Sezon wakacyjny już otwarty i nadal wstydzisz się iść na plażę? Mamy dla Ciebie dwie wiadomości, dobrą i złą. Niestety cuda nie istnieją, nie będziesz w stanie zrzucić nabytych kilogramów i podciągnąć się w kilka dni. Ale dobrą wiadomością jest to, że autor projektu #Beshenayasushka, dzięki któremu tysiące osób rozpoczęło życie w nowym ciele, Wasilij Smolny, napisał książkę „PP dla TP. Właściwe odżywianie dla procesu treningowego ”, i nauczyliśmy się od niego, jak zostawić wszystko, co niepotrzebne za sobą.
Jeśli słyszałeś, że głównym problemem naszego organizmu jest mięso, które w niego wpychamy, zapomnij o tym właśnie tam. Przychodzą na wegetarianizm z różnych powodów, a ze względów marketingowych, m.in. religii, nie dotkniemy. Jednak odmowa mięsa nigdy nie da Ci szczupłej, atletycznej sylwetki. Choćby dlatego, że istnieje coś takiego jak witamina B12. Uczestniczy w budowie kości, hematopoezie, metabolizmie. I jest zawarty tylko w mięsie! Tym razem. A po drugie, rezygnując z białka, ludzie zaczynają jeść głównie węglowodany, a ich nadmiar, jak wiadomo, nie przyczynia się do nabycia ciała marzeń.
Druga skrajność to odrzucenie węglowodanów na korzyść tylko jednego białka. Tak, na takiej diecie stracisz, ale nie tłuszcz, połowa wagi będzie na mięśniach i wodzie. Przy okazji, niespodzianka! Węglowodany to budulec mięśni! Więc jedno po prostu nie istnieje bez drugiego.
I po trzecie, głównym wrogiem jest płód… Pilnie musimy z tego zrezygnować! To kolejne nieporozumienie. Tłuszcz jest potrzebny do tworzenia błony każdej komórki, a także do regeneracji komórek mózgowych. Tyle, że tłuszcze są inne. Na przykład zdrowe, jak w czerwonej rybie, i szkodliwe, jak tłuszcze trans w tanim kremie z bułek.
Tak więc jednym z pierwszych kroków na ścieżce prawdy jest dobre odżywianie, w którym musisz zachować równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Ale o tym później.
Jeśli postawisz sobie za cel rozstanie się z tłuszczem, który psuje Ci nastrój, najpierw użyj prostej formuły i oblicz, ile kalorii potrzebujesz dziennie.
Dla kobiet: 655,1 + 9,6 x masa ciała (kg) +1,85 x wzrost (cm) – 4,68 x wiek (lata) = kcal. Będzie to kwota niezbędna do prostego życia.
Dla mężczyzn: 66,47 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,74 x wiek = kcal.
Aby organizm zaczął pozbywać się tłuszczu, musisz zmniejszyć liczbę kalorii o 20-25%.
Jednocześnie proporcja BJU w diecie powinna wyglądać następująco: 30 – białko, 20 – tłuszcz, 50 – węglowodany (w większości chodzi o węglowodany złożone, a nie takie proste jak wata cukrowa i pączki).
Czy wszyscy policzyliście? Teraz ułóż menu i podziel kalorie na pięć posiłków, zaczynając od obfitego śniadania, obiadu dwie godziny po nim, obiadu, podwieczorku, kolacji.
Wiele osób skarży się, że liczenie kalorii jest nieskuteczne. Próbowaliśmy, ale spluliśmy i znowu zaczęliśmy jeść przez trzy. Jest na to rozsądne wytłumaczenie. OK, ułożyłeś menu i czy zachowywałeś się tak dobrze w ciągu dnia i wszystko zrobiłeś dobrze?
Czy ukradłeś kolegom kawałek czekolady lub kilka chipsów? Oto gramy, które przybyły. Jeśli grzeszysz takimi działaniami, za każdym razem policz ile kalorii zjadłeś ze swojego menu. Takich przekąsek należy całkowicie unikać, ale jeśli nie możesz się oprzeć, to proszę policzyć.
Przygotowując się do gotowania pamiętaj, że na opakowaniach podana jest kaloryczność produktu w formie, w jakiej jest sprzedawany. Czyli surowa pierś z kurczaka i ta, którą smażyłeś na maśle to dwie różne rzeczy i ilość kalorii.
Odrzuć taki środek jak „na oko”, często wszystko psuje. Łyżeczki do herbaty i łyżki stołowe są również z boku. Stosując je bez problemu dodasz do swojej diety 20 dodatkowych gramów, a w przypadku masła będzie to około 100-150 kcal. Co robić? Wyjście jest tylko jedno – kupić wagę kuchenną.
Samo zdrowe odżywianie nigdy nie sprawi, że twoje ciało będzie sprawne. I tu na ratunek może przyjść tylko szkolenie.
Spalanie tkanki tłuszczowej to proces hormonalny, który zaczyna się w strefie tlenowej, czyli wtedy, gdy tętno osiąga 70-80% maksimum (maksimum łatwo policzyć – od 220 odejmujemy nasz wiek i taki jest wynik).
Kiedy osiągnięta zostanie strefa tętna tlenowego, a do tego możemy nawet pomachać rękoma, ale jeśli przyśpieszymy serce do 160 uderzeń na minutę i trzymaj w tym zakresie przez 30 minut, uruchomi się piec tłuszczowy.
Wszystko, czego serce nie drży, nie ma absolutnie żadnego wpływu na osady po bokach. Tłuszcz zaczyna się palić dokładnie po 30 minut cardio, nie wcześniej. Dlatego oszukują wszystkie kompleksy, które obiecują smukłą sylwetkę w 5-10-15 minut dziennie. Poza jednym ćwiczeniem – burpee. Jest funkcjonalny, złożony, ale działa. Jeśli robisz burpees tylko przez 10 minut dziennie, tłuszcz spali się bardzo szybko. To prawda, 10 minut to około 100 powtórzeń, co jest niezwykle przyprawiające o mdłości w dosłownym tego słowa znaczeniu. Zastanów się więc nad bieganiem, jazdą na rowerze, trenażerami eliptycznymi, callanetics.
Nawiasem mówiąc, robienie cardio przez ponad godzinę również nie ma sensu. Czemu? Ponieważ po godzinie organizm zacznie czerpać energię nie z tłuszczu, ale z mięśni, a odbicie w lustrze tylko się pogorszy.
Aby skutecznie i szybko stopić tłuszcz, należy wykonać zamówienie 5-10 treningów cardio tygodniu.
Ćwiczenia cadio nigdy nie zapewnią Ci masy mięśniowej, która sprawi, że Twoje ciało będzie wyglądać pięknie i zdrowo. Dlatego potrzebujemy również treningu siłowego. Na początek – dwa lub trzy tygodniowo, potem cztery lub pięć, a każdy nie dłużej niż godzinę.
Możesz to zrobić zarówno na siłowni, jak i z własnym ciężarem ciała, czyli tzw. crossfit, gdzie wystarczy mata.
Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z hantlami, najpierw potrzebujesz jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Dla tych, którzy byli na sali, ale zapomnieli – dwoje na raz. Ćwicz regularnie, ale jesteś leniwy? Weź trzy po trzy do czterech zestawów.
Dla prasy najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem jest skręcanie, najbardziej fizjologiczny ruch tego mięśnia.
Zginanie boczne z ciężarkami nie jest już bardzo fizjologiczne, zaczynamy obciążać mięśnie skośne, mocno obciążamy plecy i możemy je rozerwać.
Podnoszenie nóg jest skuteczne, ale tylko bez podnoszenia dolnej części pleców z ławki, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji. To ćwiczenie najlepiej wykonywać wisząc na poziomym drążku, co nie jest łatwe.
Ale popularny dziś bar ma bardzo pośredni wpływ na prasę. Jest to w zasadzie ćwiczenie statyczne i jest bardziej ćwiczeniem wytrzymałościowym niż spalaniem tłuszczu lub przyrostem masy mięśniowej. Możesz stać w barze 4 godziny, ale kalorie spalisz tak, jakbyś biegał tylko 20 minut. Joga to także przeszłość, znowu statyczna. A tak chwalona próżnia wcale nie jest ćwiczeniem i nie da ci pięknego, silnego nacisku.