Spis treści
Jak zbudować ramiona: 4 programy treningowe
Słabymi punktami wielu sportowców są niedostatecznie rozwinięte tylne mięśnie naramienne, niezbyt wyraźne odciążenie trzech głów mięśni itp. Nie bój się, w tym artykule pokażemy Ci, jak budować szerokie, dobrze zarysowane ramiona! Szczegóły poniżej.
Wszyscy słyszeliście wyrażenia: zastąpcie mocnym ramieniem, połóżcie wszystko na swoich barkach, a czasem wydaje się, że cały świat leży na waszych barkach. Okolice ramion to niezwykle ważny element ogólnego wyglądu naszego ciała.
Z każdego punktu widzenia mięśnie czworoboczne są niezbędne nie tylko dla harmonijnego i proporcjonalnego wyglądu, ale także przyczyniają się do spełnienia wielu funkcji, które razem wzięte dają efekty w innych częściach ciała. Silne, dobrze zarysowane mięśnie naramienne i czworoboczne sprawiają, że ciało wygląda na silne i harmonijne.
Szerokie ramiona sprawiają, że wyglądasz bardziej męsko i silniej. Każdy sportowiec, który chce zbudować idealną sylwetkę, powinien poświęcić całą swoją siłę na trening proporcjonalnych mięśni naramiennych i czworobocznych.
Często ramiona są uważane za integralną część znanej sylwetki w kształcie litery X. Jeśli narysujesz wyimaginowane linie od mięśnia naramiennego do łydek, otrzymasz po prostu bardzo pożądany „X”.
Cała obręcz barkowa odgrywa ogromną rolę w większości (jeśli nie we wszystkich) postawach w zawodach kulturystycznych. Mięśnie naramienne powinny być równomiernie rozwinięte ze wszystkich stron, aby wraz z rozwiniętymi mięśniami czworobocznymi nadawały ciału całościowy i harmonijny wygląd.
Słabymi punktami wielu sportowców są słabo rozwinięte tylne mięśnie naramienne, napompowane przednie mięśnie naramienne i niezbyt wyraźne odciążenie trzech głów mięśni. Nie bój się, w tym artykule pokażemy Ci, jak budować szerokie, dobrze zarysowane ramiona!
Trochę anatomii
Jeśli weźmiemy pod uwagę mięśnie naramienne w kompleksie, może nie być jasne, która głowa jest za co odpowiedzialna. Przyjrzyjmy się każdemu mięśniowi z osobna.
Mięsień naramienny przedni. Zaczyna się od obojczyka i przyczepia się do kości ramiennej. Przednia głowa mięśnia naramiennego odpowiada za prowadzenie ramienia do przodu. Aktywnie pracuje podczas wyciskania na ławce.
Mięsień naramienny środkowy. Zaczyna się również od obojczyka i przyczepia się do kości ramiennej. Środkowa głowa mięśnia naramiennego jest odpowiedzialna za odwodzenie ramienia w bok od ciała. To dzięki tej głowie górna część ciała wygląda na szeroką i dobrze rozwiniętą.
Mięsień naramienny tylny. Zaczyna się od łopatki i przyczepia się do kości ramiennej. Tylna głowa mięśnia naramiennego odpowiada za odwodzenie ramienia w bok i do tyłu. Aktywnie pracuje podczas ćwiczeń pleców, takich jak podciąganie i martwy ciąg.
Mięsień czworoboczny. Mięsień czworoboczny różni się anatomicznie od mięśnia naramiennego. Ta pozornie prosta grupa mięśniowa spełnia ogromną liczbę funkcji.
Mięsień czworoboczny to długi, trapezoidalny mięsień, który zaczyna się u podstawy czaszki, biegnie wzdłuż górnego kręgosłupa i kończy się w środku dolnej części pleców. Mięśnie czworoboczne podnoszą (unoszenie barków) łopatki, zbliżają łopatki do kręgosłupa (łącząc łopatki) i obniżają łopatki.
Podnosimy szerokie ramiona!
Teraz, gdy znasz już anatomię i mechanizmy ruchu, zastanówmy się, jak budować szerokie ramiona. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie zagrażać Twojemu bezpieczeństwu.
Wyciskanie na ławce i hantle z ramion podczas stania
Żadne ćwiczenie nie jest w stanie pokonać wyciskania na ławce podczas treningu przedniej i środkowej głowy. Chwyć sztangę bardziej niż na szerokość barków. Zacznij od sztangi pod brodą i wyciskaj bez pełnego prostowania łokci. Wróć do pozycji wyjściowej. Wszystkie ruchy należy wykonywać płynnie, bez przerw w górnym punkcie.
