Spis treści
Jak zbudować triceps: 6 programów treningowych
Mocny, wyrzeźbiony triceps w kształcie podkowy nada każdej dłoni harmonijny, proporcjonalny i obszerny wygląd. Skorzystaj z tych ćwiczeń, a zobaczysz różnicę.
Kto do cholery potrzebuje dużych tricepsów? Sądząc po wysiłkach podejmowanych na naszych siłowniach, to nikt! W większości programów tricepsom poświęca się niewiele uwagi lub nie zwraca się jej wcale, a główny nacisk kładzie się na bicepsy.
Pokaż swoje mięśnie! - co jakiś czas słyszę na siłowni, a potem rękaw koszuli podnosi się do góry, a ktoś próbuje nadwerężyć rękę i zademonstrować górę bicepsa, podczas gdy triceps jest pozostawiony na boku - zapomniany i nieoceniony przez wszystkich. Co powinien zrobić kulturysta?
Jak pewnie słyszałeś wiele razy, tricepsy stanowią większość masy ramienia - oczywiście, jeśli są odpowiednio wytrenowane. Triceps (trzy oznacza trzy głowy) należy rozwijać i rozwijać równie intensywnie i systematycznie jak biceps. Imponujący widok mięśni ramienia to rozwinięty biceps i triceps.
Jako mięsień antagonistyczny bicepsa, triceps pośrednio promuje rozwój i rozwój bicepsów poprzez poprawę krążenia i wchłaniania składników odżywczych w ramieniu.
Twoim celem powinno być wycelowanie w triceps pod każdym kątem za pomocą różnorodnych ćwiczeń o wymaganej intensywności. Wtedy i Ty możesz pochwalić się pełnym zestawem imponujących mięśni. Mocny, wyrzeźbiony triceps w kształcie podkowy nada każdej dłoni harmonijny, proporcjonalny i obszerny wygląd.
Wcześniej mówiłem o tym, jak podkręcić imponująco wyrzeźbione bicepsy. Teraz kolej na kolejną część - zapomniany brat bicepsa - triceps.
Mam nadzieję, że uda mi się rzucić trochę światła na to, jak bezpiecznie i zmaksymalizować ten problematyczny obszar dla większości trenerów. Projektując kompletny, wysokiej jakości program, należy wziąć pod uwagę takie punkty, jak wysokie i niskie powtórzenia, złożone i izolowane ćwiczenia, regulacja ciężaru i wybór kąta.
Dzięki odpowiednim narzędziom, pomysłowym technikom i odpowiedniej intensywności treningu każdy może przenieść swój triceps na wyższy poziom. Więc przerwij trening na kilka minut i przeczytaj historię o tym, jak zbudować jeszcze większe mięśnie!
Trochę anatomii
Triceps brachii składa się z trzech głów, które łączą kość ramienną, łopatkę i łokieć (w przedramieniu). Boczne, środkowe i długie głowy tworzą triceps.
Za ukształtowanie mięśnia podkowiastego najbardziej odpowiada głowa boczna, która znajduje się na zewnętrznej powierzchni kości ramiennej. Przyśrodkowa głowa znajduje się w kierunku środkowej linii ciała, a długa głowa (największa z trzech) znajduje się wzdłuż dolnej części kości ramiennej.
Rozciąganie łokcia (prostowanie ramienia) jest główną funkcją tricepsa. Długa głowa pełni dodatkową funkcję: wraz z najszerszymi mięśniami uczestniczy w przywodzeniu ramienia (opuszczaniu ramienia wzdłuż ciała).
Podkręcanie tricepsów w kształcie podkowy!
Teraz, gdy wiesz już o anatomii i mechanizmach ruchu, zastanówmy się, jak uzyskać znakomity triceps. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie zagrozić swojemu bezpieczeństwu.
Wyciąg górnego bloku
Żaden program treningu tricepsa nie może być uznany za kompletny bez sprawdzonego w czasie martwego ciągu na bloku. Prawidłowo wykonane z prostym drążkiem, prętem w kształcie litery V lub zaczepem linowym, pociągnięcia są nieocenione w osiągnięciu pożądanego skurczu i skurczu mięśni.
Stań przed pionową maszyną blokową ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć wybrany zaczep i mocno dociśnij łokcie do boków. Nie poruszając łokciami, pociągnij drążek lub linę w dół w kierunku ud i całkowicie wyprostuj ręce, aby napiąć cały triceps.
Wróć do pozycji wyjściowej (upewnij się, że wykonałeś ruch), nadal trzymając łokcie blisko boków. Ważne jest również, aby podczas tego ćwiczenia zachować prawidłową postawę i nie zginać pleców. Stój cały czas prosto.
