Owoce i warzywa В среднем один свежий фрукт или овощ весит 80г, что соответствует одной порции. Мы должны стремиться к 5 порциям в день. Чтобы ваш организм получил из продуктов как можно больше витаминов и минералов, старайтесь есть фрукты и ово щи разных цветов. Чем больше цвета у вас в тарелке, тем лучше. Итак, размеры 1 порции овощей и фруктов: 1 порция овощей = размеру мяча для игры в крикет (прим. перев. ил и шара в русском бильярде) 1 порция салата = 1 миске (для каши) среднего размера 1 порция фруктов среднего размера ( яблоки, бананы, груши) = 1 фрукту 1 порция фруктов маленького размера (сливы, мандарины, киви) = 2 фруктам 1 порция я год = размеру теннисного мячика Упаковка фруктового сока соответствует правилу 5-порций-в день, но в пакетированно м соке очень высокое содержание сахара. Если вы его пьете, ограничьте потребление до 150 мл/день или разбавляйте его водой, чтобы снизить содер жание сахара. Из пакетированного сока можно приготовить домашний лимонад, разбавив его газировкой. Сухофрукты богаты клетчаткой, но содержат меньше витаминов, чем их свежие аналоги. Еще один нюанс, о котором следует знать: концентрация сахара в сухофруктах выше, чем в свежих фруктах. 1 порция сухофруктов = размеру мяча для гольфа Produkty mleczne Молочные продукты – просто кладезь полезных веществ: протеинов, кальция, йода, витамина А и рибофлавина. Сыр – это прекрасный продукт. Но некоторые сорта сыров содержат слишком много насыщенных жирных кислот или слишком много соли (потреблени е таких сыров лучше сократить), а вот творог итальянский сыр рикотта относятся к низкокалорийным молочным п produkt. 1 порция молока = 200 мл 1 порция сыра = размеру обычного спичечного коробка 1 порция йогурта = 1 упаковк е йогурта Orzechy i rośliny strączkowe Для вегетарианцев орехи – один из лучших источников протеинов и полезных жиров. Также орехи богаты витаминами и MINералами. Однако из-за высокого содержания жиров лучше следить за количеством потребляемых орехов. 1 порция цельных орехов = размеру мяча для гольфа 1 порция орехового масла = размеру мячика для пинг- понга Бобовые, особенно фасоль и чечевица, – еще один прекрасный источник белка. Если вы еще не перешли на растительную диету, начните есть больше бобовых, тогда вам будет легче отказат ься от мяса. Также в бобовых содержится много клетчатки. 1 порция фасоли или чечевицы = размеру стандартной электрической лампочки węglowodany Злаки, как известно, содержат крахмал, который довольно долго переваривается, поэтому после того, как мы съел и блюдо из злаков, мы чувствуем себя усталыми. Согласно диетологам, злаки должны составлять только треть нашего дневного рациона. Очень легко переусердствовать на углеводном фронте, tak что знание о порциях может помочь нам быть бол ее активными. (Ну, скажите, кто из нас может устоять перед огромной тарелкой аппетитного блюда из пасты?) 1 порция паст ы, риса и кускуса = размеру теннисного мячика 1 порция картофеля = размеру компьютерной мышки 70 г хлеба = 2 к усочкам хлеба iли 1 большому роллу 60 г лапши = размеру 1 «гнезда» пасты (тальятелле) tłuszcze
Мононенасыщенные жиры в отличие от насыщенных жиров полезны для организма, поэтому для жарки лучше использовать оливковое, а не сливочное масло. На основе оливкового масла можно приготовить множество вкусных заправок для салатов. Если вам сложно полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие насыщенные жиры, старайтесь х отя бы минимизировать их потребление. 1 порция оливкового масла = 1 столовой ложке масла 1 порция заправки для салата на основе оливкового масла = 50 мла 1 порция сливочного масла = размеру 1 почтовой марки Знание размеров порций помогает нам быть более осозна нными и разборчивыми в выборе продуктов, ведь то, что мы edim , отражается на нашем здоровье. : jamieoliver.com : Лакшми