Kiedy wykonujesz wyciskanie hantli, umieść je po obu stronach głowy z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że nie zaczynasz w miejscu, które jest zbyt wysokie, hantle powinny prawie dotykać twoich ramion. Ściśnij hantle w tym samym czasie, łącząc je w najwyższym punkcie. Nie wyprostuj całkowicie łokci.
Hantle nie powinny dotykać się w górnym punkcie, w przeciwnym razie obciążenie ramion będzie zbyt duże. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rada. Świetną alternatywą dla tego ćwiczenia, które nie wymaga tak dużego wysiłku, aby utrzymać równowagę, jest Smith Machine Seated Press. Pozwala na użycie większego oporu poprzez zmniejszenie liczby dodatkowych mięśni wymaganych do wykonania tego ćwiczenia. Ponadto bardzo łatwo jest zdjąć ciężarki ze stojaka i odłożyć je z powrotem na tę maszynę.
Podnoszenie ramion na boki z hantlami i na klockach
Dla rozwoju głowy bocznej mięśni naramiennych najlepiej rozciągnąć ramiona na boki (podnoszenie hantli na boki podczas stania). Aby wykonać wyprosty boczne z hantlami (siedząc lub stojąc), ugnij lekko ręce w łokciach i umieść je lekko przed biodrami.
Sekret polega na tym, że nie wykonasz tego ćwiczenia w sposób, do którego przywykłeś (zgodnie ze starą dobrą techniką „nalej dzbanka wody”). Musisz poruszać hantlami w taki sposób, aby mały palec był zawsze w górnym punkcie.
To jest technika Charlesa Glassa. Kciuk powinien stale patrzeć w dół, nie zmieniając swojej pozycji. To maksymalnie izoluje boczną głowę, więc używaj lekkich ciężarów, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie. Wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób i powtórz.
Aby wykonać boczne wysuwanie bloków, stań w pobliżu maszyny i chwyć uchwyt D ręką dalej od maszyny. Umieść uchwyt przed sobą tak, aby ramię z nim przecinało ciało i było lekko zgięte w łokciu, następnie unieś ciężarek do góry i na bok, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Przytrzymaj górę i ściśnij mięśnie, a następnie powoli opuść ładunek w ten sam sposób. Jedno ćwiczenie na każdą stronę liczy się jako zestaw.
Rada. Jednoręczne podnoszenie hantli na bok pomoże ci urozmaicić. Trzymaj hantle w jednej ręce, a drugą chwyć stały pionowy stojak. Stojąc obok lady, zacznij przechylać ciało na bok, aż niepracująca ręka będzie całkowicie wyprostowana. Hantle są teraz odchylone od ciała. Podnieś rękę tak, jakbyś robił standardowe dwuręczne rozcieńczenia, aż będzie równoległa do podłogi.
Zauważysz, że ramię unosi się powyżej poziomu barku. Spowoduje to intensywniejszy rozwój włókien mięśniowych i izolację jednej strony, co pozwoli na nieco większe obciążenie.
Podnoszenie rąk z hantlami w podparciu
Aby napompować tylną głowę, możesz wykonać wyprost hantli podczas stania. W tym ćwiczeniu pochyl się w stawach biodrowych, aby były równoległe do podłogi (jakbyś wykonywał rumuński martwy ciąg), a nie w pasie.
Weź dwa hantle o średniej wadze, ugnij lekko łokcie i podnieś hantle łukami na boki, aż będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie dotykaj się hantlami. Staraj się nie podnosić hantli zbyt wysoko, ponieważ spowoduje to obciążenie mięśni pleców.
Rada. Aby nieco urozmaicić swój program i zwiększyć intensywność treningu grzbietowego mięśnia naramiennego, spróbuj przeciągnąć krzyż w maszynie linowej. Stań na środku maszyny, chwyć uchwyty (które powinny znajdować się na poziomie ramion) w układzie krzyżowym – prawy uchwyt lewą ręką, lewy prawą.
W tej pozycji ramiona powinny być skrzyżowane na klatce piersiowej. Zrób krok do tyłu, aby ręce z kablami nie dotykały ciała. Zegnij lekko łokcie i podciągnij ciężar, tak jak w tym ćwiczeniu pochylony, rozkładając ramiona. Napnij mięśnie naramienne i powoli przywróć uchwyty do ich pierwotnej pozycji.
