Jak schudnąć po porodzie: dieta, karmienie piersią, ćwiczenia, zakazy. Porady dietetyka Rimma Moysenko

Kilogram „dziecięcy” ma „przedawnienie”!

Specyfika odchudzania po porodzie zależy od indywidualnych cech organizmu, przebiegu ciąży oraz stanu zdrowia po porodzie. A także o możliwości karmienia piersią i charakterze snu mamy. Koniecznie potrzebna jest „konfrontacja” z dietetykiem, aby wykluczyć depresję poporodową, która może stać się dodatkowym czynnikiem ryzyka pojawienia się dodatkowych kilogramów.

Formalnie okres poporodowy w praktyce żywieniowej wiąże się z okresem karmienia i okresem początku cyklu miesiączkowego (to już koniec okresu poporodowego). Dopóki kobieta nie wznowi cyklu miesiączkowego podczas karmienia piersią, równowaga hormonalna ulega zmianie i może nie dawać możliwości pełnego wyzdrowienia. Jeśli jednak ten okres już dawno minął, dziecko rodzi się, jest karmione, spaceruje i rozmawia, a matka nadal nie schudła, takiej nadwagi nie można już uważać za właściwą po porodzie, w grę wchodzą inne czynniki.

Kogo w pierwszej kolejności obchodzi utrata wagi po porodzie? 

Grupy ryzyka wystąpienia nadwagi poporodowej obejmują wszystkie kobiety, które w zasadzie łatwo wracają do zdrowia, a także stale „siedzą” na różnych dietach przed poczęciem, organizując w ten sposób dla własnej wagi rodzaj huśtawki – w górę iw dół.

Również potrzeba schudnięcia po porodzie to z reguły wszyscy ci, którzy mają genetyczną nadwagę po porodzie – to indywidualna cecha, na którą natura ma swoje wytłumaczenie, ale należy być przygotowanym: jeśli kobiety z Twojej rodziny zauważalnie odzyskane przez urodzenie dziecka, z dużym prawdopodobieństwem, również napotkasz ten problem.

Ponadto, według statystyk, częściej niż inne kobiety są zmuszone odpowiedzieć na pytanie „jak schudnąć po porodzie”:

• zajść w ciążę z IVF;

• stosowała hormonalną terapię podtrzymującą w czasie ciąży;

• cierpiących na cukrzycę histogenną (ze zmianą poziomu hormonów).

No i oczywiście ci z nas, którzy są pewni, że w ciąży musimy jeść „za dwoje”, trochę się ruszać i dużo spać, narażają się na trudności związane z powrotem do normalnej wagi po porodzie. A jednak, bez względu na to, jak bardzo byli obraźliwi, bali się panicznie wyzdrowieć po porodzie.

Jak schudnąć po porodzie: prawidłowe odżywianie i miłość własna!

Ogólnie rzecz biorąc, pojawienie się dodatkowych złogów tłuszczu w czasie ciąży i ich zachowanie po porodzie jest normalnym procesem, częścią kobiecej fizjologii. „Baby fat” chroni płód w czasie ciąży i odradzającą się macicę po ciąży w sposób zupełnie niedziecięcy. Niewielka ilość tłuszczu może towarzyszyć zmianom hormonalnym podczas karmienia piersią.

Jeśli rozwiniesz te nawyki, po prostu nie pozwolą ci się zmienić po porodzie.

Najczęstsze błędy, które uniemożliwiają utratę wagi po porodzie

• Niedoświadczone matki, z powodu pewnych uprzedzeń, odmawiają samodzielnego porodu i karmią swoje dzieci od pierwszych dni życia lub karmią się zbyt długo, co również może przerodzić się w problem z wagą (patrz niżej).

• Niedoświadczone matki stosują rygorystyczną dietę, co zmienia jakość i ilość mleka oraz pozbawia dziecko przyjemności otrzymywania odpowiedniego pokarmu, a sama kobieta skazana jest na skoki wagi, zapętlone w błędnym kole.

