Gabinet Gimnastyczny: 30 najlepszych ćwiczeń w siedzącym trybie życia

Spis treści

Siedzący tryb życia: dlaczego potrzebujesz siłowni w biurze?
Gabinet gimnastyczny: 20 najlepszych ćwiczeń
Biuro gimnastyczne: zbiór filmów

Siedzący tryb życia jest przyczyną wielu poważnych chorób i zaburzeń organizmu. Ale współczesna rzeczywistość, w której praca na komputerze jest prawie nieuchronna, nie pozostawia nam wyboru.

Co zrobić, jeśli odczuwasz dyskomfort podczas długiej siedzącej pracy lub po prostu chcesz ćwiczyć bez wychodzenia z miejsca pracy? Oferujemy Ci wybór ćwiczeń do gimnastyki biurowej, które pomogą Ci zachować zdrowie i zwiększyć energię.

Siedzący tryb życia: dlaczego potrzebujesz siłowni w biurze?

Według Światowej Organizacji Zdrowia ponad 3 milionom zgonów rocznie można zapobiec poprzez zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia. Przeciętny pracownik biurowy spędza 80% czasu przy niskim poziomie aktywności fizycznej: siedzący tryb pracy, posiłki, podróże - wszystko to nie oznacza żadnego ruchu. Paradoks polega na tym, że reszta od siedzącej pracy również bardzo często nie jest przeznaczona do aktywności: do rekreacji ludzie wybierają internet i telewizję, siedząc na krześle lub leżąc na kanapie.

Badania pokazują, że siedzący tryb życia powoduje zaburzenie procesów metabolicznych, nadciśnienie, podwyższony poziom cukru we krwi, podwyższony poziom cholesterolu. To powoduje ryzyko wystąpienia poważnych chorób sercowo-naczyniowych, guzów nowotworowych i przedwczesnej śmierci. A nawet godziny treningu niewiele pomogą naprawić sytuację, jeśli spędzisz cały dzień w pozycji kucznej.

Monitor aktywności FITNESS BRACELET

Możesz jednak zapobiec utracie zdrowia wynikającemu z siedzącego trybu życia, jeśli przyjmiesz zasadę robienia krótkich przerw na łatwe ćwiczenia. Regularne ćwiczenia gimnastyczne przez kilka minut w ciągu dnia mogą być zdrowsze niż godzina ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. A jeśli uda ci się połączyć oba, z pewnością pomożesz swojemu organizmowi zachować zdrowie.

Dlaczego potrzebujesz biurowej siłowni?

Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają metabolizm i pomagają organizmowi regulować ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi. Zmniejsza to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości.
Ćwiczenia biurowe pomagają uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć stres i niepokój, co z pewnością pozytywnie wpływa na efektywność Twojej pracy.
Przydaje się jako odpoczynek dla oka, co jest szczególnie ważne podczas pracy przy komputerze lub przy papierach.
Gimnastyka gabinetowa zmniejsza ryzyko kręgosłupa i zapobiega ostrym bólom szyi, pleców i talii.
Ćwiczenia biurowe poprawią krążenie krwi i pobudzą narządy wewnętrzne.
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zapobiegać utracie mięśni i kości, która występuje wraz z wiekiem, jeśli nie wykonujesz ćwiczeń.
Przejście do innej czynności (od psychicznego do fizycznego) pomaga zwiększyć energię i wydolność, pozbyć się senności i letargu.
Nawet proste ćwiczenia, ćwiczenia biurowe wykonywane regularnie, pomagają wzmocnić mięśnie i utrzymać dobrą formę.

Nasze ciało jest przystosowane do regularnego ruchu, ale postęp techniczny doprowadził do tego, że siedzący tryb życia stał się niemal normą. Ludzie myślą, że godzinny trening przed lub po pracy może zrekompensować 9-10 godzin w pozycji siedzącej. Ale to jest mylące.

Długie okresy siedzenia bez aktywności fizycznej mają negatywny wpływ na organizm i skracają nasze życie. Jeśli chcesz zachować zdrowie, niewielka porcja w ciągu dnia jest po prostu konieczna, nawet jeśli regularnie trenujesz na siłowni lub w domu. Nawet jeśli w ogóle nie wykonujesz ćwiczeń fizycznych, bez takiej gimnastyki po prostu nie możesz tego zrobić.

Jak niebezpieczny jest siedzący tryb życia?

Ćwiczenia biurowe zaprojektowane nie tylko w celu odwrócenia uwagi od rutyny pracy i poprawy zdrowia. To ważny element dla każdego, kto myśli o swoim zdrowiu! Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej przez 8-9 godzin są przyczyną wielu chorób i dysfunkcji.

A konkretnie to zwiększa ryzyko:

choroby układu sercowo-naczyniowego
choroby kręgosłupa i stawów
choroby układu mięśniowo-szkieletowego
zaburzeń metabolicznych
zaburzenia trawienne
cukrzyca
otyłość
rak
bóle głowy i migreny
Depresja

Siedzący tryb życia jest dla organizmu człowieka czymś nienaturalnym, dlatego lekarze podkreślają konieczność wykonywania ćwiczeń w ciągu dnia w kontekście pracy biurowej.

