Spis treści
Ograniczenia zdrowotne, w których nie można aktywnie trenować, zmuszają wielu do rezygnacji. Jednak w hierarchii odchudzania sport nie zajmuje drugiego, a nawet trzeciego miejsca. Dzieje się tak, ponieważ zdrowa dieta z deficytem kalorii sprawia, że jesteśmy szczupli, a sport czyni nas wysportowanymi. Trzeba zmierzyć się z prawdą i zrozumieć, że bez treningu Twoja sylwetka nie uzyska odciążenia mięśni, ale brak sportu nie wpłynie na proces odchudzania.
Utrata wagi zależy od pięciu rzeczy: diety odchudzającej, kontroli stresu, aktywności bez ćwiczeń, zdrowego snu i dopiero potem ćwiczeń. Przyjrzyjmy się, jak to działa.
Odżywianie dla utraty wagi bez uprawiania sportu
Obliczając dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi, konieczne jest wskazanie poziomu aktywności bez przesady. W przypadku braku aktywności fizycznej wybierz odpowiednią wartość. Nie polegaj całkowicie na tych obliczeniach, ponieważ większość ludzi błędnie ocenia swoją aktywność fizyczną. Wynikowa liczba będzie punktem wyjścia, który należy dostosować w miarę zbliżania się do wyniku.
Wiele osób tracących na wadze pędzi do skrajności - zmniejszają spożycie kalorii do 1200 dziennie, ale waga pozostaje w miejscu. Dzieje się tak z dwóch powodów:
- Przyspieszyłeś hormonalną adaptację do diety, Twój organizm zatrzymuje tłuszcz pod wpływem stresu, magazynuje wodę, a także obniża poziom aktywności fizycznej i funkcji poznawczych, co ogranicza marnowanie kalorii.
- Okresy kontrolowanego głodu na 1200 kalorii przeplatają się z okresami nieświadomego przejadania się, w wyniku czego nie występuje deficyt kalorii.
Aby temu zapobiec, nie obniżaj zbytnio kalorii. Okazało się, że zgodnie z obliczeniami 1900 kcal, co oznacza zjedzenie 1900 kcal, a na koniec tygodnia zważ się (kalorizer). Jeśli waga nie znika, zmniejsz kalorie o 10%.
Pamiętaj, że dla utraty wagi ważna jest nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale także odpowiedni stosunek BJU i dobór pokarmów odpowiednich do diety. Kontrola żywienia i minimalnie przetworzona żywność pozwoli Ci pozostać w granicach białek, tłuszczów i węglowodanów. Zgadzam się, płatki owsiane łatwiej dopasować do diety niż bułkę.
Kontrolowanie stresu podczas utraty wagi
Dieta jest stresująca, więc zmniejszanie spożycia kalorii powinno być powolne. Jednak utrata wagi to nie jedyny stres w życiu współczesnych ludzi. W stanie napięcia nerwowego organizm wytwarza duże ilości kortyzolu, co wpływa nie tylko na utratę wagi poprzez zatrzymywanie płynów, ale także na jego kumulację - rozprowadzanie tłuszczu w okolicy brzucha.
Naucz się relaksować, odpoczywać, nie stawiać restrykcyjnych restrykcji żywieniowych, częściej przebywać na świeżym powietrzu, a proces odchudzania będzie bardziej aktywny.
Działalność pozaszkoleniowa
Jeśli porównamy koszt kalorii na trening i na codzienną aktywność, to „spożycie sportowe” będzie znikome. Na trening przeciętny człowiek zużywa około 400 kcal, podczas gdy mobilność poza siłownią może zająć 1000 kcal lub więcej.
Jeśli w Twoim życiu nie ma sportu, nabądź nawyku chodzenia co najmniej 10 tys. Kroków dziennie, a najlepiej 15-20 tys. Zwiększaj swoją aktywność stopniowo, pamiętasz o stresie. Jeśli nie możesz chodzić na długie spacery, poszukaj sposobów na zwiększenie wydatkowania kalorii i skrócenie spacerów.
Zdrowy sen na odchudzanie
Brak snu zwiększa poziom kortyzolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Oznacza to zmęczenie, obrzęk, ciągły głód, zły nastrój. Wystarczy 7-9 godzin snu. Wiele osób twierdzi, że nie stać ich na taki luksus (kaloryzator). Ale pozwalają sobie nosić dziesiątki kilogramów nadwagi. Zdrowy i długi sen jest niezwykle ważny dla utraty wagi. Zawsze możesz negocjować z członkami rodziny, redystrybuując obowiązki domowe.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, może Ci pomóc kojąca herbata ziołowa, ciemnia i zatyczki do uszu. A jeśli nie możesz się wyspać w nocy, możesz znaleźć czas na sen w ciągu dnia lub iść spać wcześniej wieczorem.
Treningi dla osób, którym nie wolno uprawiać sportu
Nie ma absolutnych przeciwwskazań do wszelkiej aktywności fizycznej. Jeśli Twój lekarz zabroni Ci przez jakiś czas aktywnego ruchu, przygotuj się na uprawianie sportu w przyszłości. Z pomocą przyjdą kompleksy ćwiczeń z terapii ruchowej.
Proste ćwiczenia z zakresu terapii ruchowej pomogą ustabilizować kręgosłup i stawy, przyspieszyć regenerację, przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do treningu w przyszłości, złagodzić ból spowodowany hipertonią mięśni i zwiększyć ogólne wydatki kaloryczne.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie terapii ruchowej. Poda Ci optymalną dla Ciebie częstotliwość zajęć i poprowadzi Cię zgodnie z ograniczeniami.
Brak sportu nie jest problemem przy odchudzaniu. Zaburzenia diety, brak odpowiedniej ilości snu, brak aktywności fizycznej i ciągły niepokój mogą wpływać na utratę wagi. Tęczymy nie z braku ruchu, ale z powodu małej mobilności i złego odżywiania, które obficie doprawione są napięciem nerwowym i brakiem snu.