Grillowanie warzyw i owoców (grill) to jeden z najbardziej użytecznych sposobów termicznej obróbki żywności. Dlaczego konieczne jest nakładanie wysokich temperatur na owoce i warzywa? W końcu wydaje się, że już „proszą w usta”? Faktem jest, że obróbka cieplna produktów sprawia, że żywność roślinna jest bezpieczna: niszczy bakterie chorobotwórcze, niszczy pestycydy i azotany, konserwanty itp. I jest lekkostrawna, przyswajalna, wykorzystując łańcuchy molekularne podobne do procesu trawienia w ludzkim żołądku – i oszczędza w ten sposób energię wydatkowaną organizmowi na trawienie i ogrzewanie (pokarm i) organizm – jest to szczególnie ważne w zimnych porach roku. Ponadto, dziś wiele owoców i warzyw jest nie tylko uprawianych sztucznie, w warunkach szklarniowych, ale dosłownie nadziewanych różnymi chemikaliami stosowanymi na wszystkich etapach uprawy i transportu.
Jest to konieczne, ponieważ przemysłowe gleby rolne zostały zubożone na początku XX wieku, a bez wprowadzenia chemikaliów nie można teraz niczego uprawiać. Tak, konsument chce kupować warzywa i owoce piękne, błyszczące i o jasnych kolorach, nie wyblakłe i z „beczkami” (naturalne). Dlatego lepiej nie spożywać całej tej „stółki okresowej” i „piękna” w surowej postaci, ale (oprócz usunięcia skórki!) poddać obróbce termicznej, przynajmniej trochę. Jeśli nie mówimy o produktach ekologicznych, ale o tym, że właściwie nie jest jasne, skąd pochodzą, jak były uprawiane i jak były konserwowane, to krótka obróbka cieplna jest rozsądnym środkiem bezpieczeństwa. W końcu to, czego potrzebuje nasz organizm, to składniki odżywcze zawarte w owocach i warzywach, a nie ich piękny wygląd, nie skórka, a nie legendy o cudownej wartości odżywczej surowych pokarmów roślinnych. Który jest czasami niższy niż w przypadku obróbki cieplnej. Dla wielu osób zaskakującym faktem jest to, że odpowiednia obróbka cieplna – taka jak np. grillowanie czy smażenie w woku – nie tylko ma niewielki wpływ na właściwości odżywcze niektórych warzyw, ale w przypadku niektórych produktów nawet je zwiększa! Na przykład grillowane pomidory, marchewki, buraki, szparagi i niektóre inne warzywa są bardziej biodostępne niż surowe – trudno w to uwierzyć, ale to dane naukowe, w tym te uzyskane przez amerykańskich naukowców. Najzdrowsze i najdelikatniejsze sposoby gotowania wegańskiego jedzenia to: 1. Grillowanie 2. Smażenie w woku 3. Pieczenie „na sucho” (na ruszcie) Te metody gotowania są o wiele zdrowsze niż smażenie na oleju, gotowanie w wodzie lub bulionie, duszenie, pieczenie w garnku, a nawet gotowanie na parze itp. Delikatny tryb tych przepisów wynika z faktu, że: 1) żywność gotuje się szybko, a czas jest głównym czynnikiem utraty składników odżywczych podczas obróbki cieplnej; 2) zachowane są rozpuszczalne w wodzie witaminy i składniki odżywcze – nie ma kontaktu z wodą; 3) witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są również zachowane, ponieważ niewielki lub żaden kontakt z gorącym olejem. Ale jednocześnie każda z tych przydatnych metod gotowania ma swoje unikalne zalety i wady:
- Grill wymaga większej uwagi, jest to „organizacyjne” trudniejsze, ale jedzenie okazuje się bardzo smaczne. Jeśli zrobisz grilla na wsi, nie ma problemu, ale w mieszkaniu możesz użyć patelni grillowej. Grillowanie może być najzdrowszym i najszybszym, ale nie najszybszym sposobem gotowania.
- Pieczenie na sucho (na ruszcie) w piekarniku jest trochę bardziej mdłe, bo. nie pozwala na użycie sosów (np. sojowych) i olejów w procesie gotowania – ale można je dodać do gotowego produktu. Pieczenie również trwa nieco dłużej (im cieplejszy piekarnik przed dodaniem jedzenia, tym więcej składników odżywczych zostaje zachowanych), więc jest to metoda powolnego gotowania – ale również powszechnie dostępna.