Wskazówki dla osób prowadzących siedzący tryb życia

Jeśli masz siedzący tryb pracy, trenujesz, aby zastępować długie okresy siedzenia krótkimi chwilami aktywności. Przynajmniej raz na godzinę wstań z krzesła i ruszaj się co najmniej 2-3 minuty. Najlepiej co pół godziny.
Podczas pracy postępuj zgodnie z postawą, aby uniknąć skrzywienia kręgosłupa oraz bólu szyi i pleców. Upewnij się, że masz wyprostowane plecy, ramiona rozluźnione i opuszczone, głowa prosta, a ekran komputera na wysokości oczu.
Jeśli praca nie pozwala rozproszyć się na minutę, po prostu idź, nie wstając z krzesła (wykonaj ruch ramionami, dłońmi, szyją, ciałem). Jeśli czytasz jakąkolwiek gazetę, możesz to zrobić spacerując po pokoju.
Jeśli masz problemy ze wzrokiem, nie zapomnij o ćwiczeniach dla oczu.
Jeśli zapomnisz zwrócić uwagę na biuro, siłownię, ustaw sobie przypomnienie w telefonie lub budziku. Następnie wprowadzi cię to w nawyk.
Współpracuj z kolegami i odegraj razem krótką minutę gimnastyczną. Zapewni to dodatkową motywację do utrzymania aktywności w ciągu dnia.
Twoim celem powinno być zwiększenie aktywności nie tylko w biurze, ale także w życiu codziennym. Spróbuj oderwać się od biernego odpoczynku po pracy przed telewizorem lub Internetem. Aby śledzić ich aktywność, możesz kupić bransoletkę fitness.
Możliwe ograniczenie korzystania z pojazdów, preferując chodzenie. Spacer do pracy lub po pracy pomaga się zrelaksować, oczyścić umysł i pozbyć się stresu.
Jeśli nie masz jeszcze negatywnych objawów, nie oznacza to, że siedzący tryb życia nie ma żadnego wpływu. Wiele zaburzeń w organizmie może przebiegać bezobjawowo. Profilaktyka jest zawsze najlepszym lekarstwem, dlatego nie zaniedbuj gabinetu siłowni.
Pamiętaj, że regularne zajęcia fitness nie zastępują zwykłych zajęć domowych! Jeśli ćwiczysz 1-1. 5 godzin dziennie, a reszta prowadzi siedzący tryb życia, ryzyko zachorowań pozostaje wysokie.

Gabinet gimnastyczny: 20 najlepszych ćwiczeń

Wykonując regularne ćwiczenia gabinetowe pozbędziesz się zmęczenia oraz zyskasz odnowioną siłę i wigor. Wybierz kilka ćwiczeń, rozprowadzając je w ciągu dnia. Czy ćwiczenia biurowe powinny trwać 5-10 minut co 2-3 godziny. Jeśli są jakieś problematyczne obszary ciała (np. szyja lub plecy), kładź na nich szczególny nacisk.

Jeśli postawa jest statyczna, pozostań w każdej pozycji przez 20-30 sekund. Jeśli pozycja jest dynamiczna (w tym przypadku nasze zdjęcie przedstawia dane ze zmianą pozycji), a następnie powtórz każde ćwiczenie 10-15 razy. Nie zapomnij powtórzyć ćwiczeń na prawą i lewą stronę.

1. Głowa odchyla się na bok w kierunku szyi

2. Obrót głowy do szyi

3. Rozciąganie ramion i siedzenie na plecach

4. Zamek z tyłu na plecach, klatce piersiowej i ramionach

5. Złóż siedzenie

6. Rozciąganie pleców i klatki piersiowej krzesłem

7. Rozciąganie ramion

8. Rozciąganie tricepsa

9. Rozciągnij szyję i górną część pleców

10. Odwracanie kota do tyłu

11. Podciągając się do tyłu

12. Blokada pochylenia pleców, klatki piersiowej i ramion

13. Odchylanie wraz z oparciem, talią, pośladkami i nogami krzesła

14. Rozciąganie pleców i talii na stoku

15. Przechyl na bok dla skośnych mięśni brzucha i pleców

16. Pasek na plecy, klatkę piersiową i brzuch

17. Pompki wzmacniające górną część ciała

18. Odwrócone pompki na ramiona i barki

19. Rower dla wzmocnienia prasy

20. Zwróć się w stronę układu mięśniowego

21. Rzuć się na krzesło dla mięśni nóg i stawów biodrowych

22. Wypad z krzesłem na mięśnie nóg i pośladki

23. Przysiady na pośladki i nogi

24. Podnoszenie nóg na biodra, łydki i stawy kolanowe

25. Rozciąganie wewnętrznej strony ud

26. Rozciąganie tylnej części uda i ścięgien podkolanowych

27. Rozciąganie tylnej części uda

28. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

29. Podnieś palce na łydkach i kostkach

30. Obrót stopy

Zdjęcia dzięki kanałom youtube: Yoga by Candace, NAJWAŻNIEJSZE PRAWDY, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Biuro gimnastyczne: zbiór filmów

Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia biurowe na gotowym treningu, proponujemy Ci kilka krótkich ćwiczeń na krześle. Te filmy będą doskonałe zapobieganie chorób wynikających z siedzącego trybu życia.