Spis treści
1. Znajdź równowagę
Zdrowe odżywianie nie polega wcale na liczeniu kalorii, co ma znaczenie przy przestrzeganiu diety, a nie na całkowitym wykluczeniu tłustych i wysokokalorycznych potraw z diety. Wszakże tłuszcze w niektórych produktach spożywczych (na przykład kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 w rybach lub pochodne szeregu cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu, które mają tak zwaną „zawartość długokaloryczną”) i pod pewnymi warunkami ( jeśli jesteś turystą, sportowcem lub miłośnikiem bohaterów) to dobry pomysł, aby włączyć go do swojej diety. A zatem, зzdrowe jedzenie To przede wszystkim równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów… Wykluczenie jednego z trzech składników równowagi oznacza zapomnienie o zdrowym (czytaj - normalnym) odżywianiu.
2. Przygotuj optymalną dietę, nie rezygnując z niczego
Zmiana zwykłej diety na „prawidłową i zdrową” nie jest trudna. Wystarczy przemyśleć metody przygotowania i możliwości wykorzystania produktów, nie rezygnując z ulubionych dań.
Wolisz mięso? Spożycie białka nie jest anulowane. Zalecamy zastąpienie tłustego mięsa (głównie wieprzowiny) chudym, dietetycznym – jagnięcina, indyk, białe mięso z kurczaka, chuda wołowina, cielęcina.
Lubisz smażone mięso? Staraj się piec w piekarniku: bez oleju, używając tylko pachnących ziół, przypraw i przypraw, uprzednio zawijając mięso w folię, aby sok z mięsa nie „uciekał”. Mięso przygotowane w ten sposób będzie zdrowsze niż mięso smażone i doda mu przewagi w smaku. Dobra jest też letnia wersja smażonego mięsa - kebaby, bo takie mięso gotowane bez bezpośredniego kontaktu z ogniem jest dużo zdrowsze niż smażone na patelni.
Oczywiście wszystkie opcje dań mięsnych z dodatkowymi składnikami w postaci ziół, owoców i warzyw, ryżu są dobre. Spróbuj mięsa Stroganowa, kurczaka z sosem pomarańczowo-musztardowym lub jabłek. Możesz spróbować zrobić kebaby po malajsku lub pieczeń wołowa.
Lubisz słodycze? Doskonale! Istnieje wiele deserów z owocami, jagodami, warzywami, które są łatwe w przygotowaniu i niskokaloryczne, np. sałatka jagodowa z cytryną i kozim serem czy papryka z jabłkami i suszonymi owocami. Desery można ulepszyć: dodać lody do zupy jagodowej – i kolejna wersja słodkiego dania gotowa.
Urozmaicaj swoje ulubione dania nowymi składnikami. Na przykład do sałatki warzywnej dodaj olej z orzechów cedrowych zamiast oleju roślinnego, zamiast pietruszki i koperku użyj rukoli, tymianku lub bazylii. Przygotuj talerz owoców z niskotłuszczowymi lodami lub jogurtem jako dressingiem. Doprawić kaszę gryczaną cebulą smażoną na oleju roślinnym zamiast masła. Zrób jajka przepiórcze zamiast jaj kurzych.
Jedz wszystko, ale w odpowiedniej kombinacji
To rada dla wszystkich, ale szczególnie dla tych, którzy nie chcą wyzdrowieć, mają problemy z przewodem pokarmowym lub chorobami niektórych narządów (np. trzustki). Jeśli kochasz wszystko na świecie, postaraj się przynajmniej nie łączyć mięsa z ziemniakami na tym samym talerzu, ponieważ ziemniaki z mięsem są trawione i wchłaniane na różne sposoby.
Nie jedz owoców po obiedzie: powodują fermentację wszystkiego, co dostało się do żołądka „przed”. Lepiej też odłożyć na chwilę słodycze: w żołądku wydzielane są różne enzymy, które przetwarzają słodycze i słono.
Zapamiętaj najprostsze kombinacje zdrowej żywności: mięso – warzywa; owsianka – produkty mleczne i tłuszcze (masło); warzywa – produkty zbożowe (chleb, zboża); owoc – owsianka; jajka – warzywa, warzywa – owoce, orzechy.
Jedz dużo, ale stopniowo
Zapomnij o wszelkiego rodzaju stwierdzeniach, których nie możesz zjeść po szóstej, które „daj obiad wrogowi”, a jeśli zapomniałeś „dać” - sałatkę warzywną i kefir na pomoc. Wszyscy mamy inny metabolizm, czyli metabolizm: dla niektórych wszystko jest trawione w pół godziny, a dla niektórych nawet noc to za mało. Dlatego jadąc obiad, skup się na własnych uczuciach. Jeśli chcesz jeść, jedz, ale nie 5 minut przed snem, w przeciwnym razie koszmary mogą cię torturować, a nie 5 godzin przed snem, w przeciwnym razie w zasadzie nie możesz zasnąć.
Nie ma znaczenia, ile jesz dziennie, ważne jest, jak. Solidny kawałek mięsa można zjeść za jednym razem lub trzy posiłki dziennie. Różnica w tym, jak jest wchłaniana i jak się czujesz, może być ogromna. Stąd nasza czwarta wskazówka: jedz tyle, ile chcesz, ale spróbuj podzielić liczbę posiłków z 1-2 na 4-5.
Tak przy okazji: chipsy, ciasteczka, grzanki, batoniki „energetyczne” i inne bzdury z jedzeniem – to wcale nie jest jedzenie, to sprzedaż produktów reklamowych w Wasze szczodre ręce!
Na jedzenie trzeba zapracować
W przeciwnym razie - nic, ponieważ wszystko w naszym ciele jest ze sobą połączone. Im mniej jemy, tym mniej energii jest wytwarzane w naszym organizmie; im mniej energii jest wytwarzane, tym bardziej gromadzi się zmęczenie; im więcej nagromadziło się zmęczenie, tym mniej się ruszamy; im mniej się ruszamy, tym więcej gromadzimy energii; im więcej energii gromadzimy, tym więcej jemy (na co jeszcze wydać energię?). To wszystko, krąg jest zamknięty! Gromadzimy energię pozyskiwaną z pożywienia, która ostatecznie pozostaje w naszym organizmie, ale tylko w innej postaci - w postaci tłuszczu.
Podpowiedź jest bardziej niż przejrzysta: aby jeść normalnie, musisz prowadzić normalne życie. Oznacza to, że nawet niewielki ułamek energii otrzymanej z jabłka zjedzonego podczas obiadu musi znaleźć wyjście. Musisz wydać tę przydatną energię ze zdrowego jabłka na coś pożytecznego dla siebie: przejść blok lub dwa na piechotę, podbić się pięć razy z podłogi, wskoczyć na jedną nogę wokół stołu jadalnego / roboczego, przekręcić tyłeczek (możesz – przed lustrem obróć się w różne strony 10-15 razy), wieczorem uprawiaj seks z ukochaną osobą (jedna jabłko w tym przypadku nie wystarczy). Generalnie, jakie dodatkowe „uzdrowienie” otrzyma Twoje ciało po posiłku, zależy tylko od Ciebie. Najważniejsze, że nie polegasz tylko na jedzeniu.