Takie metody przetwarzania nie tylko ułatwiają trawienie pokarmu w żołądku, ale także pozwalają zaoszczędzić prawie wszystkie dobroczynne substancje warzyw: będzie to zależeć od produktu, ale najczęściej z wyjątkiem niewielkich strat witaminy C i niewielkiej ilość witamin z grupy B. Ale jak wiemy, a pozostałe łatwo uzupełnić z każdego standardowego kompleksu witamin! Jak więc widzimy, grillowanie jest prawdopodobnie najbardziej atrakcyjnym sposobem oszczędnego gotowania potraw. Jednocześnie niewegetariański, mięsny grill, najpopularniejszy w USA – czyli grillowanie mięsa, drobiu, rzadziej ryb i owoców morza to bardzo zły „dar” dla zdrowia, biorąc pod uwagę zauważalny (do 60%) wzrost w ryzyku zachorowania na raka przy regularnym stosowaniu takiego jedzenia, nie mówiąc już o jego niezwykle wysokiej kaloryczności (przecież smażone coś „na barbie”, zwykle nie piersi z kurczaka, ale coś „bardziej soczystego”…). Dwa zero na rzecz wegetarianizmu: naukowcy odkryli, że grillowane produkty mięsne są pełne substancji rakotwórczych: są to przede wszystkim 1) tak zwane wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i 2) aminy heterocykliczne (HCA). Na szczęście cały ten w większości czysto „amerykański” problem prawie nas nie dotyczy: w końcu interesują nas tylko grillowane warzywa i owoce! Nie zawierają substancji rakotwórczych, pod warunkiem, że nie zostaną dotknięte ogniem, nie palą się na tobie, a ty nie wylewasz na nie sosu: wtedy możesz smażyć się w spokoju. Nawiasem mówiąc, jeśli zwykły grill – na węglu lub gazie – wydaje ci się kłopotliwą przygodą, a szczególnie nie ma go gdzie postawić, to możesz kupić żeliwną „patelnię grillową”: chociaż ci na to nie pozwoli do pieczenia warzyw „z dymem”, zachowuje wszystkie zalety gotowania na grillu (nie jest potrzebny olej). Takie patelnie, w tym żeliwne, mają zastosowanie do kuchenek gazowych i innych (w zależności od rodzaju i materiału patelni – pytaj przy zakupie). Pytanie: Czy gotowanie warzyw i owoców na grillu na patelni jest JESZCZE delikatniejsze i zdrowsze?
Odpowiedź: tak, okazuje się, że to możliwe! Zasady zdrowego grillowania – to samo dotyczy pieczenia „na sucho” (na ruszcie naszego ulubionego piekarnika): 1. Najprzyjemniejsza zasada: Jedz WIĘCEJ! Udowodniono, że spożywanie co najmniej 3 (najlepiej pięciu) porcji owoców i warzyw dziennie znacznie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, udaru, otyłości i niektórych rodzajów raka. Ponadto to gorące dania z warzyw i owoców, które zapewniają idealne trawienie. Zamiast makaronu, ryżu, ziemniaków – przydaje się więcej warzyw z grilla z pieca + produkty sojowe (białko). Zapomnijmy więc o „dodatkach”! Owoce można również grillować (spróbuj brzoskwinie lub morele z grilla – to niezapomniane!), oraz w piekarniku (w tym jabłka). W połączeniu z pikantnymi i słodkimi sosami (jak Worcestershire) i sosami, dżemami, pieczonymi owocami jest fantastyczny! Jakie warzywa nadają się do grillowania:
- Pomidory
- Łuk
- Papryka
- cukinie
- Marchew
- Burak
- bakłażan itp.
Owoce:
- Ananasy
- Mango
- Jabłka
- gruszki itp.