Pionowe rzędy do klatki piersiowej ze sztangą lub na klockach
Pionowe rzędy o szerokim uchwycie są idealne do zaokrąglania mięśni naramiennych (zwłaszcza śródgłowia).
Chwyć sztangę przed udami, trzymając nad głową nieco bardziej niż na szerokość ramion. Podnieś go wzdłuż ciała, rozkładając łokcie na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Napnij mięśnie naramienne u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
Aby wykonać pionowy bloczek do klatki piersiowej na bloczku, po prostu przymocuj długi drążek do niskiego bloczka, połóż ręce i wykonaj ćwiczenie jak opisano powyżej. Podczas używania bloków uzyskuje się stałe napięcie mięśni, zwłaszcza jeśli mięśnie są ściskane w górnym punkcie, aby osiągnąć maksymalny skurcz.
Rada. Jeśli masz problemy z barkami lub czujesz się niekomfortowo wykonując wiosłowanie w pionie na bloku, ale chcesz doświadczyć korzyści płynących z tego ćwiczenia, możesz spróbować wiosłowania pionowego z hantlami. Trzymaj hantle przed udami i podnoś je tak, jak podczas wiosłowania sztangą. Różnica będzie polegała na swobodzie ruchów ramion, co odciąży obręcz barkową.
Podnoszenie sztangi lub hantli z przodu
Podnoszenie przednie są często stosowane jako ćwiczenie wykańczające przednią i środkową głowę mięśnia naramiennego. Trzymaj sztangę z uchwytem nad głową nieco bardziej niż na szerokość ramion przed biodrami.
Z lekko ugiętymi łokciami, podnieś sztangę przed sobą do mniej więcej poziomu oczu, używając stawów barkowych. Powoli opuść sztangę do pierwotnej pozycji.
Kiedy wykonujesz podnoszenie hantli z przodu, trzymaj je blisko ud z kciukami skierowanymi do przodu (tak jakbyś robił uginanie). Podnieś hantle przed sobą, zginając ręce w stawach barkowych, nie obracając nadgarstków. Gdy osiągniesz poziom oczu, wróć do pozycji wyjściowej.
Rada. Jeśli na Twojej siłowni zawsze jest dużo ludzi, a sztanga/hantle są cały czas zajęte, możesz wykonywać podnoszenie frontu za pomocą naleśników. Naleśniki liftingujące to świetna alternatywa dla sztang i hantli.
Podnieś ciężar, z którym możesz wykonać wymaganą liczbę powtórzeń, tak jakbyś trzymał kierownicę. Upewnij się, że trzymasz naleśnik nieco bliżej spodu, aby można było go lekko przechylić podczas podnoszenia. Opuść i podnieś naleśnika tak, jak robisz to podczas podnoszenia przednich hantli.
Szrugsy ze sztangą i hantlami
Przodkiem wszystkich ćwiczeń trapezowych jest wzruszanie ramion ze sztangą. Chwyć sztangę na udach chwytem od góry, rozstaw na szerokość ramion. Podnieś całą obręcz barkową do góry, dotknij ramionami uszu, ściśnij mięśnie, a następnie powoli opuść sztangę.
Ważny. Nie kręć ramionami podczas tego ćwiczenia. Podnieś je prosto do góry i opuść. Nie wykonuj okrężnych ruchów do przodu lub do tyłu, ponieważ może to spowodować obrażenia.
Niektórzy sportowcy uważają wzruszanie hantlami za wygodniejsze i skuteczniejsze. Podczas gdy sztanga jest przed tobą i może cię pociągnąć do przodu, hantle są zawsze ustawione po bokach, aby promować równowagę. Chwyć parę hantli tak, jakbyś robił uginanie, unieś ramiona i napnij mięśnie. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rada. Jeśli masz problemy z poruszaniem się barkami, możesz użyć szrugsów ze sztangą od tyłu, które są świetną alternatywą dla tradycyjnych odmian tego ćwiczenia.
W pozycji stojącej chwyć sztangę za pośladki. Podnieś ramiona do góry, tak jak robiłbyś to przy regularnym wzruszaniu sztangą i napnij mięśnie. Zakres ruchu może być nieco ograniczony, więc bądź ostrożny i ściśle przestrzegaj techniki ćwiczeń.