biofeedback. Przegląd niefarmakologicznych metod leczenia bezsenności podkreśla skuteczność biofeedbacku w leczeniu bezsenności⁹. Spośród 9 analizowanych badań tylko 2 nie wykazały lepszych efektów terapeutycznych niż placebo. Efekt biofeedbacku byłby porównywalny do tego uzyskanego przy użyciu konwencjonalnych procedur relaksacyjnych. Być może z tego powodu w ciągu ostatnich piętnastu lat liczba badań klinicznych na ten temat spadała: biofeedback wymaga więcej czasu niż relaksacji, nie wykazując przy tym znaczących korzyści.⁹.

 Melatonina. Melatonina, znana również jako „hormon snu”, jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę. Jest wydzielany przy braku światła (zwykle w nocy) i skłania organizm do odpoczynku. Jest w dużej mierze zaangażowany w regulację cykli czuwania i snu.

Dwa przeglądy badań wykazały, że melatonina wyraźnie pomaga zapobiegać lub zmniejszać skutki jet lag^5,34. Skuteczność leczenia jest najbardziej widoczna podczas podróży na wschód przez 5 lub więcej stref czasowych. Bardzo ważne jest, aby przyjmować melatoninę we właściwym czasie, w przeciwnym razie efekty jet lag mogą się pogorszyć (zobacz wszystkie szczegóły w arkuszu Melatonina).

Dawkowanie

Podczas podróży weź od 3 do 5 mg przed snem w miejscu docelowym, aż do przywrócenia cyklu snu (2 do 4 dni).

Ponadto w 2007 roku Komitet ds. Produktów Leczniczych Stosowanych u Ludzi (Europa) zatwierdził produkt circadin®, który zawiera melatonina o przedłużonym uwalnianiu, do krótkotrwałego leczenia bezsenności u osób starszych 55 lat i plus³⁵. Efekt byłby jednak skromny.

Dawkowanie

Weź 2 mg, 1 do 2 godzin przed snem. Ten lek jest dostępny tylko na receptę w Europie.

 Terapia muzyczna. Uspokajające działanie cichej muzyki (instrumentalnej lub śpiewanej, nagranej lub na żywo) zaobserwowano w każdym wieku^{10-15 , 36}. Zgodnie z wynikami badań klinicznych przeprowadzonych z osobami starszymi, muzykoterapia może ułatwićzasypiam, zmniejszają liczbę przebudzeń, poprawiają jakość snu oraz wydłużają czas jego trwania i wydajność. Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te obiecujące wyniki.

 Joga. Opublikowano kilka badań naukowych skupiających się konkretnie na wpływie jogi na sen. Wstępne badania wykazały, że praktyka jogi poprawiłaby się jakość snu osoby z przewlekłą bezsennością³⁷. Inne badania^38-40 , odnoszące się do osób starszych, wskazują, że praktyka jogi miałaby pozytywny wpływ na jakość ich snu, czas zaśnięcia i całkowitą liczbę godzin snu.

 Akupunktura. Jak dotąd większość badań przeprowadzono w Chinach. W 2009 roku systematyczny przegląd badań klinicznych obejmujący łącznie 3 osoby wykazał, że akupunktura generalnie ma większe korzyści niż brak leczenia.²⁹. Dotyczące średni czas snu, efekt akupunktury był podobny do działania leków na bezsenność. Aby lepiej ocenić skuteczność akupunktury, konieczne będzie przeprowadzenie randomizowanych badań z placebo.

 Terapia światłem. Codzienne wystawianie się na białe, tak zwane światło o pełnym spektrum, może pomóc w zmniejszeniu problemów z bezsennością zaburzenia rytmu okołodobowego (jet lag, praca w nocy), według różnych badań^16-20 . Inne badania wskazują, że terapia światłem może również przynieść korzyści osobom, które doświadczają bezsenności z innych powodów^21-24 . Światło odgrywa fundamentalną rolę w regulacji rytmów dobowych. Kiedy dostanie się do oka, działa na produkcję różnych hormonów biorących udział w cyklach czuwania i snu oraz wpływających na nastrój. Standardowe leczenie oceniane w badaniach klinicznych to ekspozycja na światło o natężeniu 10 luksów przez 000 minut dziennie. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z naszym arkuszem terapii światłem.

 melatonina. Kiedy melatonina jest stosowana w leczeniubezsenność, wszystkie dowody wskazują na zmniejszenie czas zasnąć (czas opóźnienia). Jednak w odniesieniu do okres oraz wyjątkowy snu, poprawa jest w najlepszym razie skromna^6,7. To leczenie jest skuteczne tylko wtedy, gdy poziom melatoniny osoby jest niski.

Dawkowanie

Weź 1 do 5 mg 30 minut do 1 godziny przed snem. Nie ustalono optymalnej dawki, ponieważ w trakcie badań bardzo się ona zmieniała.

