Jeśli jesteś typem faceta, który myśli o wyciskaniu na ławce tylko jako o ćwiczeniu rozwijającym mięśnie piersiowe, nadszedł czas, aby ponownie pomyśleć.

Autor: Matta Rhodesa

Prawidłowo wykonany wyciskanie angażuje mięśnie całego ciała, rozwijając siłę i muskulaturę w taki sam sposób, jak przy wykonywaniu kilku ćwiczeń. To może być dokładnie ten rodzaj ćwiczeń, które, jeśli są wykonywane z odpowiednią wagą, zwrócą wszystkie głowy na siłowni w Twoim kierunku. Cała sztuczka, aby jak najlepiej wykorzystać to tradycyjne ćwiczenie, polega na celowym zwiększaniu ciężaru wyciskania na ławce – zadanie, które może nie wystarczyć z intuicją.

Każda główna grupa mięśni w twoim ciele odgrywa rolę w prawidłowym wykonywaniu wyciskania na ławce, zwłaszcza gdy zaczynasz używać poważnych ciężarów. A najważniejsze jest to, że możesz naciskać duże ciężary, niezależnie od tego, czy masz naturalnie mocne piersi, czy nie. Musisz tylko postarać się wykorzystać wszystkie dodatkowe mięśnie zaangażowane w wyciskanie na ławce. Kiedy już zbudujesz to „wsparcie” synergicznych mięśni, poradzisz sobie z dużo większymi obciążeniami niż kiedykolwiek wcześniej, co z kolei pozwoli Ci szybciej budować masę.

Wyjaśnimy rolę każdej z tych dodatkowych grup mięśni i zaproponujemy najlepszą strategię połączenia ich w jeden mechanizm, który zwiększy ciężar wyciskania na ławce i zamieni cię w jedną dużą i potężną maszynę do wyciskania sztangi.

Strona główna

Aby zwiększyć początkowy impuls kopnięcia z klatki piersiowej, będziesz musiał trenować nogi i to bardzo mocno. Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale dolna część ciała służy jako rodzaj podstawy do wyciskania na ławce. Na początku prawidłowo wykonanego wyciskania na ławeczce twoje ciało jest jak ściśnięta sprężyna, której cała energia potencjalna jest skoncentrowana w nogach. Jeśli nie wytrenujesz dolnej części ciała na tyle, aby „otworzyć sprężynę” z pełną siłą, poświęcisz znaczną część ciężaru, który w przeciwnym razie mógłbyś wycisnąć.

Aby móc zbudować taki fundament, będziesz musiał poświęcić jeden pełny dzień treningowy na rozwój dolnych partii ciała. Zrobisz przysiady, martwy ciąg i przygotujesz mięśnie nóg do zainicjowania i wspierania wyciskania na ławce. Te czynności nie tylko wzmocnią Twoje nogi, ale także zaangażują mięśnie tułowia i dolnej części pleców.

Podstawa

Chociaż podczas wyciskania podpierasz sztangę rękami i klatką piersiową, to plecy utrzymują resztę ciała w odpowiedniej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia. Gdy tylko sztanga zacznie poruszać się w górę dzięki sile twoich nóg, do gry wchodzą najszersze grzbiety, pomagając wykonać pchnięcie i przyspieszyć ruch sztangi w kierunku środka amplitudy wyciskania.

Ćwiczenia w tym programie rozwijają plecy pod każdym kątem, zapewniając wymagane obciążenie i > intensywność, co z kolei doda masy i szerokości oraz poprawi wyciskanie na ławce. Oprócz wykonywania martwych ciągów (co, nawiasem mówiąc, jest rażąco niedocenianym ćwiczeniem górnej części pleców) mających na celu rozwój dolnej części ciała, wykonasz kilka ćwiczeń mięśni najszerszego grzbietu: wiosłowanie drążkiem T i wiosłowanie pochyloną klatką piersiową. … I kolejne doskonałe ćwiczenie na górną część ciała – podciąganie – „wykończy” plecy.

Stabilność

Teraz, gdy sztanga zbliża się do góry, powinieneś ją ustabilizować. Będziesz miał poczucie własnego rytmu, gdy wszystko będzie się działo tak, jak powinno, w dowolnym punkcie zakresu ruchu. Jak tylko to poczujesz, postaraj się utrzymać osiągniętą równowagę; pomoże Ci utrzymać optymalną pozycję i zapobiegnie kontuzjom.

Kluczem jest tutaj siła ramion, nie tylko do podnoszenia dużych ciężarów, ale także do ochrony mięśni, które uzupełniają wyciskanie; a jeśli ramiona są silne, każde ciężkie powtórzenie będzie sprawiało wrażenie, że ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo.

I odwrotnie, jeśli twoje ramiona nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać duże ciężary w stabilnej pozycji podczas naciskania, będą podatne na różne rodzaje kontuzji.

Dzięki temu programowi wykonasz tylko jedno ćwiczenie wzmacniające ramiona, ale jest to obecnie najbardziej efektywne ćwiczenie: wyciskanie ze sztangą na stojąco. Wiemy, że to banał fitness, ale jeśli chodzi o ogólny rozmiar i siłę ramion, to ćwiczenie jest skuteczniejsze niż jakiekolwiek inne.

Obserwuj technikę wykonywania ćwiczenia (ruch sztangi powinien kończyć się powyżej i nieco za głową), a zobaczysz, że ciężar twojego sztangi poszybuje w górę już za kilka tygodni.

Kończący się

Od mniej więcej połowy amplitudy wyciskania na ławce triceps są zaangażowane w wykonanie. Są to mięśnie, które popychają sztangę do ostatecznej pozycji, więc siła tricepsa – zwłaszcza długiej głowy – jest niezbędna do udanego wyciskania na ławce.

Kiedy ćwiczysz długą głowę tricepsa, poczujesz napięcie w okolicach łokci. Za pomocą tego programu „zaatakujesz” ten strategicznie ważny element anatomiczny za pomocą wyciskania na ławce z wąskim uchwytem i wyciskania na ławce francuskiej. Możesz dodać do swojego programu wyciskanie na ławeczce francuskiej, aby estetycznie zrównoważyć tę grupę mięśni, ale pamiętaj, że długa głowa zapewnia moc potrzebną do wyciskania dużych ciężarów.

Twój fajny plan wyciskania na ławce

Pierwszym krokiem jest określenie maksymalnej wagi sztangi na jedno powtórzenie (1RM). Jeśli trenujesz samodzielnie i nie czujesz się bezpiecznie wykonując to ćwiczenie, możesz użyć następującego wzoru, aby obliczyć przybliżony 1RM:

Program

Dzień 1: Górna część ciała

Dzień 2: Dolna część ciała

Dzień 3: Dodatkowe mięśnie

Czytaj więcej: