Często słyszymy „ciągnięcie wszystkiego na plecy”, „za szerokie plecy” – coś w tym jest. Mięśnie pleców należą do największych w ludzkim ciele. Przeczytaj więcej o anatomii mięśni pleców i ćwiczeniach, które je rozwijają!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler mają jedną wspólną cechę oprócz licznych tytułów Mr. Olympia – wszyscy mają SPINy! Ogromne, napompowane, tłoczone plecy. Wydaje się, że w ciągu ostatnich dziesięcioleci ta część ciała stała się jeszcze ważniejsza w zawodach kulturystycznych. Jeśli nie możesz pochwalić się dobrym grzbietem, w najlepszym razie będziesz musiał zadowolić się drugim miejscem.

Oczywiście nie każdy potrafi napompować plecy jak Mr. Olympia, ale możemy zbudować imponujące, szerokie mięśnie w kształcie litery V, które nie tylko sprawią, że inni spojrzą na Ciebie z podziwem, ale także wzmocnią całą górną część ciała i sprawią, że będzie bardziej harmonijny i proporcjonalny. …

Często słyszymy „ciągnięcie wszystkiego na plecy”, „za szerokie plecy” – coś w tym jest. Plecy obejmują jedne z największych mięśni (od dolnej części pleców po mięśnie czworoboczne) i są zaangażowane w prawie każdy nasz ruch, od stabilizacji tułowia podczas wyciskania na ławce po podtrzymywanie go podczas przysiadu. Plecy mają ogromne znaczenie w naszym treningu, ale tylko nieliczni przykładają do jego rozwoju niezbędną uwagę.

Wielu sportowców wykonuje niezliczoną ilość serii, ale ignoruje plecy. Być może wynika to z faktu, że trudno ją zobaczyć przed lustrem. Po co trenować coś, czego nie widać?

Nie dziwię się już, gdy widzę na siłowniach sportowców z doskonałymi bicepsami, mięśniami piersiowymi i czworogłowymi, którzy jednak nie mogą pochwalić się grzbietem, ścięgnami podkolanowymi i tricepsami. Ich ramiona są zaokrąglone do przodu, ponieważ mięśnie piersiowe ciągną mięśnie naramienne do przodu, sprawiając, że wydają się wklęsłe. Plecy są niewystarczająco i/lub niewłaściwie napompowane, ramiona nie cofają się, dlatego ciało nie wygląda proporcjonalnie.

Chodzi o równowagę i harmonię. Musisz stworzyć równowagę między na wagę i siłąaby uzyskać imponujące, muskularne i silne ciało. Dzięki tej równowadze będziesz w stanie rozwinąć inne mięśnie, a przód ciała nie będzie wyglądał nieproporcjonalnie.

Trochę anatomii

Mięśni pleców jest dużo, więc czasami możesz się pomylić, który z nich jest odpowiedzialny za co. Przyjrzyjmy się głównym mięśniom pleców i ich funkcjom.

Mięsień najszerszy grzbietu. Najszerszy mięsień, który odpowiada za kształt litery V, odpowiada za większość masy pleców. Mięsień najszerszy zaczyna się pod ramionami, przechodzi przez kość ramienną i schodzi do dolnej części pleców, obejmując po obu stronach odcinek lędźwiowy. Latissimus dorsi obniża ramiona i ściąga je do tyłu.

Duże i małe okrągłe mięśnie. Gruby, płaski, duży, okrągły zaczyna się na grzbietowej powierzchni dolnego kąta łopatki i przyczepia się do przyśrodkowej wargi rowka międzyguzkowego kości ramiennej. Odpowiada za przywodzenie i przyśrodkowy ruch ramion.

Mięsień romboidalny duży i mały. Duży mięsień romboidalny, znajdujący się poniżej małego, kończy się na przyśrodkowej krawędzi łopatki. Dzięki niej łopatka jest przymocowana do klatki piersiowej. Ten mięsień odciąga łopatkę do tyłu, przesuwając ją w kierunku kręgosłupa.

