Spis treści
Dużo pracy, trzeba zabrać dziecko do mamy, auto się zepsuło, za zimno, za daleko. Jest tysiąc powodów, dla których nie możemy dzisiaj iść na trening. Dzielimy się pięcioma wskazówkami, jak przestać szukać wymówek, oraz prostymi ćwiczeniami, od których najłatwiej zacząć.
Zmotywowanie się do rozpoczęcia ćwiczeń już teraz nie jest takie trudne. Wystarczy odpowiednio się przygotować, zainspirować i zaopatrzyć się w pewność siebie. A także — aby zobaczyć przed sobą jasny plan ćwiczeń, które każdy może wykonać.
Jak zacząć ćwiczyć?
1. Ustaw realistyczny cel
Być może najważniejszy moment. Abstrakcyjne marzenie o tym, by stać się piękną, znaleźć chłopaka i odlecieć na wakacje, tutaj nie zadziała. Wyznacz sobie konkretny cel. „Kup tę cudowną czerwoną sukienkę w rozmiarze 42 do końca miesiąca” jest w porządku.
2. Znajdź klub treningowy
Główną wadą ćwiczeń w domu jest pokusa pominięcia treningu. Zakup karty klubowej rozwiąże problem. Po miesiącu zdasz sobie sprawę, że już chcesz uczęszczać na wszystkie możliwe zajęcia w klubie, a proste ćwiczenia już nie wystarczą.
3. Kup ładną odzież sportową
Wspaniale jest patrzeć na siebie w stylowym mundurze i po prostu chcesz pilnie «spacerować». A potem obserwuj, jak z każdym treningiem odchodzą centymetry od bioder i powoli zaczyna się pojawiać talia.
4. Rozpocznij trening personalny
Jeśli płacisz za trening personalny z trenerem, to wstyd będzie przegapić trening, na pewno będziesz musiał przychodzić na siłownię dwa razy w tygodniu. Ponadto trener będzie monitorował technikę wykonywania ćwiczeń, pomoże stworzyć program żywieniowy, skarci cię za pomijanie i rozweseli, gdy „naprawdę” już nie możesz.
5. Kochaj siebie
Sposób, w jaki kochasz siebie, pokazuje innym, jak cię kochać. Bardzo przyjemnie jest czuć swoje ciało, zarządzać nim, cieszyć się czasem, który należy tylko do Ciebie. I które możesz poświęcić sobie i swojemu zdrowiu.
Więc teraz jesteś odpowiednio zmotywowany, naładowany i gotowy. Zacznijmy dzisiaj. Już teraz. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek przeciwwskazania. Pamiętaj, aby rozgrzać się przez 5-10 minut przed rozpoczęciem treningu, a po nim rozciągać się.
Oto kilka skutecznych i prostych ćwiczeń z bodybarem, które z pewnością pokochasz.
Ćwiczenia na początek
1. Przechyl z przyczepnością. Trenujemy mięśnie pleców
Pozycja wyjściowa (IP): stojąc, stopy rozstawione na szerokość bioder, klatka piersiowa otwarta.
Bodybar w rękach: bezpośredni chwyt. Podczas wdechu pochyl ciało w dół (plecy są równe), jednocześnie opuszczając bodybar wzdłuż bioder, do środka kolan. Podczas wydechu przyciągnij pocisk do brzucha, połącz łopatki. Wdech — cofnij bodybar na środek kolan, podczas wydechu podnieś ciało do PI.
2. Podnieś ręce. Trenujemy biceps
IP: stojąca, kolana lekko ugięte, plecy wyprostowane.
Bodybar poniżej, w okolicach bioder: chwyt prosty. Ręce na szerokość ramion. Powoli zginając ramiona, podnieś bodybar do poziomu ramion. Łokcie są zamocowane po bokach ciała. Nie odchylaj się. Krótka pauza, nie rozluźniaj bicepsów. Powoli zwróć ręce do PI.
3. Martwy ciąg w pozycji stojącej. Wzmocnij ramiona
IP: stojąc, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, kość ogonowa skierowana w dół.
Bodybar na wysokości bioder, chwyt — ramiona rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu ugnij stawy łokciowe, podnieś bodybar do klatki piersiowej: łokcie uniesione, nadgarstki są nieruchome. Podczas wydechu opuść bodybar do PI.
4. Przysiady. Trenujemy przednią powierzchnię uda i pośladki
IP: stojąc, stopy rozstawione na szerokość bioder, lekko ugięte kolana, napięte mięśnie brzucha, proste plecy, spłaszczone łopatki.
Bodybar na ramionach. Podczas wdechu wykonaj przysiad (kąt w stawach kolanowych to 90 stopni): cofnij miednicę, napnij mięśnie pośladków. Podczas wydechu wróć do PI.
5. Wykroki z rozciąganiem. Trenujemy tył i przód uda oraz pośladki
IP: stojąc, nogi razem, bodybar na ramionach. Plecy proste, łopatki połączone.
Podczas wdechu cofnij się o krok i wykonaj przysiad (kąt w stawach kolanowych wynosi 90 stopni). Podczas wydechu wróć do PI. Powtórz z drugą nogą.
Każde ćwiczenie powtarza się 15-20 razy w 3 seriach.