• Niedoświadczone młode matki cierpią z powodu obsesyjnych lęków, że ich dawna waga nie wróci do normy. Dla matek wszystko to jest obarczone nieprawidłowym tłem hormonalnym, a dla dzieci – naruszeniem rozwoju psychoemocjonalnego.

Jak schudnąć po porodzie karmiącej matki?

Dziecko poniżej pierwszego roku życia karmione sztucznie jest co najmniej 10 razy bardziej narażone na nadwagę niż jego rówieśnik karmiony piersią. Dlatego karmiąc piersią matka pomaga sobie i dziecku.

W okresie laktacji zużywane są dodatkowe kalorie, co jednak wcale nie oznacza, że ​​musisz podążać za popularnym błędem i jeść za dwoje podczas karmienia. Jeśli jadłospis mamy jest zbilansowany i zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, to wystarczy, aby wyprodukować mleko o jakości odpowiadającej potrzebom dziecka.

Jednak karmienie, które trwa dłużej niż zalecane przez WHO, może ukrywać czynnik ryzyka dla wagi matki. Z reguły bliżej drugiego roku życia matka karmi dziecko znacznie rzadziej niż w pierwszych miesiącach; wiele z nich ogranicza się tylko do karmienia wieczornego i nocnego. W związku z tym zmniejsza się zużycie kalorii do produkcji mleka – może to prowadzić do tego, że kobieta przyzwyczajona do „menu pielęgniarki” przybiera na wadze.

Ważne jest, aby młoda matka nie musiała spożywać większej ilości pokarmu (zwłaszcza wysokokalorycznego), aby zachować zdolność do karmienia piersią – ponieważ matka przejada się, mleko nie będzie lepsze. Co więcej, bliżej drugiego roku życia dziecko może już jeść zwykłe jedzenie; karmienie piersią zgodnie z warunkami określonymi przez WHO, sensowne jest zachowanie, w porozumieniu z pediatrą, dzieci osłabionych, na przykład z ciężkimi alergiami pokarmowymi i ograniczonymi wyborami żywieniowymi.

W żadnym wypadku nie powinieneś…

Nowo stworzone, a zwłaszcza karmiące matki nigdy nie powinny same doświadczać diet zredukowanych! Wszelkie redukcje i zakazy – czy to pod względem kalorii, tłuszczów, białek czy węglowodanów – nie są dla nich.

Kobieta w okresie połogu z pewnością musi mieć zbilansowaną we wszystkich składnikach dietę z udziałem dodatkowych kompleksów witaminowych opracowanych dla matek po porodzie.

Najlepszą dietą, która pomaga schudnąć po porodzie, jest zbilansowana dieta bez dni postu, która nie daje żadnych objawów alergicznych u dziecka. A jeśli dziecko zareaguje na niektóre pokarmy z jadłospisu matki, i tak będzie na prowizorycznej diecie, porzucając je. Okres poporodowy to dobry czas na ujednolicenie nawyków żywieniowych.

Ponadto ważna jest wystarczająca ilość snu. Szukaj dodatkowego snu o każdej porze dnia! Chodź więcej z dzieckiem, słuchaj muzyki, która daje pozytywne emocje.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​w pierwszych miesiącach po porodzie stan psychoemocjonalny i normalny sen są o wiele ważniejsze i przydatne niż jakakolwiek dieta, która nieuchronnie okaże się dodatkowym stresem dla mamy.

Jeśli będziesz przestrzegać tych prostych zasad, Twoja waga może odzyskać w ciągu pierwszych dwóch miesięcy po porodzie. Jeśli nie ma problemów z codzienną dietą i odżywianiem, a waga nie odrywa się od podłoża, możesz być pewien: te kilogramy są nadal potrzebne Twojemu organizmowi. Bądź konsekwentny, nie panikuj, a na pewno wrócisz do formy.

Po postawieniu sobie zadania utraty wagi po porodzie, prowadź dziennik żywności, nie zapomnij o chwaleniu siebie i cieszeniu się macierzyństwem. Wszelkie negatywne emocje zaburzają normalizację wagi – zarówno psychologicznie, jak i wpływając na powstawanie niekorzystnego tła hormonalnego.

Jak schudnąć po porodzie: algorytm działań

Najpierw przejmij kontrolę nad wszystkimi posiłkami: zarówno „pełnymi” posiłkami, jak i przekąskami. Po drugie, kontroluj, czy pijesz i jaki to jest płyn.

Przede wszystkim mówimy o czystej naturalnej wodzie niegazowanej. Dzienne spożycie wody dla kobiety wynosi 30 ml na 1 kg istniejącej wagi. Jednak matka karmiąca powinna pić co najmniej 1 litr więcej. Możesz także pić herbatę z mlekiem, różne napary ziołowe, które nie powodują alergii u dziecka. Płyn jest bardzo ważny dla utraty wagi, regeneracji i normalnego funkcjonowania organizmu.

Po trzecie, nie pozwól emocjom wziąć z ciebie tego, co najlepsze. Po czwarte, zaplanuj przybliżoną elastyczną dietę i harmonogram snu, nadrabiając nocny brak odpoczynku dodatkowymi godzinami w ciągu dnia — śpij, gdy dziecko śpi. Po piąte, poruszaj się więcej z wózkiem, opracowując różne trasy spacerowe.

Monotonia jest wrogiem harmonii

Kobieta, która chce schudnąć po porodzie, zdecydowanie musi włączyć do swojej diety białko zwierzęce. A jeśli istnieje tendencja do niedokrwistości z niedoboru żelaza, to co najmniej 2-3 razy w tygodniu powinno być w menu czerwone mięso.

Warzywa nieskrobiowe i wystarczająca ilość zieleniny (łącznie – co najmniej 500 g dziennie) zapewniają dobrą motorykę jelit, mają ujemną zawartość kalorii i przyczyniają się do utraty wagi. Ponadto warzywa liściaste i warzywa o niskiej zawartości skrobi zawierają wystarczającą ilość wapnia, witamin i minerałów, które są ważne dla szybkiego powrotu do zdrowia po porodzie.

Świeże fermentowane produkty mleczne – luksusowe probiotyki! Zapewniają wytworzenie dobrej odpowiedzi immunologicznej, co jest ważne w okresie rekonwalescencji, kiedy organizm jest wrażliwy.

Rano zaleca się stosowanie płatków zbożowych i ciemnego grubego chleba. Zawierają wiele witamin z grupy B, które stymulują metabolizm węglowodanów i białek, normalizując stan układu nerwowego.

Niesłodzone owoce lub jagody (1-2 porcje dziennie) są doskonałym źródłem witamin, przeciwutleniaczy i pektyn, które również pomagają w utrzymaniu stabilnej pracy jelit. Nie zapomnij o 1 łyżce stołowej oliwy roślinnej dodawanej do sałatek, a także małej garści orzechów i suszonych owoców na przekąski.

Jedzenie po porodzie nie powinno być monotonne. Niech jedzenie przyniesie nie tylko satysfakcję, ale i przyjemność.

Suplementy apteczne – pomoc czy szkoda?

Jeśli chodzi o stosowanie tak zwanych biologicznie aktywnych suplementów diety, z których wiele jest pozycjonowanych jako środek wspomagający odchudzanie po porodzie, radzę najpierw skonsultować się z pediatrą.

Faktem jest, że wiele suplementów diety może wywołać reakcję alergiczną u dziecka, może wzmocnić lub spowolnić pracę jelit (zarówno matki, jak i dziecka), może nadmiernie pobudzić lub spowolnić reakcje układu nerwowego.

Jako dietetyk nie polecam matkom karmiącym przyjmowania suplementów lipolitycznych lub przyspieszających pracę jelit. Próbując schudnąć jak najszybciej po porodzie, z ich pomocą można wywołać niepożądane skutki dla młodej mamy, której czas i zdrowie w większości należą do noworodka.