Pożegnaj się z pośladkami i zdobądź piękny pośladek, wykonując te wspaniałe ćwiczenia pośladków autorstwa Nicole Wilkins, nauczysz się, jak budować jędrne i stonowane pośladki.

Trochę o Nicole

Gimnastykę uprawiam od około 13 lat i zawsze interesowałem się zagadnieniami zdrowotnymi i sprawnością fizyczną. Kiedy byłem w ostatniej klasie szkoły, brałem udział w zawodach gimnastycznych Arnolda Schwarzeneggera Classic i zdecydowałem się pójść na finał zawodów fitness. Po prostu zakochałem się w tym sporcie i powiedziałem sobie, że kiedyś też będę startował w takich zawodach.

W 2007 roku zdobyłem kartę zawodową IFBB (International Federation of Bodybuilding) w nominacjach do Figure and Fitness! Ukończyłem również studia licencjackie w dziedzinie zdrowia, promocji zdrowia i zapobiegania urazom na Uniwersytecie w Auckland oraz prowadzę szkolenie online z Northwest Fitness Group.

Ćwiczenia pośladkowe Nicole Wilkins

Podnoszenie hantli na ławce

Stań przed poziomą platformą z hantlami w każdej dłoni. Wejdź na platformę jedną stopą, a następnie podnieś drugą nogę, aby zakończyć ćwiczenie obiema stopami na platformie. Następnie ostrożnie opuść się z platformy tą samą stopą, którą wspinałeś się na platformę.

Powtórz ćwiczenie, zaczynając od drugiej nogi i kontynuuj naprzemiennie zmieniaj nogi, bez względu na to, ile razy musisz powtórzyć ćwiczenie. Nie spiesz się, nie przyspieszaj ćwiczeń. Wykonaj ćwiczenie poprawnie. Jeden zły krok i możesz skręcić kostkę!

Wykrok do tyłu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę z tyłu ramion. Rozpocznij ćwiczenie, cofając jedną nogę w taki sam sposób, jakbyś robił krok do tyłu. Rzuć się dobrze, aby dobrze rozciągnąć mięśnie.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Podczas ćwiczeń miej proste plecy. Nie zapomnij o dokładnym rozgrzaniu mięśni nóg przed rozpoczęciem ćwiczeń; ponieważ nie chcemy zranić się przy pierwszym wysiłku.

Rzuca się na bok

Stań prosto, weź hantle w dłonie. Zrób krok w prawo prawą stopą, trzymając palce prosto, a stopę płasko. Usiądź na prawej nodze; twoja lewa noga powinna pozostać wyprostowana. Przysiadaj tak wolno, jak to możliwe.

Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Upewnij się, że kolano po „roboczej” stronie znajduje się za palcami. Upewnij się również, że druga noga pozostaje wyprostowana, plecy są proste, a klatka piersiowa patrzy do przodu. Nie podskakuj podczas wypadu.

Niedopasowanie

Pomimo tego, że to ćwiczenie jest zwykle nazywane ćwiczeniem lędźwiowym kręgosłupa, nadmierne rozciągnięcie działa dobrze na wzmocnienie mięśnia pośladkowego. Połóż się twarzą w dół na maszynie. Połóż górną część ud na płaskiej podkładce, a tył nóg pod okrągłymi opuszkami. Rozciągnij ciało tak, aby górna część tułowia unosiła się nad płaską podstawą.

Połóż dłonie z tyłu głowy lub skrzyżuj na klatce piersiowej. W każdym razie zacznij ćwiczenia od właściwej pozycji wyjściowej. Pochyl się do przodu w talii, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Powracając do pozycji wyjściowej, napnij mięśnie ud i pośladków.

Pompowanie pośladków - program od Nicole Wilkins