2. Marynować… Marynatą przed grillowaniem może być sok z cytryny, sos sojowy, miód, czosnek, cebula, inne przyprawy, oliwa z oliwek itp., łącznie z kombinacjami. Marynaty pozwalają na rozjaśnienie smaku potraw, a także gwarantują zapobieganie powstawaniu czynników rakotwórczych w procesie gotowania potraw na grillu (stosowanie marynaty pozwala nawet mięsożercom zmniejszyć ryzyko rakotwórczości grilla do 99%, a nie wspomnieć o warzywach). W tym samym czasie, jeśli marynujesz warzywa dłużej niż 30 minut, włóż je do lodówki. Zwykle 30-60 min. wystarczy marynowanie owoców i warzyw. 3. Szybsza obróbka cieplna – więcej składników odżywczych zostaje zachowanych. Dlatego dobrze rozgrzej piekarnik grillowy przed umieszczeniem na nim jedzenia. Większość grillowanych warzyw i owoców przygotowuje się w 3-5 minut! 4. Często obracaj warzywa na grillu – równomiernie, ze wszystkich stron, gotowane jedzenie jest smaczniejsze i zdrowsze. Ale owoce (i miękkie warzywa) należy odwracać mniejsze i ostrożnie – by nie zepsuć wyglądu potrawy. 5. Stosuj właściwe metody grillowania i odpowiednią wielkość kawałków. Tak więc duże warzywa i owoce są dobre na grillu w połówkach lub dużych plasterkach. Całe warzywa lub owoce można upiec na rożnie (wiele osób ma pieczeń do kurczaka w piekarniku) lub na ruszcie piekarnika. Drobno pokrojone warzywa i owoce – które mogą spaść przez ruszt grilla – najlepiej upiec w piekarniku w specjalnym „rękawie” (torebce termicznej) lub w folii lub na blasze do pieczenia. Przepis: Grillowany Bakłażan + Quinoa
Składniki (na 6 porcji przekąsek):
- 3-4 średniej wielkości bakłażany;
- Sól morska
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (1 łyżka)
- Tymianek i oregano
- 1/2 szklanki komosy ryżowej (wypłukanej)
- Pół cebuli (drobno posiekanej)
- Świeża bazylia, koperek, inne zioła – do smaku (drobno posiekane)
- Ocet z czerwonego wina – 2 łyżki
- Nektar miodowy lub z agawy – 2 łyżki. łyżki
- 13 filiżanek orzeszków piniowych (lekko podpieczonych na suchej patelni)
Przygotowanie: Pokrój bakłażana w duże plastry (grubość 4 cm). Posyp solą morską i odstaw na 30 minut (wypłynie woda). Spuść wszelką wilgoć, która się wydostała. Wlać komosę ryżową do rondla, dodać szczyptę soli i 34 szklanki wody, zagotować i gotować przez 15 minut. Zdjąć z ognia, wymieszać widelcem, ponownie zamknąć i odstawić pod przykryciem na 5 minut. Podgrzej grill (lub patelnię grillową lub piekarnik). Przeciśnij bakłażana przez ręcznik kuchenny lub papierowe ręczniki (aby usunąć jeszcze więcej wilgoci). Natrzyj obie strony oliwą z oliwek i grilluj przez około 5 minut z jednej i drugiej strony – aż pojawią się ciemne smugi i zmiękną. (W razie potrzeby możesz przykryć grill pokrywką lub pozostawić piekarnik otwarty). Plastry wyłożyć na talerz, posypać oliwą i przyprawami, ziołami do smaku. Ugotowaną komosę ryżową wymieszać z posiekaną cebulą, resztą ziół i przypraw, oliwą z oliwek, octem, miodem lub nektarem z agawy, dodać dużą szczyptę soli i czarnego pieprzu i wymieszać. Ułóż bakłażana i komosę ryżową na półmisku (lub płaskim talerzu) i posyp lekko prażonymi orzeszkami pinii. Gotowy! Przepis: Grillowane Brzoskwinie
Jednym z najbardziej niezwykłych dań, które można ugotować na grillowanym grillu, jest deser z pieczonych owoców. Na grilla najlepiej nadają się brzoskwinie, morele, jabłka, mango, trochę gorzej gruszki. W „rękawie” folii można też lekko grillować jagody: czerwone porzeczki, wiśnie, czereśnie, agrest itp. – aby uzyskać pyszny dressing do lodów, smoothie jogurtowego i innych deserów. Aby grillować brzoskwinie: 1. Pokrój brzoskwinie na 6 segmentów. 2. W małej misce zamarynuj plasterki brzoskwini w mieszance oliwy z oliwek i octu balsamicznego ze szczyptą soli. 3. Rozgrzej grill (lub patelnię grillową) do średniej temperatury i przetrzyj niewielką ilością oleju o neutralnym smaku (np. użyj oleju sojowego – jest również stabilny nawet w wysokich temperaturach: nie dymi i nie tworzą substancje rakotwórcze). 4. Grilluj plastry brzoskwini przez 2-3 minuty z każdej strony. Nie obracaj cały czas kawałków – możesz tylko uważnie zajrzeć pod spód pod koniec ustawionego czasu. 5. Schłodź ugotowane brzoskwinie do temperatury pokojowej na talerzu. 6. Podczas chłodzenia przygotuj lody, bitą śmietanę, miód, syrop klonowy lub inny dressing brzoskwiniowy. 7. Można je również skropić świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny (przefiltrować tak, aby była pestka). 8. Niektórzy lubią przyprawiać takie brzoskwinie łagodnym sosem pesto (sprzedawane jako gotowe). 9. Takie brzoskwinie łączy się również z kawałkami sera (brie, mozzarella, camembert itp.), ze słodką papryką, rukolą i innymi produktami. Eksperyment!