Przed ciążą
Witamina B pomoże chronić nienarodzone dziecko przed niektórymi wadami wrodzonymi. Tę witaminę znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, fasoli i wzbogaconej żywności (niektóre pieczywo, makarony i płatki zbożowe). Jeśli planujesz zajść w ciążę, upewnij się, że masz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w witaminy z grupy B w swojej diecie.
Podczas ciąży
Więc teraz jesz za dwoje. Ale jeden z was nadal jest bardzo mały, więc nie potrzebujesz więcej dodatkowego jedzenia. Kobiety w ciąży potrzebują około 300 kalorii dziennie powyżej normalnego spożycia – to około półtorej szklanki ryżu, filiżanka ciecierzycy lub trzy średnie jabłka.
Ciąża to nie czas na skąpienie jedzenia. Wyraźnie udowodniły to ciężkie czasy w Holandii podczas II wojny światowej, kiedy żywność była tak rygorystycznie racjonowana, że ludność niemal głodowała. Kobiety, które były w tym czasie we wczesnej ciąży, urodziły dzieci, które dorastały z wyższym ryzykiem problemów z wagą i chorobami serca w porównaniu z dziećmi, których matki były lepiej karmione podczas wzrostu płodu.
A co z przybieraniem na wadze? Może wahać się od 11 do 15 kilogramów. Jeśli masz niedowagę, może trochę więcej, a jeśli masz nadwagę, trochę mniej.
A co z białkiem, żelazem i innymi korzystnymi składnikami odżywczymi? Diety roślinne dostarczają odpowiedniej ilości białka nawet bez specjalnej kombinacji lub suplementów – a także podczas ciąży. Naturalnie zwiększenie spożycia pokarmu zapewni Ci potrzebne białko. Jednak będziesz potrzebować dodatkowej ilości żelaza, szczególnie w drugiej połowie ciąży, więc dobrym pomysłem jest spożywanie w tym czasie większej ilości zielonych warzyw liściastych i fasoli. Niektóre kobiety otrzymują wystarczającą ilość żelaza z jedzeniem; inni mogą potrzebować suplementów diety (zwykle około 30 miligramów dziennie). Twój lekarz może z łatwością sprawdzić poziom żelaza we wczesnej i średniej ciąży i odpowiednio wydać zalecenia.
Potrzebujesz witaminy B12 dla zdrowia nerwów i krwi, a najbardziej niezawodnym źródłem są witaminy prenatalne. Najlepiej nie polegać na samej spirulinie lub miso, aby dostarczyć organizmowi witaminę B12.
A co z kwasami omega-3, „dobrymi tłuszczami”, które są niezbędne dla zdrowego rozwoju mózgu i układu nerwowego? Wiele pokarmów roślinnych, zwłaszcza len, orzechy włoskie i soja, jest bogatych w kwas alfa-linolenowy, niezbędny tłuszcz omega-3, który przekształca się w inne omega-3, w tym EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).
Podczas karmienia piersią
Karmienie piersią to prawdziwy prezent dla mamy i dziecka. Dla matki oznacza to oszczędność czasu oraz eliminuje koszty i niedogodności związane z karmieniem mieszanką. Dla dziecka karmienie piersią zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych w przyszłości. Dopóki organizm produkuje mleko matki, tak jak podczas ciąży, będziesz potrzebować dodatkowych kalorii i dobrego odżywiania.
Uważaj, co jesz – w rzeczywistości Twoje dziecko zje to samo. Niektóre pokarmy spożywane przez matkę mogą później powodować kolkę u karmionego dziecka. Te produkty to cebula, brokuły, kalafior i czekolada.
Jak widać, dieta roślinna dla dwojga wcale nie jest trudna. Stosuj zdrową dietę, koncentrując się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych oraz odpowiednio zwiększaj porcje.