 Tai-chi. W 2004 roku w randomizowanym badaniu klinicznym porównano wpływ tai chi z pewnymi technikami relaksacyjnymi (rozciąganie i kontrola oddechu) na jakość snu.²⁵. 60 osób w wieku powyżej 3 lat cierpiących na umiarkowane zaburzenia snu 6 razy w tygodniu przez 1 miesięcy uczestniczyło w 18-godzinnych sesjach tai chi lub relaksacyjnych. Uczestnicy grupy tai chi zgłaszali skrócenie czasu zasypiania (średnio o 48 minut), wydłużenie czasu snu (średnio o XNUMX minut), a także zmniejszenie senności. okresy senności w ciągu dnia.

 Odpowiedź relaksacyjna. Sto trzynaście osób z bezsennością wzięło udział w badaniu, aby przetestować program na bezsenność, w tym reakcję relaksacyjną³⁰. Uczestnicy wzięli udział w 7 sesjach grupowych w ciągu 10 tygodni. Uczono ich reakcji relaksacyjnej, jak przyjąć styl życia, który sprzyja lepszemu śnie i jak stopniowo zmniejszać przyjmowanie leków na bezsenność. Następnie ćwiczyli reakcję relaksacyjną przez 20 do 30 minut dziennie przez 2 tygodnie: 58% pacjentów stwierdziło, że ich sen znacznie się poprawił; 33%, że poprawiła się umiarkowanie; i 9%, że trochę się poprawiło. Ponadto 38% pacjentów całkowicie zaprzestało przyjmowania leków, a 53% je ograniczyło.

 Rumianek niemiecki (Matricaria recutita). Komisja E uznaje skuteczność kwiatów rumianku niemieckiego w leczeniu drobnej bezsenności spowodowanej nerwowością i niepokojem.

Dawkowanie

Zrób napar z 1 łyżką. (= stół) (3 g) suszonych kwiatów w 150 ml wrzącej wody przez 5 do 10 minut. Pij 3 lub 4 razy dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że ​​dzienna dawka 24 g jest bezpieczna.

 Chmiel (Humulus lupulus). Komisja E i ESCOP doceniają skuteczność chmielu strobile w zwalczaniu pobudzenia, lęku i problemy ze snem. Rozpoznanie tych zastosowań terapeutycznych opiera się zasadniczo na wiedzy empirycznej: nie istnieją badania kliniczne na samym chmielu. W kilku badaniach klinicznych zastosowano jednak preparat zawierający walerianę i chmiel.

Dawkowanie

Zapoznaj się z naszym plikiem Chmielu.

 Lawenda (Lawenda angustifolia). Komisja E uznaje skuteczność kwiatu lawendy w leczeniu bezsenności, czy to w postaci suszonej lawendy, czy olejku eterycznego³¹. Niektórzy używająOlejek eteryczny jako olejek do masażu, który pomaga się zrelaksować i zasnąć. Zapoznaj się również z naszym plikiem Aromaterapii.

Dawkowanie

– Wlej 2 do 4 kropli olejku do dyfuzora. Jeśli nie ma dyfuzora, wlej olejek do dużej miski z wrzącą wodą. Przykryj głowę dużym ręcznikiem i połóż go na misce, a następnie zassaj wydobywające się opary. Wykonuj inhalację przed snem.

– Przed snem nałóż 5 kropli olejku lawendowego na przedramiona i splot słoneczny (na środku brzucha, między mostkiem a pępkiem).

 melisa (melisa lekarska). Roślina ta od dawna jest stosowana jako napar w leczeniu łagodnych zaburzeń układu nerwowego, w tym drażliwości i bezsenności. Komisja E i ESCOP uznają jego właściwości lecznicze do tego zastosowania, gdy są przyjmowane wewnętrznie. Zielarze często używają melisy w połączeniu z walerianą w leczeniu łagodnej bezsenności.

Dawkowanie

Zaparzaj 1,5 do 4,5 g suszonych liści melisy w 250 ml wrzącej wody i zażywaj 2-3 razy dziennie.

Notatki. Składniki aktywne melisy są lotne, napar z suszonych liści należy wykonać w zamkniętym pojemniku; w przeciwnym razie lepiej użyć świeżych liści.

 Waleriana (Valeriana officinalis). Korzeń kozłka był tradycyjnie stosowany w leczeniu bezsenności i lęku. Komisja E zgadza się, że to zioło pomaga w leczeniu pobudzenia nerwowego i związanych z nim zaburzeń snu. Jego działanie uspokajające zostało również uznane przez Światową Organizację Zdrowia. Jednak liczne badania kliniczne podjęte w celu walidacji tego zastosowania dały mieszane, a nawet sprzeczne wyniki.

Dawkowanie

Zapoznaj się z naszym aktem Valériane.

 Farmakopea Chińska. Istnieje kilka tradycyjnych preparatów, które można stosować w przypadku bezsenności lub niespokojnego snu: Mian Pian, Gui Pi Wana, Suan Zao Ren Wan (nasienie drzewa jujuby), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wana. Zapoznaj się z arkuszami sekcji Farmakopei Chińskiej i aktami Jujube. W tradycyjnej medycynie chińskiej jagody schisandra (suszone czerwone jagody) i reishi (grzyb) są również stosowane w leczeniu bezsenności.