Jeśli czytasz mój blog lub interesuje Cię długowieczność wysokiej jakości, prawdopodobnie słyszałeś o książce Dana Buettnera Blue Zones. Autorka bada styl życia mieszkańców „niebieskich stref” - pięciu regionów Europy, Ameryki Łacińskiej i Azji (a dokładniej: Ikaria, Grecja, Okinawa, Japonia; Ogliastra, Sardynia, Włochy; Loma Linda, Kalifornia, USA; Nicoya , Kostaryka), gdzie naukowcy odkryli najwyższą koncentrację stulatków na świecie. A ci stulatkowie wyróżniają się nie tylko specjalną dietą. Dużo się ruszają. Poświęcają trochę czasu, aby złagodzić stres. Należą do wspólnot, często religijnych, które zachęcają ich do zdrowego stylu życia. Żyją w dużych rodzinach.
Ale to zasługuje na szczególną uwagę. że i ile jedzą. Dlatego Dan Buettner, badacz narodowy Geograficzny, napisał następną książkę „Niebieskie strefy w praktyce” (Połączenia Niebieski strefy Rozwiązanie).
Oto kilka ogólnych zasad dla wszystkich stref:
- Przestań jeść, gdy żołądek jest pełny w 80%.
- Na późny obiad i kolację spożywaj najmniejszą porcję swojej codziennej diety.
- Jedz głównie produkty roślinne, z naciskiem na rośliny strączkowe. Mięso jedz rzadko i małymi porcjami. Mieszkańcy „niebieskich stref” jedzą mięso nie częściej niż pięć razy w miesiącu.
- Pij alkohol z umiarem i regularnie.
Opowiem też o niektórych cechach diety każdej z „niebieskich stref”.
Ikaria, Grecja
Dieta śródziemnomorska wspomaga pracę mózgu i zapobiega chorobom przewlekłym. „To, co odróżnia ten obszar od innych miejsc w regionie, to nacisk na ziemniaki, mleko kozie, miód, rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzycę, fasolę szparagową i soczewicę), dziką zieleninę, niektóre owoce i stosunkowo niewiele ryb”.
Ikaria ma własne superfoods na długowieczność: ser feta, cytryny, szałwię i majeranek (mieszkańcy dodają te zioła do swojej codziennej herbaty). Czasami na Ikarii je się trochę mięsa koziego.
Okinawa, Japonia
Okinawa jest jednym z liderów liczby stulatków na świecie: około 6,5 osoby na 10 tys. mieszkańców (dla porównania ze Stanami Zjednoczonymi: 1,73 na 10 tys.). Historia diety jest tutaj bardziej złożona niż w niektórych innych niebieskich strefach. Jak pisze Buettner, wiele lokalnych tradycji kulinarnych zaginęło pod wpływem Zachodu. W drugiej połowie XX wieku mieszkańcy wyspy zaczęli jeść mniej wodorostów, kurkumy i słodkich ziemniaków, więcej ryżu, mleka i mięsa.
Mimo to mieszkańcy Okinawy zachowali tradycję codziennego jedzenia czegoś „z lądu” i „z morza”. Ich pokarmy długowieczne obejmują gorzkie melony, tofu, czosnek, brązowy ryż, zieloną herbatę i grzyby shiitake.
Sardynia, Włochy
Na tej wyspie stosunek mężczyzn w wieku stu do kobiet w tym samym wieku wynosi jeden do jednego. Jest to raczej niezwykłe: w pozostałej części świata na każde pięć stulatków przypada tylko jeden mężczyzna.
W diecie tutejszych długich wątrób znajdziemy kozie mleko i owczy ser pecorino, umiarkowaną ilość węglowodanów (lawash, chleb na zakwasie, jęczmień), dużo koperku, roślin strączkowych, ciecierzycy, pomidorów, migdałów, herbaty z ostropestu plamistego i wina gronowego. Według Buettnera sami Sardyńczycy przypisują swoją długowieczność „czystemu powietrzu”, „lokalnemu winu” i faktowi, że „kochają się w każdą niedzielę”. Naukowcy odkryli jednak inną ciekawą okoliczność: owce, z których robi się pecorino z mleka, są wypasane na terenach górskich, więc stulatkowie muszą nieustannie wspinać się po górach i ponownie schodzić na równinę.
Loma Linda, Stany Zjednoczone
Amerykańska Niebieska Strefa jest domem dla Adwentystów Dnia Siódmego, którzy unikają tytoniu, alkoholu, tańca, filmów i mediów. Adwentyści na tym obszarze mają najniższy wskaźnik chorób układu krążenia i cukrzycy w Stanach Zjednoczonych oraz bardzo niski wskaźnik otyłości. Ich „biblijna dieta” opiera się na produktach roślinnych (płatki zbożowe, takie jak pieczywo owsiane i pełnoziarniste, owoce takie jak awokado, fasola, orzechy i warzywa, mleko sojowe). W diecie znajduje się również łosoś. Niektórzy ludzie jedzą niewielkie ilości mięsa. Cukier jest zabroniony. Stulatka z Loma Linda powiedziała Büttnerowi: „Jestem całkowicie przeciwny cukrowi, z wyjątkiem naturalnych źródeł, takich jak owoce, daktyle czy figi, nigdy nie jem rafinowanego cukru ani nie piję napojów gazowanych”.
Półwysep Nicoya, Kostaryka
Jedną z potraw przygotowanych przez 99-letniego Nikoi (obecnie 107 lat) dla Büttnera był ryż i fasola, z serem i kolendrą na kukurydzianych tortillach z jajkiem na wierzchu. Lokalne długie wątróbki dodają jajko do prawie każdego dania.
Jak pisze Buettner: „Sekretem diety Nikoi są 'trzy siostry' mezoamerykańskiego rolnictwa: fasola, kukurydza i dynia”. Te trzy podstawowe produkty, a także papaja, pochrzyn i banany, od stulecia karmią długie wątroby regionu.
Spróbuj dostosować wytyczne żywieniowe Blue Zone do swojej diety! A żeby Wam pomóc, jak zawsze polecam moją aplikację z prostymi recepturami ze składników ziołowych.
Książkę w wersji papierowej i elektronicznej można kupić pod tym linkiem.