Rozciągnięcie mięśni pleców. Te długie mięśnie, biegnące wzdłuż odcinka lędźwiowego, dzielą się na trzy kolumny: zewnętrzną (iliocostalis), środkową (longissimus) i wąską wewnętrzną (spinalis). Wszystkie działają z wygięciami bocznymi i wyprostem pleców.

Pompujemy szerokie plecy!

Teraz, gdy znasz już anatomię i mechanizmy ruchu, zastanówmy się, jak uzyskać szerokie plecy. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie zagrażać Twojemu bezpieczeństwu.

Podciąganie na drążku z wąskim i szerokim uchwytem

Aby podciągnąć się z szerokim chwytem, ​​chwyć drążek znacznie dalej niż na szerokość ramion. Lekko zegnij łokcie i przyciągnij klatkę piersiową do drążka, łącząc ze sobą łopatki. Wygnij plecy i mocno ściśnij mięśnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z lekko ugiętymi łokciami. W ten sposób uzyskasz pożądaną szerokość i krzywiznę górnych łat.

Przy podciąganiu z wąskim chwytem, ​​chwyć drążek nie dalej niż na szerokość barków, ale zachowując co najmniej 15 cm między dłońmi. Podciągnij się w taki sam sposób, jak przy podciąganiu z szerokim chwytem, ​​a następnie opuść bez prostowania, jednak ręce całkowicie. To ćwiczenie wykorzystuje dolne łaty, aby pomóc Ci zbudować masę w miejscu, w którym wchodzą one w obszar lędźwiowy.

Rada. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie trudne, zdecyduj o całkowitej liczbie powtórzeń, powiedzmy 40, i po prostu skup się na ich wykonaniu, bez względu na to, ile podejść wymaga. Możesz zrobić 10 w pierwszym secie, 8 w drugim i 7 w trzecim. Kontynuuj, aż ukończysz wszystkie 40. Kiedy zdasz sobie sprawę, że możesz wykonać tę liczbę powtórzeń w trzech do czterech seriach po 10-25 powtórzeń, zwiększ sumę do 50.

Wiosłowanie sztangą i T-bar

Ćwiczenia te przyczyniają się do ogólnej budowy mięśni pleców. W przypadku wiosłowania sztangą chwyć sztangę na szerokość barków. Pochyl się, utrzymując miednicę w jednej linii z plecami, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Podnieś sztangę do brzucha i napnij mięśnie w najwyższym punkcie. Powoli opuść sztangę i powtórz ćwiczenie.

W przypadku wiosłowania ze sztangą postępuj zgodnie z tą samą techniką, jak w przypadku wiosłowania sztangą, tylko nie zaokrąglaj pleców ani nie szarp ciężarem w górę. Plecy powinny być proste, niech pracuje najszerszy grzbiet, a nie mięśnie dolnej części pleców.

Rada. Jeśli uważasz, że dobrym pomysłem jest podkręcanie górnych łat, spróbuj wiosłować sztangą z szerszym chwytem i pociągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Będziesz musiał zmniejszyć obciążenie, aby dokładnie podążać za techniką ćwiczeń.

Rzędy na dolnym bloku dwiema i jedną ręką

Aby zbudować mięśnie w dolnej części pleców w pobliżu dolnej części pleców, użyj jednego z poniższych ćwiczeń. Podczas naciągania dolnego bloku usiądź, lekko ugnij kolana i lekko odchyl ciało do tyłu. Wyprostuj się tak, aby twoje ciało było prostopadłe do podłogi, jednocześnie odciągając uchwyt. Ściśnij łopatki razem i pociągnij uchwyt w kierunku brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Piękno jednoręcznych bloczków polega na tym, że można pracować z każdej strony osobno. Użyj tej samej zasady, co w przypadku ćwiczeń powyżej i upewnij się, że ściskasz mięśnie, gdy odciągasz uchwyt do tyłu.