Jest jedna kwestia, która może Cię zainteresować - spróbuj sobie wyobrazić, że ciągniesz ciężar po łuku w kierunku ściany za sobą, zamiast ciągnąć prosto w dół. Pomoże Ci to upewnić się, że nie używasz zbyt dużej wagi. Spróbuj też trenować z różnymi ciężarkami. Przy użyciu prostego drążka wewnętrzna długa głowa jest napięta, podczas wykonywania ćwiczeń z chwytem z kciukami skierowanymi do góry, tak jak przy pracy z zaczepem linowym, bardziej angażuje się zewnętrzną boczną głowę, co nadaje tricepsowi kształt podkowy.
Rada. Aby osiągnąć maksymalny skurcz bez użycia zbyt dużego ciężaru, spróbuj wykonać odwrotne przedłużenie chwytu na zakrzywionym (EZ) drążku. Będziesz musiał użyć trochę mniej ciężaru, ale mięśnie będą się kurczyć niesamowicie!
Chwyć pasek tak, jakbyś robił loki za pomocą zakrzywionego paska (kciuki nad małymi palcami) i zrób loki w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłego bloku.
Prasa francuska leżąca, siedząca i stojąca
Jednym z głównych ćwiczeń na triceps jest francuska wyciskanie na ławce w pozycji leżącej. Połóż się na płaskiej ławce, złap prosty lub zakrzywiony drążek i unieś ciężar bezpośrednio nad tułowiem, używając prostych ramion.
Przyłóż ręce do stawu barkowego trochę do tyłu w kierunku głowy, trzymając łokcie prosto. Dzięki temu Twoje tricepsy będą w stałym napięciu.
Aby rozpocząć ćwiczenie, zegnij ramiona tylko w łokciach i opuść sztangę w kierunku głowy, stale utrzymując kąt nachylenia ramion. Zatrzymaj sztangę około trzech centymetrów nad głową, a następnie wyprostuj ramiona, przywracając je do pierwotnej pozycji.
Aby wykonać wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej lub stojącej, stań lub usiądź, przytrzymaj ciężarek prosto nad głową i delikatnie opuść go, aby uzyskać intensywne rozciągnięcie. Upewnij się, że łokcie są skierowane do góry - można je trochę rozerwać, ale upewnij się, że nie są zbyt daleko od siebie. Kiedy ciężar zostanie obniżony, odwróć ruch i ponownie wyprostuj ręce nad głową.
Rada. Aby trochę urozmaicić prasę francuską, wypróbuj to ćwiczenie na ławce. Upewnij się, że wykonujesz ruchy dokładnie tak, jak wskazano powyżej.
Możesz używać nieco mniejszego ciężaru na ławce o nachyleniu ujemnym niż na ławce o nachyleniu dodatnim. Kontynuuj zmienianie kątów nachylenia podczas każdego treningu, aby uzyskać lepszy rozwój tricepsa.
Przedłużenie ramion nad głową z hantlami lub na klocku
Podobnie jak w przypadku francuskiej prasy nad głową, hantle lub bloki rozciągają mięśnie, aby pomóc im dalej rosnąć. Praca z hantlami lub uprzężą linową może być wygodniejsza, ponieważ powoduje to ustawienie nadgarstków i przedramion pod bardziej naturalnym kątem.
Wykonując oburęczne przedłużanie hantli, chwyć jeden hantel, przyciskając dłonie obu rąk do wnętrza naleśników. Utrzymując ciężar prosto nad głową, opuść go za głowę, aby poczuć napięcie w tricepsie, a następnie przywróć ramiona do pierwotnej pozycji.
Możesz również wykonać to ćwiczenie jedną ręką, używając lżejszego hantla. Jednak w tym przypadku opuścisz hantle na bok, a nie prosto do tyłu. Łokieć będzie skierowany na zewnątrz, a hantle przejdą za głowę, aby uzyskać intensywne rozciągnięcie.
Postępuj zgodnie z techniką opisaną powyżej podczas wykonywania przedłużania liny nad głową. Wyjmij uprząż linową z niskiego bloczka i wykonuj ćwiczenie rytmicznie, upewniając się, że używasz odpowiedniego ciężaru, aby bezpiecznie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.
Aby urozmaicić ćwiczenie, przedłużanie lin może być również wykonywane poziomo, gdy maszyna z blokami znajduje się mniej więcej na poziomie ramion, w górnej części ciała znajduje się z lekkim wykrokiem równolegle do podłogi. Kiedy przeciągasz linę przez głowę, podnosisz klocek prostopadle do maszyny i ściskasz triceps.
Rada. Wielu trenerów na siłowni często ustawia bloczek zbyt nisko, aby umożliwić przedłużenie liny, co czasami może utrudniać uzyskanie prawidłowej postawy.
