Spis treści
Większość kobiet boi się przybrać na wadze na wakacjach. Z jednej strony chcesz się zrelaksować, zapominając o restrykcjach żywieniowych, z drugiej strony perspektywa złamania reżimu i utraty kontroli budzi prawdziwy strach. Praca, prawidłowe odżywianie, regularna aktywność fizyczna i wzorce snu tworzą pewien rytm życia, którego nie chcesz zakłócać, zwłaszcza jeśli daje efekt widoczny w lustrze. Nie musisz szukać najbliższej siłowni ani robić maniaków liczenia kalorii. Wakacje można wykorzystać w inny sposób, aby poprawić wynik.
Łagodzenie stresu, obrzęków, produkcji kortyzolu
Wysoki poziom stresu zwiększa produkcję hormonu kortyzolu. Wiążąc się z hormonem aldosteronem, zaburza równowagę wodno-solną, co powoduje obrzęki. Dlatego każdemu człowiekowi niezbędna jest przerwa od codziennej rutyny. Słynny dietetyk Lyle MacDonald w swoich artykułach opowiadał o swoich klientach, którym udało się nie tylko przytyć, ale i schudnąć na wakacjach (kaloryzator). Dzieje się tak dlatego, że byli odwróceni od problemów, zrobili sobie przerwę od treningu, przestali skupiać się zbytnio na kontroli odżywiania – ich poziom kortyzolu spadł, a obrzęki ustąpiły. Możesz to również zrobić, robiąc sobie przerwę w diecie na czas wakacji.
Przerwa nie oznacza, że teraz możesz sprawdzić, jak długo niezdrowe jedzenie zmieści się w żołądku. Przerwa wymaga umiaru i uważnego podejścia do jedzenia. Jeśli jesz, gdy jesteś głodny, a nie w towarzystwie lub z nudów, nauczysz się odczuwać sygnały sytości i zaczniesz wybierać głównie zdrowe potrawy, przybieranie na wadze nie jest zagrożone.
Przygotowanie do podróży: jedzenie i sprawność fizyczna
Trudności z kontrolą odżywiania dla większości ludzi zaczynają się już w trakcie podróży. Właściwe przygotowanie do wakacji rozwiązuje część problemów i pomaga uniknąć pokus.
Ruszaj w drogę:
- Węglowodany złożone - gotowe do spożycia i trwałe, np. Domowe batoniki musli, bułki, domowa muesli.
- Tłuszcze to orzechy, które najlepiej umieścić w porcjowanych torebkach z wyprzedzeniem, aby nie jeść więcej niż to konieczne.
- Batony białkowe lub białkowe - dobre źródło niepsującego się białka podczas długich podróży.
- Zbilansowany lunch w plastikowym pojemniku – Jeśli jesteś w długiej podróży, weź trochę jedzenia na następny posiłek. Na przykład, wychodząc po śniadaniu, przygotuj złożony lunch węglowodanowy z porcją chudych mięs i warzyw.
- Owoce i warzywa – idealne na przekąskę w podróży.
Chwyć pętle TRX lub gumkę, jeśli planujesz ćwiczyć. Aby nie brać na odpoczynek wagi i miarki, przy określaniu objętości porcji kieruj się wielkością własnej dłoni. Porcja białka to dłoń bez palców, węglowodany garść, warzywa to zaciśnięta pięść, a porcja tłuszczu to wielkość kciuka. Jedząc przy każdym posiłku równą porcję białka w dłoni, równą pierwszej porcji warzyw i niewielkiej garści węglowodanów złożonych, łatwiej będzie kontrolować głód i nie dać się przytłoczyć słodyczom.
Cechy zdrowych wakacji
Aby wakacje były bezstresowe, ważne jest, aby wybrać odpowiedni pensjonat. Rezerwując pokoje zapytaj administratora o następujące aspekty pobytu:
- Posiłki - ile razy serwowane jest jedzenie, co jest zwykle przygotowywane i czy można zamówić menu. Ten ostatni punkt jest szczególnie ważny dla osób z cukrzycą lub alergiami pokarmowymi.
- Sprzęt AGD w pokoju - lodówka, czajnik elektryczny i kuchenka mikrofalowa są wymagane, jeśli zamierzasz gotować.
- Sklepy spożywcze - powinieneś być w stanie kupować zdrową żywność.
- Aktywny wypoczynek - im więcej możliwości aktywnego wypoczynku, tym lepiej.
Jeśli masz zamiar ćwiczyć, dowiedz się, czy w pensjonacie jest siłownia. Jeśli nie, możesz pracować z własną masą ciała.
Wskazówki, jak uniknąć przybrania na wadze na wakacjach
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć przyrostu masy ciała na wakacjach:
- Bądź aktywny - spaceruj, pływaj, zwiedzaj okolicę, chodź na wycieczki, graj w gry na świeżym powietrzu.
- Ćwiczenia - podczas wakacji możesz trenować z własną masą ciała, biegać rano i pływać interwałowo w wodzie, podczas których pływasz z maksymalną prędkością przez 30 sekund i aktywny odpoczywasz przez 60 sekund. Wykonaj 5-10 interwałów podczas jednej sesji.
- Jedz z umiarem i uważnością - nie ma nic złego w porcji deseru, ale trzecia porcja dnia z pewnością będzie przesada. Ustaw sobie limit jedzenia, aby nie dać się przytłoczyć pokusom jedzenia.
- Pamiętaj, że głównymi składnikami Twojego talerza są białko i warzywa. Pomagają w utrzymaniu długotrwałego uczucia sytości.
- Nie jedz chleba, nie używaj masła i nie jedz wysokokalorycznych napojów – to dodatkowe kalorie, które nie są dobre dla Twojego organizmu.
- Trzymaj w pokoju świeże owoce i warzywa, aby uzyskać zbilansowaną przekąskę, jeśli zgłodniejesz.
- Pij wodę - woda dodaje sił i pomaga kontrolować apetyt.
Urlop to świetna okazja, aby sprawdzić, jak bardzo ufasz sobie i rozumiesz swoje ciało, jakie pozytywne nawyki żywieniowe rozwinęłaś i czy będziesz w stanie utrzymać wynik w przyszłości bez ścisłej diety i ram ćwiczeń (kaloryzator). Przede wszystkim staraj się oderwać myśli od problemów i nadmiernej kontroli, aby obniżyć poziom stresu i kortyzolu. Wakacje się skończyły, wrócisz do domu iz nową energią wpadniesz w reżim.