Rada. Jeśli czujesz się niekomfortowo podczas wiosłowania sztangą, przymocuj uchwyt do linki bloczka i wykonuj podciąganie na szerokość barków (lub szersze) zamiast wiosłowania sztangą.

Wiosłowanie na klockach do klatki piersiowej drążkiem w kształcie litery V i za głową szerokim uchwytem

Nic tak nie rozwija okrągłych mięśni jak blokowy martwy ciąg z V-barem. Chwyć za uchwyt, lekko zegnij łokcie. Pociągnij uchwyt w dół w kierunku środka klatki piersiowej i mocno ściśnij mięśnie. Wróć do pozycji wyjściowej i poczuj, jak ciężar podciąga mięśnie.

Podczas wykonywania podciągnięć nad głową chwyć sztangę chwytem nad głową i podciągnij głowę do ramion, a następnie z ugiętymi łokciami wróć do pozycji wyjściowej tak, aby cała obręcz barkowa uniosła się wraz z obciążeniem. Te ćwiczenia są świetnym zamiennikiem podciągnięć.

Rada. W przypadku jakiegokolwiek ruchu pociągowego spróbuj podnieść obręcz barkową z pozycji wyjściowej. Gdy ściągasz ciężar w dół, opuść ramiona w dół i do tyłu, odsłaniając klatkę piersiową. Zapewni to pełne zaangażowanie mięśni pleców.

Sweter z hantlami i martwym ciągiem stojąc na bloku

Pulower z hantlami i wiosłowanie nad głową to jedne z niewielu izolowanych ćwiczeń na plecy, więc świetnie nadają się do zakończenia treningu.

Kiedy robisz sweter, połóż się prostopadle na ławce tak, aby dotykała go tylko górna część pleców. Chwyć hantle od środka, umieść je bezpośrednio na klatce piersiowej i lekko ugnij łokcie. Opuść hantle z tyłu głowy po łuku, używając mięśni pleców, aż znajdzie się przynajmniej na poziomie głowy, a następnie podnieś hantle z powrotem do pierwotnej pozycji.

Aby wykonać ściąganie stojąc na bloku, stań przed wibroprasą. Chwyć drążek rozstawiony na szerokość barków na wysokości oczu, tak aby obciążony był najszerszy grzbiet. Przyciągnij ciężar do bioder bez zginania ramion i mocno ściśnij łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rada. Ćwiczenia te są również świetne jako wstępne zmęczenie przed głównym treningiem pleców. Trzy szybkie serie z umiarkowanymi powtórzeniami są świetne.

Martwy

Główne ćwiczenie mięśni pleców można uznać za martwy ciąg. To ćwiczenie pomaga budować mięśnie całego ciała, a zwłaszcza pleców. Połóż sztangę na podłodze, chwyć ją na szerokość barków, ugnij kolana i wyprostuj plecy. Podnieś drążek z podłogi, najpierw napinając nogi, a następnie wyprostuj plecy, aż będziesz całkowicie wyprostowany. W ten sam sposób odłóż sztangę na podłogę (w przeciwnym kierunku).

Rada. Jeśli masz trudności z wykonaniem martwego ciągu z podłogi, spróbuj wykonać częściowy martwy ciąg. Załaduj sztangę na ławce mniej więcej na poziomie kolan i podnieś, jak opisano powyżej. Spowoduje to uwolnienie napięcia z pleców, jeśli jesteś wysoki lub jeśli nie chcesz, aby niektóre mięśnie nóg pracowały podczas tego ćwiczenia.

Plany treningowe

Szerokość górnego Latissimus

Grubość

Dolna grubość Latiss

Całkowita waga i szerokość

Co to jest częściowy martwy ciąg?

Częściowy martwy ciąg jest bardzo podobny do zwykłego martwego ciągu, z tą różnicą, że sztanga nie rusza się z podłogi. Musi być umieszczony na stojaku zasilającym lub jakimś rodzaju pudełek / ławek, tak aby znajdował się na poziomie twoich kolan.

Wstępne zmęczenie

Czytaj więcej: