Spis treści
Dyskomfort w jamie brzusznej to stan, który jest znany nie tylko tym, którzy lubią jeść smaczne i niezbyt zdrowe jedzenie, ale także fanom diet i prawidłowego odżywiania. Nasza ekspertka Lyra Gaptykaeva, endokrynolog, dietetyk, członek Rosyjskiego Stowarzyszenia Endokrynologów (RAE) i Narodowego Stowarzyszenia Żywienia Klinicznego (NACP), wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje i jak sobie z tym radzić.
Na co narzekasz?
„Doktorze, niepokoją mnie ciągłe wzdęcia i bóle brzucha, które nasilają się po jedzeniu” - z takimi narzekaniami często zwraca się do mnie piękna połowa ludzkości. Po pierwsze, nieprzyjemne jest, gdy żołądek jest nadmuchany jak balon. Po drugie, może wydawać głośne dźwięki, których nie zawsze możesz kontrolować. Po trzecie, wydaje się, że jesteś w 5-6 miesiącu ciąży, kiedy nie możesz już nosić ulubionej sukienki lub spódnicy, a spodnie lub dżinsy tylko potęgują dyskomfort.
Tworzenie się gazów w jelicie jest normalnym procesem fizjologicznym. Ale w pewnych warunkach mogą wystąpić wzdęcia (wzdęcia) - nadmierne tworzenie się gazów. Najczęściej dzieje się tak, gdy występują błędy w żywieniu i spożywaniu pokarmów zawierających błonnik.
Błonnik nazywany jest błonnikiem pokarmowym, który jest zawarty w żywności. Z kolei błonnik może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy może zmniejszyć apetyt, spowolnić proces trawienia, obniżyć poziom cukru i cholesterolu, ale częściej powoduje tworzenie się gazów. Takie błonniki pokarmowe nie są trawione przez enzymy naszego organizmu (substancje o charakterze białkowym, które regulują wszystkie procesy biochemiczne, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu), ale służą jako pożywka dla pożytecznej mikroflory jelita grubego . Zdrowa mikroflora jelitowa jest ważnym składnikiem naszego zdrowia. Bierze udział w metabolizmie tłuszczów, wodno-solnych, syntezie witamin i aminokwasów, reguluje układ odpornościowy, usuwa toksyny.
Odpowiednie spożycie błonnika służy jako profilaktyka wielu chorób, takich jak otyłość i cukrzyca, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze, rak. W walce z nadwagą włączenie błonnika do diety pozwala na poprawę funkcjonowania jelit, co z kolei służy nie tylko zapobieganiu zaparciom, ale także pozwala na normalizację poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Według dietetyków zaleca się spożywanie co najmniej 20-25 g błonnika dziennie.
Dlaczego występują wzdęcia?
Aby skutecznie rozwiązać każdy problem, należy wpłynąć na jego przyczynę, a może być ich wiele ze zwiększonym tworzeniem się gazu:
- nieregularne wzorce żywieniowe;
- nadużywanie słodkich, rafinowanych potraw;
- „Szał” na określone potrawy;
- przejście na określony rodzaj żywności, na przykład wegetarianizm;
- przyjmowanie antybiotyków lub innych leków;
- naprężenie;
- spożycie alkoholu;
- zaburzenia snu i odpoczynku;
- dysbioza jelit.
Dysbioza jelitowa (popularnie nazywana dysbiozą) to stan, w którym zachwiana jest równowaga między pożytecznymi i patogennymi bakteriami naszego organizmu, co prowadzi do rozwoju różnych chorób.
Również ten dyskomfort może mieć charakter sezonowy, częściej latem, kiedy zaczynamy „opierać się” na świeżych warzywach i owocach. Ale zwykle wtedy nasz organizm stopniowo się odbudowuje i po 3-4 tygodniach może czuć się świetnie.
Jakie produkty mogą powodować powstawanie gazu?
Wszystkie produkty można podzielić na 4 grupy:
- jagody i owoce;
- rośliny strączkowe;
- warzywa i zioła;
- mąka i słodycze.
Każda z tych grup zawiera produkty, które mogą powodować zarówno nadmierne, jak i umiarkowane tworzenie się gazów. Największy dyskomfort powoduje spożywanie węglowodanów takich jak słodycze, ciasta, ciastka, fast foody. Dlaczego ta konkretna grupa produktów, które kochamy najbardziej, powoduje powstawanie gazów?
Mąka i słodycze to pokarmy zawierające duże ilości oligosacharydów (złożone rodzaje węglowodanów, na przykład laktoza, fruktoza, sacharoza). W jelicie rozkładane są do cukrów prostych (węglowodanów prostych) i wchłaniane do krwiobiegu. Do rozbicia oligosacharydów na monosacharydy wymagane są pewne enzymy. Jeśli synteza tych enzymów w organizmie zostanie zakłócona, na przykład z powodu dysbiozy jelit, spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany prowadzi do zwiększonego tworzenia się gazów.
Kolejnym czynnikiem jest obecność w pożywieniu dużej ilości niestrawnego błonnika, którego przetwarzaniu przez mikroorganizmy jelita grubego towarzyszy zwiększone tworzenie się gazów. Na przykład podczas jedzenia chleba żytniego lub pszennego tworzenie się gazów może być wyższe niż w przypadku włączenia do diety produktów takich jak otręby lub chleb, ponieważ zawierają one większą ilość nierozpuszczalnego błonnika w wodzie. Grzyby zawierają niestrawny błonnik chitynowy, więc po nich dyskomfort w jelicie może być wyraźniejszy niż podczas jedzenia ogórków czy cukinii. Jeśli jemy arbuza lub suszone śliwki, ze względu na dużą zawartość błonnika, ryzyko powstawania gazów będzie większe niż przy jedzeniu malin czy truskawek.
Gdzie zacząć?
W przypadku nadmiernego tworzenia się gazów należy przede wszystkim dokładnie przemyśleć swoją dietę. Poniższe zalecenia mogą pomóc:
- Normalizuj dietę (zaleca się spożywać 3 razy dziennie, w razie potrzeby można podać 1-2 przekąski)
- Nie zapominaj o wystarczającym reżimie picia, zwłaszcza gdy włączasz do diety pokarmy bogate w błonnik, ponieważ brak płynu w diecie może wywołać zaparcia. Konieczne jest picie w zależności od potrzeb, ale nie mniej niż 1 litr czystej wody dziennie.
- Normalizuj wzorce snu i czuwania. Co to znaczy? Naucz się chodzić spać o określonej porze, nie później niż w godzinach 23: 00–00: 00 w nocy.
- Dodaj aktywność fizyczną (zaleca się przeznaczenie co najmniej 30-40 minut dziennie na sport lub inną aktywność aerobową).
Co zrobić, jeśli pomimo zmian w diecie i stylu życia dolegliwości nie ustąpią?
Możesz zrezygnować z ulubionego jedzenia lub użyć leków zmniejszających tworzenie się gazów. W aptekach istnieje wiele takich środków, których jednym z mechanizmów jest zmniejszenie napięcia powierzchniowego gazu (pęcherzyki gazu w jelicie pękają, następuje ulga). Takie leki nie wpływają bezpośrednio na przyczynę, a jedynie usuwają dyskomfort, gdy już wystąpił.
A czy można raczej zapobiegać tworzeniu się gazów niż walczyć z nim, a jednocześnie nie ograniczać się w doborze potraw? W tym celu dietetycy zalecają enzym alfa-galaktozydazę. Jest to enzym, który pomaga rozkładać oligosacharydy do cukrów prostych nawet na etapie trawienia w jelicie cienkim, zapobiegając w ten sposób procesowi tworzenia się gazów w jelicie grubym. Ten produkt może być stosowany jako dodatek do żywności podczas spożywania pokarmów powodujących wzdęcia. *
Przed użyciem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem. Bądź zdrów!
*produkty gazotwórcze: warzywa (karczochy, grzyby, kalafior, kiełki fasoli, papryka słodka, kapusta pekińska, marchew, kapusta, ogórki, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, dynia, ziemniaki, rzodkiewki, wodorosty (nori), szpinak, pomidory , rzepa, cukinia), owoce (jabłka, morele, jeżyny, owoce w puszkach, daktyle, suszone owoce, figi, mango, nektarynki, papaja, brzoskwinie, gruszki, śliwki, persimmons, suszone śliwki, arbuzy, banany, jagody, melony, żurawina, winogrona, kiwi, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, ananas, maliny, truskawki, mandarynki), zboża (pszenica, jęczmień, żyto, zboża, kukurydza, owies, płatki zbożowe, frytki, naleśniki, makarony, kluski, precle, gofry, płatki owsiane, otręby owsiane, popcorn, komosa ryżowa, ryż, otręby ryżowe), rośliny strączkowe (soja, produkty sojowe (mleko sojowe, tofu), wszystkie rodzaje fasoli, groch, orzechy nerkowca, kasza bulgur, soczewica, miso, pistacje), zioła (cykoria, karczoch, wszelkiego rodzaju sałatki, cebula, czosnek, marchewka, pietruszka, szczaw, seler, szpinak, ziele mniszka, szparagi), pieczywo (chleb z mąki żytniej, chleb borodino, chleb zbożowy, chleb pszenny, otręby żytnie, otręby pszenne, chleb).