Moja rada jest taka, aby ustawić koło pasowe mniej więcej na poziomie paska, aby łatwiej było dostać się do żądanej pozycji. Ponadto w tym przypadku obciążenie pleców, ramion i innych stawów na początku i na końcu każdego ćwiczenia będzie znacznie mniejsze.
Pompki na drążkach
Pompki na nierównych drążkach są po prostu niezastąpione przy pompowaniu tricepsa. Nie tylko skutecznie przyczyniają się do budowy masy mięśniowej, ale także pozwalają na zastosowanie dużego obciążenia, ponieważ są to ćwiczenia złożone i angażujące kilka grup mięśni.
W tym artykule opisano dwa rodzaje spadków. Pierwsza to push-up na równoległym drążku. Wielu trenerów na siłowni wykorzystuje to ćwiczenie do rozwoju, ale jest również skuteczne w przypadku tricepsa.
Chwyć pręty rozstawione mniej więcej na szerokość ramion, trzymaj ręce prosto - twoje ciało powinno być jak najbardziej prostopadłe do podłogi.
Przyciśnij łokcie do boków, trzymaj nogi prosto i obniżaj ciało tak pionowo, jak to możliwe. Pozycja pionowa zapewnia, że obciążenie spoczywa na tricepsie - jeśli zbyt mocno pochylisz się do przodu i / lub ramiona zostaną rozłożone na boki, obciążenie zostanie przesunięte na klatkę piersiową.
Opuść ciało do wygodnego poziomu i unikaj bólu ramion. Świetną sprawdzoną metodą jest obniżenie ciała pod kątem 90 stopni w łokciu.
Przed założeniem pasa balastowego upewnij się, że możesz wykonać pompki na drążku równoległym wymaganą liczbę razy z odpowiednim zakresem ruchu. Zbyt często trenerzy próbują podnosić zbyt duży ciężar, rezygnując z techniki i ryzykując kontuzją.
Inną opcją w przypadku pompek na drążku jest pompka na ławce. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować dwóch ławek obok siebie. Usiądź na jednej ławce i chwyć ją rękami po obu stronach bioder.
Połóż stopy na drugiej ławce tak, aby dotykały jej tylko pięty i wyprostuj nogi. Wstań z ławki, na której siedzisz i opuść miednicę do kąta około 90 stopni w łokciu. Wespnij się z powrotem, prostując ramiona i napinając triceps, a następnie powtórz ćwiczenie.
Rada. Kiedy mięśnie są silniejsze, dobrym sposobem na jeszcze intensywniejszą pracę tricepsów jest dodanie kilku naleśników do kolan podczas wykonywania pompki na ławce.
Po osiągnięciu niewydolności mięśni poproś partnera o usunięcie jednego naleśnika, a następnie kontynuuj podejście. W zależności od tego, ile masz naleśników, kontynuuj strzelanie pojedynczo, aby wykonać tylko ostatni zestaw z własną wagą.
Prasa stołowa z wąskim uchwytem
I wreszcie ostatnim, ale nie mniej ważnym elementem kompleksowego podejścia jest wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem. Ponownie, ponieważ ćwiczenie to obejmuje wiele grup mięśni, triceps może być bardziej obciążony, więc uważaj, aby nie być zbyt pewnym siebie, nie podnoś zbyt dużego ciężaru i zawsze trzymaj się techniki ćwiczeń.
Połóż się plecami na płaskiej ławce jak do wyciskania na ławce i chwyć sztangę w odległości mniej więcej na szerokość barków (mniejsza odległość zwiększy obciążenie nadgarstków).
Podnieś sztangę ze stojaka, trzymając łokcie blisko boków, aby większość obciążenia spoczywała na tricepsie, a nie na klatce piersiowej. Przyłóż sztangę do klatki piersiowej lub opuść ją na około trzy centymetry od klatki piersiowej, a następnie ponownie wyprostuj ramiona.
Pociągnij mocno tricepsy, gdy sztanga jest podniesiona i skoncentruj się na ich napięciu. Powtórz ćwiczenie, upewniając się, że łokcie nie są wysunięte na boki - trzymaj je przyciśnięte do boków.
Rada. Aby urozmaicić swoje ulubione ćwiczenie, wypróbuj wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem na ławce o nachyleniu ujemnym. Przypomina to trochę wyciskanie z ciężarkami i pozwoli ci używać sztangi z dużym obciążeniem.
Wykonywanie tych ćwiczeń na ławce o ujemnym nachyleniu również zmniejszy obciążenie stawów barkowych. Upewnij się, że przestrzegasz opisanej powyżej techniki ćwiczeń i środków ostrożności.