszczędzić krocze, a tym samym uniknąć ryzyka nietrzymania moczu lub wypadnięcia macicy (powszechnie nazywanego „zejściem narządów”).

Oto pomysły na łagodną aktywność fizyczną dla twojego krocza, którą możesz zrobić, dostosowując intensywność i częstotliwość, zgodnie z ewolucją twojego stanu fizycznego:

• Szybki spacer
• Pływający
• Rowery
• Siłownia wodna (Aqua-siłownia)
• Pilates

Jeśli chodzi o sport i aktywność fizyczną, pamiętaj, że systematyczność ma pierwszeństwo (wyraźnie) nad intensywnością! Od 6 miesiąca (wcześniej, jeśli czujesz się szczególnie sprawna i za radą lekarza lub położnej) postępuj stopniowo: zmieniaj czas trwania sesji z 30 minut na 45 minut, a częstotliwość od 1 do 3 razy w tygodniu. Dzięki temu w progresywny i trwały sposób odzyskasz elastyczność, siłę i wytrzymałość.