Białko jest głównym składnikiem każdej komórki w twoim ciele, więc naprawdę ważne jest, abyś miał go wystarczająco dużo. Jak wykazały ostatnie badania, nasz organizm może potrzebować nawet więcej białka, aby skutecznie funkcjonować, niż nam się wydawało.
Zalecane spożycie dla osoby dorosłej to 0,37 gramów białka na funt (0,45 kg) masy ciała, czyli około 15% dziennych kalorii. Jednak więcej białka może być wymagane w przypadku osób aktywnie uprawiających sport, a także osób starszych.
W badaniu 855 starszych mężczyzn i kobiet ci, którzy spożywali tylko zalecaną ilość białka, wykazywali niepokojący trend utraty masy kostnej w porównaniu z tymi, którzy spożywali więcej niż dzienna dieta. Ci, którzy spożyli najmniej białka, stracili najwięcej masy kostnej – 4% w ciągu czterech lat. A ci uczestnicy, którzy spożywali najwięcej białka (około 20% dziennych kalorii) mieli najmniejsze straty, mniej niż 1,5% w ciągu czterech lat. Chociaż badanie to zostało przeprowadzone wśród osób starszych, wyniki powinny być brane pod uwagę przez wszystkich, którzy monitorują swój stan zdrowia.
„Kiedy jesteś młody, potrzebujesz białka do budowy mocnych kości. Po 30 roku życia potrzebujesz go, aby uniknąć utraty kości. Utrzymanie mocnych kości to praca na całe życie” – mówi Kathleen Tucker, adiunkt epidemiologii żywieniowej na Uniwersytecie Tufts w USA.
„Nie ma wątpliwości, że starsi ludzie potrzebują więcej białka. Starsi wegetarianie powinni zwracać uwagę na pokarmy wysokobiałkowe, takie jak rośliny strączkowe i soja”, zgadza się dietetyk Reed Mangels, doradca ds. żywienia w Vegetarian Resource Group i współautor The Vegetarian Diet Guide.
Warto zwrócić uwagę na ilość spożywanego białka dla osób chcących pozbyć się nadwagi. Nowe badanie wykazało, że spożywanie wystarczającej ilości białka pomaga zmaksymalizować utratę tłuszczu, jednocześnie minimalizując utratę mięśni. „Jest to ważne, ponieważ utrata masy mięśniowej spowalnia metabolizm, czyli tempo, w jakim organizm spala kalorie. Utrudnia to utrzymanie prawidłowej wagi i spowalnia proces utraty tkanki tłuszczowej” – mówi William Evans, dyrektor Laboratorium Żywienia, Metabolizmu i Ćwiczeń na Uniwersytecie Nauk o Zdrowiu w Arkansas.
Wiele osób nie otrzymuje swojego dziennego zapotrzebowania na białko. Według statystyk USDA około 25% osób powyżej 20 roku życia i 40% osób powyżej 70 roku życia spożywa mniej białka niż zalecana – czyli za mało, aby utrzymać mięśnie i kości w dobrej kondycji. Jednak osoby na diecie, szczupłe kobiety i starsze kobiety – które są szczególnie podatne na niszczenie kości i utratę mięśni – najczęściej mają niskie spożycie białka.
Tak więc, zgodnie z badaniami, osobom aktywnym i starszym zaleca się zwiększenie ilości białka w swojej diecie do około 20% wszystkich kalorii, czyli do 0,45-0,54 gramów na funt masy ciała.
Oblicz ilość białka
Sam możesz obliczyć ilość potrzebnego białka. Po prostu weź kalkulator i pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,37 gramów białka.
Powiedzmy, że twoja waga wynosi 150 funtów (około 68 kg). Następnie otrzymujemy:
150 x 0,37 g = 56 g białka dziennie
Ale dla osób aktywnych i seniorów warto zastosować w formule 0,45-0,54 gramów białka na funt masy ciała. Następnie, jeśli Twoja waga wynosi 150 funtów, okazuje się:
150 x 0,45 g = 68 g białka
150 x 0,54 g = 81 g białka
Oznacza to, że musisz spożywać 68-81 gramów białka dziennie.
Pozostaje więc dowiedzieć się, z jakich pokarmów uzyskać wymaganą ilość białka. Ponieważ warzywa mają niską zawartość białka, musisz zdawać sobie sprawę z innych źródeł białka. Spożywając regularnie produkty wymienione poniżej, powinieneś otrzymywać odpowiednią ilość białka. Spróbuj połączyć kilka produktów w jednym przepisie – ułatwi to osiągnięcie potrzebnej ilości.
½ szklanki ugotowanych lub 1 szklanka surowych warzyw = 2 gramy
½ szklanki tofu = 8 gram
1 szklanka tempeh = 31 gramów
1 szklanka gotowanej fasoli = 16 gramów
2 łyżki masła orzechowego = 8 gram
1 garść orzechów = 6 gram
1 szklanka suszonych owoców = 21 gram