Zabijający trening barku

Zakończ trening ramion gigantycznym zestawem, który przepali Twoje delty, stworzy monstrualną pompę i wprowadzi wzrost mięśni na nową orbitę.

Autor: Billa Geigera

Wszyscy sportowcy są podzieleni na dwie kategorie. Niektórzy nigdy nie opuszczają treningu – nawet jeśli zostanie ogłoszone ostrzeżenie przed burzą – podczas gdy inni poświęcają więcej czasu na „”, a nie na same treningi. Na pewnym etapie mojego życia nie mogłam nawet pominąć w myślach treningu, nawet będąc na wakacjach. Spędziłem dużo czasu szukając siłowni i często znajdowałem je na podwórku planów miast napisanych w nieznanych językach. Z perspektywy czasu moje wakacje mogły być bardziej satysfakcjonujące, ale jednocześnie moja obsesja doprowadziła mnie do nowych metod treningowych.

Teraz opowiem Wam o mojej wycieczce do Rio de Janeiro, nie o piaszczystych plażach Ipanema i nie o wspinaniu się na statuę Chrystusa Odkupiciela, ale o bolesnej technice wykańczania, z jaką wykonałem trening na jedno ramię. Porozmawiajmy o potwornym!

Zabójczy zestaw na ramię

Dawno temu, w dalekiej Brazylii, poszedłem do małej i zatłoczonej siłowni bez klimatyzacji. Była połowa lata. Poznanie trenera dało mi możliwość ćwiczenia mojego połączenia hiszpańskiego i portugalskiego, które nazywam Portugnol. Facet zaoferował mi swoje usługi jako trener personalny, które oszacował na nieszczęsne 35 dolców na cały miesiąc. Mam nosa do lukratywnych transakcji, dlatego od razu podaliśmy sobie ręce.

Hodowla hantli na boki

Tego dnia przyszła kolej na trening ramion, dlatego zaproponował mi standardowy zestaw wycisków i wznosów hantli – nic, czego nie robiłem na siłowni w Los Angeles. Ale meta na długo utkwiła mi w pamięci – rodzaj wyjątkowej pamiątki, którą nosiłam ze sobą przez kilka dni dzięki zespołowi opóźnionego bólu mięśni. Każdy kulturysta trenuje na to uczucie, ale czasami ból staje się naprawdę nieznośny.

Trener zmusił mnie do uzupełnienia treningu ramion gigantycznym zestawem z parą 12,5 kg hantli.

Hodowla hantli na boki w pochyleniu

Jak poprawnie wykonać gigantyczny zestaw

Oto szczegółowy opis gigantycznego zestawu czterech ćwiczeń, podzielonych na pięć głównych komponentów.

1. Weź hantle, które są o około 5 kg lżejsze niż te, z którymi zwykle wykonujesz 10 powtórzeń. Twoim pierwszym ćwiczeniem jest ten ruch.

   Nawet po dostosowaniu się do zmęczenia, pod koniec lekkiego treningu powinieneś być w stanie wykonać 10 powtórzeń. Podczas podnoszenia ramion na boki ważne jest, aby podnieść łokcie wyżej, ponieważ ten ruch najlepiej sprawdza się w środkowych deltach.

2. Bez zmiany wagi przejdź do. Wystarczy pochylić się do przodu, wyprostować plecy i ustawić głowę w neutralnej pozycji – nie trzeba patrzeć do przodu, wyginając odcinek szyjny kręgosłupa. Wykonaj kolejną serię 10 powtórzeń, podnosząc ramiona tak szeroko i wysoko, jak to możliwe.
3. Teraz idź w górę i wykonaj jedną serię. Kiedy zmęczenie jest już widoczne, wykonaj ten wielostawowy ruch obejmujący wszystkie trzy głowy naramienne i górne wiązki trapezowe. Trzymaj hantle blisko ciała, „wypychając” łokcie na boki u góry. Wykonaj kolejny zestaw 10 powtórzeń

Hantle Row

4. Kontynuuj bez przerwy do zestawu 10 lub stojąc. Tak, to śmieszna waga robocza do wyciskania na ławce, ale po trzech innych ćwiczeniach obciążenie wyda ci się poważne. Użyj szerokiej postawy, aby łatwiej utrzymać równowagę i kończ każdy ruch z maksymalną redukcją hantli, ale bez uderzania w najwyższy punkt.
5. Odpocznij przez 90 sekund i wykonaj gigantyczny zestaw jeszcze dwa razy. W ostatniej rundzie, kiedy upuścisz hantle po wykonaniu wyciskania na ławce, podnieś ręce do góry i patrząc na stoper, zablokuj je nad głową na 60 sekund.

   Gwarantuję, że w 30 sekund Twoje dłonie wydadzą Ci się jak z żelaza, a będziesz chciał je odciąć – pieczenie będzie bardzo silne.

   Po 60 sekundach czyn zostanie dokonany i zaryzykowałbym zasugerowanie, abyś położył ręce na jakimś podparciu, ponieważ nawet samo trzymanie ich wzdłuż ciała będzie nieznośnie bolesne przez kilka długich minut.

Wyciskanie hantli na stojąco

Zabójczy program treningu ramion

Czytaj więcej: