Spis treści
Wytłoczone, stonowane ramiona są przedmiotem marzeń wielu osób. Czy można osiągnąć doskonałe wyniki za pomocą diet i jak wybrać ćwiczenia na odchudzanie rąk, mówimy w tym artykule.
Czy ćwiczenia na odchudzanie ramion pomagają?
Wszyscy marzymy o łatwych rozwiązaniach skomplikowanych problemów, ale rzeczywistość wygląda tak: nie da się schudnąć „miejscowo”, na przykład w okolicy przedramion. Tkanka tłuszczowa jest rodzajem rezerwy paliwa, która jest rozprowadzana po całym ciele. W związku z tym proces utraty tkanki tłuszczowej wpływa również na cały organizm. Dane te potwierdzają zarówno teoria, jak i praktyka. Na przykład jedno z międzynarodowych badań dowiodło, że ćwiczenia mające na celu spalanie tłuszczu w określonym obszarze nie działają.
Redukcja tkanki tłuszczowej przebiega nierównomiernie i zależy od typu sylwetki. Zgodnie z prawem podłości najbardziej pożądane zmiany zachodzą na końcu, a obszary problemowe zmniejszają swoją objętość dopiero wtedy, gdy wszystkie inne części ciała już schudły. Jak więc dziewczyna może schudnąć w ramionach i ramionach? Jest tylko jedna recepta na wszystkie przypadki: zdrowa dieta plus trening siłowy połączony z cardio.
Skąd wiesz, czy Twoja skóra jest narażona na przedwczesną utratę elastyczności? Rozwiąż nasz test!
Zalecenia dotyczące ćwiczeń dłoni
Ćwiczenia ramion wzmacniają mięśnie, ale mają niewielki wpływ na gromadzenie się tłuszczu w tym obszarze. Aby szybko schudnąć w ramionach, ramionach i pod pachami, rozważ dostosowanie diety. Specjalista pomoże dobrać zbilansowaną dietę.
Za odciążenie ramion odpowiadają trzy główne mięśnie: biceps (przedni biceps), triceps (tylny triceps) i mięsień naramienny barku. Częstym błędem podczas treningu jest to, że wszystkie ćwiczenia angażują tylko jedną z grup mięśniowych. Staraj się unikać tego rodzaju nierównowagi: łącz ćwiczenia bicepsa z ćwiczeniami tricepsa. Angażując wszystkie mięśnie, uzyskasz szybsze rezultaty i zmniejszysz obciążenie łokci, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Trener pomoże Ci stworzyć optymalny program, ilość i intensywność treningów w dużej mierze zależy od formy fizycznej i indywidualnych cech. Minimum dla początkujących – zajęcia 2 razy w tygodniu, 3-3 ćwiczenia na trening w sumie 4-XNUMX serie.
Jedna z podstawowych zasad fitness mówi: potrzebujesz 48-godzinnej przerwy, zanim ponownie zaczniesz pracować z tą samą grupą mięśniową.
Daj odpocząć dłoniom, a podczas intensywnego treningu wystarczy 60-sekundowa przerwa między seriami.
Ważne jest, aby wybrać hantle lub sztangę o odpowiedniej wadze. Do treningu siłowego wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać około 5-6 powtórzeń. Do budowania masy mięśniowej odpowiednie są hantle lub sztanga, za pomocą których można wykonać 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenia na odchudzanie ramion z hantlami
Piękne odciążenie dłoni można osiągnąć bez udziału trenera fitness. Możesz to zrobić samodzielnie w domu, regularnie wykonując ćwiczenia wysmuklające ramiona od łokcia do barku z hantlami. Poniżej znajduje się kilka skutecznych przykładów dla kobiet.
Angażując wszystkie mięśnie ramion, osiągniesz szybsze rezultaty i zmniejszysz obciążenie łokci.
Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10-15 powtórzeń dla każdego z poniższych ćwiczeń. Gdy 15 powtórzeń danego ćwiczenia jest dla ciebie łatwe, przejdź do cięższych hantli.
Zgięcie ramienia
Standardowe uginanie bicepsa można wykonać stojąc lub siedząc na krawędzi krzesła.
Trzymaj hantle w każdej ręce, opuść ręce na boki.
Wdychaj, podczas wydechu powoli podnoś hantle do ramion. Nie kołysz się, nie pochylaj do przodu ani nie wyginaj pleców podczas podnoszenia hantli. Utrzymuj napięty rdzeń i proste plecy.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie
Klasyczne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które angażuje jednocześnie wiele mięśni, w tym klatkę piersiową, triceps i naramienniki (ramiona).
Połóż się na podłodze lub na ławce ze stopami płasko na podłodze.
Chwyć hantle w każdą rękę, dłońmi w dół na podłodze. Zegnij łokcie tak, aby dłonie były ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi.
Zrób wdech i rozłóż hantle nieco szerzej niż klatka piersiowa. To jest pozycja wyjściowa.
Podczas wydechu podnieś hantle z lekko ugiętymi łokciami.
Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Wyprostowanie ramion do tyłu
Świetne ćwiczenie wzmacniające triceps.
Wstań, weź hantle w każdą rękę, opuść je na boki. Dłonie są skierowane do siebie.
Przyciskając ręce do boków i lekko uginając kolana, pochyl się do przodu.
Podczas wydechu wyprostuj ramiona, tak aby hantle znajdowały się nieco za tobą.
Zatrzymaj, a następnie wróć ramionami do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na odchudzanie ramion bez hantli
Aby wzmocnić mięśnie rąk, wcale nie jest konieczne używanie sprzętu sportowego. Oto pięć prostych ćwiczeń, które każdy może wykonać.
Kręgi rąk
Każde ćwiczenie na ręce do odchudzania dla kobiet zaczyna się od okrągłych obrotów.
Stojąc prosto, wyciągnij ramiona na boki pod kątem 90 stopni.
Obróć ramiona do przodu, opisując okrąg.
Wykonaj 10-15 obrotów, a następnie wykonaj ruch w przeciwnym kierunku.
Po krótkiej przerwie wykonaj jeszcze dwie serie.
Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby ułatwić sobie ćwiczenie.
Pompki
Stare dobre pompki to skuteczny sposób na wzmocnienie ramion. Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że ciało znajduje się w prawidłowej pozycji.
Trzymaj stopy razem, palce stóp skierowane w dół, ręce rozstawione na szerokość barków. Ciało równolegle do podłoża, biodra i plecy powinny tworzyć linię prostą.
Zegnij łokcie i opuść ciało, pozostawiając odstęp około 3 centymetrów od podłogi. Staraj się zachować pierwotną pozycję ciała.
Jeśli jest to trudne, rób pompki z kolan.
Podczas wypychania staraj się podążać za prawidłową pozycją ciała.
Aby uzyskać dobre wyniki, codziennie wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń. Pompki to niezwykle efektywne ćwiczenie budujące masę mięśniową.
Podciąganie
Podciąganie na drążku jest szczególnie przydatne do wzmacniania mięśni ramion, klatki piersiowej, barków i boków pleców.
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, połóż dłonie na drążku na szerokość barków.
Podnieś ciało, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem.
Opuść ciało i powtórz ćwiczenie kilka razy – tyle, ile możesz.
Planck
W jodze pozycja deski jest nieodzowną częścią „Powitania Słońca” i doskonale wzmacnia mięśnie rąk.
Deska doskonale wzmacnia mięśnie rąk.
Ułóż ciało w taki sam sposób, jak przy pompkach. Trzymaj go zawieszonego w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej, jeśli pozwala na to kondycja.
Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a plecy są proste i równoległe do podłogi.
Aby było trudniej, opuść łokcie na ziemię i złącz dłonie.
Pozycja psa skierowana w dół
Być może najbardziej znane ćwiczenie jogi. W tej pozie ciało tworzy odwróconą literę V z piętami i dłońmi dociśniętymi do podłogi. W tym samym czasie kręgosłup ma tendencję do opadania na ziemię, biodra są ułożone.
Podobnie jak w przypadku pozycji deski, możesz ją utrudnić, opuszczając przedramiona na ziemię i utrzymując pozycję.
Wzmocnienie mięśni ramion bez użycia ciężarków wymaga czasu i wysiłku. Ale wykonując te proste ćwiczenia dłoni trzy do czterech razy w tygodniu, z pewnością osiągniesz zamierzony efekt.
Odchudzanie dłoni: przydatne wskazówki
Używaj produktów ujędrniających, aby poprawić koloryt skóry i zapobiec jej wiotczeniu.
Uzupełnij swoje treningi o procedury sprzętowe, aby zapobiec wiotczeniu skóry.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, zrób sobie przerwę lub przełącz się na regenerujące zajęcia jogi zamiast kolejnej sesji treningu siłowego.
Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu wykonaj krótką rozgrzewkę. Okrężne ruchy ramion, wymachy czy pompki poprawią krążenie krwi i rozgrzeją mięśnie.
Środki wzmacniające skórę dłoni
Do skóry rąk odpowiednie są zarówno produkty do ciała, jak i specjalne produkty do rąk.
Ujędrniające mleczko do ciała Garnier „Ultra elastyczność”
Mleko-żel jest wzbogacony fito-kofeiną, składnikiem znanym ze swoich właściwości pobudzających. Ponadto usuwa nadmiar płynów z organizmu. Jednocześnie ekstrakt z wodorostów stymuluje syntezę kolagenu i wzmacnia skórę. Narzędzie przejmuje również funkcje nawilżacza, nasycając skórę wilgocią przez 24 godziny.
Rewitalizujące serum do rąk L'Oréal Paris
Produkt o niezwykłej konsystencji kremu-serum doskonale pielęgnuje i chroni skórę przed negatywnym wpływem czynników zewnętrznych. Zawiera niacynamid, który wzmacnia barierę hydrolipidową skóry, leczniczy pantenol i glicerynę, które nawilżają i pomagają zatrzymać wilgoć w skórze. Produkt możesz stosować każdorazowo po intensywnym wysiłku fizycznym.
CeraVe Rewitalizujący krem do rąk
Ten podstawowy krem warto mieć zawsze pod ręką: w kosmetyczce, szufladzie biurka, na szafce nocnej. Przeznaczony do skóry bardzo suchej, zawiera trzy rodzaje ceramidów oraz kwas hialuronowy. Nawilża, odżywia, zmiękcza i wzmacnia barierę ochronną skóry.
Rewitalizujący krem do bardzo suchej skóry rąk Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Kolejny doskonały produkt z kategorii „wszystko w jednym”: chroni, zmiękcza, odbudowuje płaszcz hydrolipidowy skóry. Ma przyjemną, nieklejącą konsystencję i dobrze się wchłania. Nakładać masującymi ruchami na czystą skórę dłoni.
Podsumowanie wyników
Jak usunąć tłuszcz na ramionach?
Ani ćwiczenia, ani dieta nie pomogą miejscowo usunąć tłuszczu z rąk. Spalanie tłuszczu zachodzi w całym ciele (choć nierównomiernie). Dokładne usunięcie tkanki tłuszczowej z dłoni możliwe jest tylko w salonie, przy pomocy specjalnych zabiegów kosmetycznych.
Jakie ćwiczenia pomogą osiągnąć szczupłe ramiona?
Ćwiczenia zmniejszające objętość dłoni są skuteczne w połączeniu z dietą odchudzającą zaleconą przez specjalistę. Ćwiczenia fizyczne pomogą wzmocnić mięśnie rąk i poprawić koloryt skóry. Istnieją dziesiątki opcji ćwiczeń, które można powtarzać w domu, zarówno ze sprzętem, jak i bez (hantle, sztanga, ekspander) lub sprzętem do ćwiczeń. Aby zmniejszyć objętość, możesz również spróbować okładów.
Co zrobić, aby schudnąć ręce?
Wspólnie z profesjonalistami dobierz odpowiednią dietę i plan treningowy. Ćwicz co najmniej dwa razy w tygodniu. Alternatywne ćwiczenia dla różnych grup mięśni rąk.