Spis treści
Jak zbudować łydki: 7 programów treningowych
Czy masz słabe cielęta i czy winisz za to genetykę? Program ćwiczeń z przewodnikiem na łydki daje świeże spojrzenie na tę grupę mięśni. Odkryj ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować łydki!
Wszyscy albo kochamy, albo nienawidzimy słowa G: Genetyka. Jeśli genetyka dała nam pewne części ciała, wierzymy, że po prostu mamy szczęście. Ale jeśli stajemy przed trudnościami i trudnymi zadaniami, to zaczynamy ją przeklinać i praktycznie porzucamy ideę napompowania symetrycznego i proporcjonalnego ciała, o którym marzymy każdego dnia.
Dlaczego jesteśmy świetni w pompowaniu niektórych mięśni, a w ogóle nie jesteśmy w stanie pompować innych?
Najczęściej mówimy o cielętach. Przez wszystkie lata treningu spotkałem tylko kilku sportowców, którzy byliby zadowoleni z rozmiaru łydki. Większość trenerów już po prostu nie wie, co jeszcze zrobić, aby zbudować masę mięśniową łydek, a na koniec treningu wszystkie ćwiczenia dla tej grupy redukują do kilku podejść.
Mam nadzieję, że ten artykuł choć trochę pomoże tym, którzy wciąż marzą o imponujących cielętach. Możesz nie być w stanie zbudować ogromnych mięśni przypominających kulę do kręgli, ale naprawdę wierzę, że prawie każdy może zwiększyć masę mięśni łydek i poprawić ogólne proporcje ciała. Lubisz latem nosić szorty… prawda?
Budowanie mięśni w słabym miejscu to bardzo trudne zadanie. Wymaga skupienia, dyscypliny, determinacji i dbałości o szczegóły. Aby pracować ze słabym punktem (bez względu na to, która część ciała), musisz zmienić częstotliwość, objętość i technikę ćwiczeń.
Wielokrotne unoszenie łydek pod koniec bardzo intensywnego treningu ścięgien podkolanowych i czworogłowych nie rozwiąże problemu. Musisz radykalnie przemyśleć swój program treningowy i swoje nastawienie. Twój sukces w dużej mierze zależy od przekonania, że możesz osiągnąć swój cel. Bez tego raczej nie odniesiesz sukcesu.
Potraktuj program i techniki przedstawione w tym artykule jako intensywną serię wyciskania lub przysiadów. Pełen zakres ruchu, rozciąganie i ściskanie mięśni oraz zwracanie uwagi na okresy odpoczynku pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty. Bądź cierpliwy, wytrwały i zaczynajmy!
Trochę anatomii
Mięśnie dolnej części nogi obejmują trzy główne grupy mięśni. Przyjrzyjmy się każdej grupie i jej funkcji.
Cielę: Ten mięsień z dwiema głowami (przyśrodkową i boczną) zaczyna się za kolanem przy kości udowej i jest przymocowany do pięty za pomocą ścięgna Achillesa. Głowice są odpowiedzialne za słynny mięsień w kształcie rombu, o którym marzy każdy trener, i są najbardziej zaangażowane podczas ćwiczeń z prostymi kolanami.
Flądra: Ten mięsień znajduje się pod łydką z tyłu podudzia. Jest najbardziej zaangażowany, gdy kolana są zgięte.
Piszczel przedni: Mięsień, któremu poświęca się najmniej uwagi, znajduje się z przodu podudzia i jest odpowiedzialny za zgięcie grzbietowe stopy (unieruchomienie stopy i podniesienie jej krawędzi). Znaczenie mięśnia piszczelowego przedniego polega na tym, że jest on częściowo odpowiedzialny za równowagę pod względem siły, masy mięśniowej i zapobiegania kontuzjom.
Podkręcanie ogromnych cieląt!
Teraz, gdy znasz już anatomię i mechanizmy ruchu, zastanówmy się, jak uzyskać imponujące łydki. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie zagrozić swojemu bezpieczeństwu.
Unoszenie łydek na stojąco
Podnoszenie łydek to sprawdzone ćwiczenie budujące ogólną masę mięśni łydek, szczególnie w okolicy łydek. Aby to zrobić, umieść ramiona pod poduszkami symulatora i stań na palcach stóp na bloku poniżej, rozstawiając stopy na mniej więcej szerokość ramion.
Nogi powinny być całkowicie proste, z wyjątkiem lekkich zgięć w kolanach, aby odciążyć staw. Podczas ćwiczenia kolana powinny pozostać ugięte.
Poruszaj się powoli w dół, obniżając pięty w kierunku podłogi. Kiedy osiągniesz pełny zakres ruchu i poczujesz głębokie rozciągnięcie mięśni łydek, odwróć ruch, wdrap się na stopy i napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe.
Ważne: Wspinając się na palcach stóp, nie obciążaj palców u nóg - pozwól stopom wykonać całą pracę. Nie poruszaj też na dole ani nie wykonuj tego ruchu przez całe ćwiczenie. Wielu sportowców wykonuje to ćwiczenie w ten sposób i nie osiąga prawie żadnych rezultatów z poniesionego wysiłku. Rezultat będzie tylko wtedy, gdy wykonasz ćwiczenie w spokojnym, równym tempie.
Wskazówka: Jeśli Twoja siłownia nie ma odpowiednio obciążonych podciągnięć łydek, możesz skorzystać z innych opcji. Spróbuj wind na maszynie Smitha. Umieść podnóżek pod obciążonym drążkiem i wykonaj ćwiczenie jak powyżej. Nie stoisz? Użyj luźnych naleśników lub stepu.
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej
Kolejnym świetnym ćwiczeniem w każdym programie ćwiczeń na łydki jest unoszenie łydek w pozycji siedzącej, które rozwijają płaszczkowatość. Dzięki temu ćwiczeniu możesz dodać szerokość (patrząc z przodu) i grubość (patrząc z boku) do łydki.
Umieść ochraniacze na kolanach (nie na biodrach) i umieść stopy na platformie u dołu, rozstawione na szerokość ramion. Podobnie jak w przypadku ćwiczenia na stojąco, wykonuj pełny zakres ruchu - powinieneś poczuć, jak mięśnie się rozciągają i mocno ściskają łydki w górnej części. Nie machaj nogami!
Wskazówka: Jeśli nie masz na siłowni siedzących cieląt, spróbuj zorganizować je samodzielnie. Aby to zrobić, możesz użyć maszyny Smitha lub obciążonej sztangi. Dla wygody podczas tego ćwiczenia owiń miękką podkładkę wokół drążka lub połóż gruby, złożony ręcznik na udach.
Umieść stojak, stopień lub talerz pod palcami stóp i zablokuj kolana pod drążkiem. Jeśli używasz maszyny Smitha, podnieś drążek i zdejmij go ze stojaka (dobrym pomysłem jest również zainstalowanie agrafek na wszelki wypadek).
Podczas pracy z wolnymi ciężarami poproś partnera, aby położył obciążoną sztangę na udach i trzymał na niej ręce dla zachowania równowagi i bezpieczeństwa. Wykonaj ćwiczenie jak powyżej.
Unoszenie łydek na maszynie do ćwiczeń nóg
Kolejnym świetnym ćwiczeniem do ogólnego budowania mięśni jest unoszenie łydek na maszynie do wyciskania nóg. Wykonywane zazwyczaj na maszynie do wyciskania nóg pod kątem 45 stopni, są świetną opcją, gdy potrzebne maszyny są zajęte lub niedostępne.
Sekretem, który odróżnia tę opcję od innych omówionych powyżej, jest utrzymanie kąta w pąkach jak najbliżej 90 stopni. Prawidłowo wykonane mięśnie łydek niesamowicie się rozciągną.
Usiądź na maszynie, rozstaw stopy na szerokość barków i ugnij lekko kolana - tak jak przy wykonywaniu tego ćwiczenia na stojąco. Zmniejsz ciężar, aby rozciągnąć mięśnie, a następnie powoli podnieś go, aby uzyskać intensywny skurcz.
Ważne: Wielu sportowców przybiera bardzo duże obciążenia i wykonuje ruchy niecałkowicie (największy błąd w treningu łydek). Upewnij się, że waga jest wystarczająca, ale nie za duża, kiedy możesz podnieść piec tylko do połowy. Pełne rozciąganie i pełny skurcz to jedyny sposób, aby ćwiczenie było efektywne.
Pod wieloma względami przypominają poprzednią wersję. Być może widzieliście film przedstawiający to ćwiczenie wykonywane przez Arnolda lub Franco podczas Złotego Wieku kulturystyki.
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować jednego lub dwóch odważnych przyjaciół. Po prostu stań na poduszce na palcach stóp (tak jak w przypadku zwykłego podnoszenia na stojąco), ugnij biodra i połóż dłonie na ławce lub drążku na maszynie Smitha. Twój partner powinien wspiąć się na twoje plecy, aby dodać ładunek. Wykonuj na prostych nogach, z pełnym rozciągnięciem i pełnym skurczem.
Unosi się łydka z jedną nogą
Jednym z najlepszych sposobów budowania mięśni łydek jest unoszenie łydek na jednej nodze, które jednak są rzadko stosowane. Bardzo niewiele osób wykonuje te ćwiczenia, ale jeśli nadal zdecydujesz, znacznie wzmocnisz i napompujesz golenie.
Dlaczego? Ponieważ wielu sportowców nie osiąga pełnego potencjału z powodu niedopasowania siły i rozwoju mięśni goleni. Po wyeliminowaniu tego momentu możesz przejść dalej i zacząć równomiernie budować masę mięśniową na łydkach.
Ćwiczenia te można wykonywać z hantlami w dłoni lub bez nich (początkującym zalecamy rozpoczęcie ćwiczeń bez hantli, aby ćwiczyć ruchy). Znajdź stojak i połóż na nim jedną nogę tak, jak w przypadku standardowych stojących podnośników (prosta noga, lekko ugięta w kolanie, proste plecy).
Jeśli używasz hantla, przytrzymaj go z boku nogi roboczej, chwyć wyprostowany stojak, aby zachować stabilność i wykonaj ćwiczenie ścisłą techniką (całkowicie rozciągnij mięśnie i podnieś na kulkę stopy, aby uzyskać pełny skurcz). .
Wskazówka: Jeśli zauważysz, że wykonujesz więcej powtórzeń na jednej nodze niż na drugiej (co jest bardzo częste), wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń wzmacniając słabą nogę. Pomóż sobie trochę ręką bez hantli, podciągając się trochę na stojaku, którego się trzymasz. Mięsień będzie pracował bardzo ciężko i wkrótce zauważysz, że masa równomiernie się buduje.
Całkiem podnosi
Ćwiczeniem, o którym wszyscy zapominają (lub ignorują), jest unoszenie pięt. Stosowany głównie przez biegaczy, nie tylko doda masę mięśniową z przodu podudzia, ale także pomoże wzmocnić ten obszar, równoważąc obie strony.
To z kolei poprawi twoją technikę i zmniejszy ryzyko kontuzji wszystkich mięśni podudzi, skutkując bardziej harmonijnym i zrównoważonym ciałem.
Wystarczy umieścić pięty na podporze i opuścić stopy, aby rozciągnąć mięśnie. Wstań na piętach i ugnij stopy, wskazując palcami na sufit. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz ciężarków, ponieważ być może rozpoznasz, że to twój nowy słaby punkt. Staraj się nie kołysać w przód iw tył - ściśle przestrzegaj techniki, a poczujesz, jak pracują mięśnie!
Plany treningowe
Aby uzyskać maksymalne rezultaty, wykonaj jeden z poniższych programów 1-2 razy w tygodniu z co najmniej 4 dniami odpoczynku między treningami. Możesz zmieniać ćwiczenia i wybrać to, które najbardziej Ci odpowiada.
Uwaga: Podczas pierwszego ćwiczenia wykonaj 1 lub 2 serie rozgrzewki po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj tylko 45-60 sekund (w razie potrzeby użyj zegarka). Zmieniaj program ćwiczeń łydek dwa razy w tygodniu.