Żywienie roślinne staje się coraz bardziej popularne na całym świecie. Podczas gdy ludzie odchodzą od wszystkożerców, pozostaje pytanie: czy diety wegetariańskie i wegańskie są naprawdę zdrowe? Odpowiedź brzmi tak, ale z zastrzeżeniem. Diety wegetariańskie i wegańskie są zdrowe, jeśli są odpowiednio zaplanowane, dostarczają wystarczającej ilości składników odżywczych oraz pomagają zapobiegać i leczyć choroby.
Jednak wegetarianizm wciąż jest otoczony licznymi mitami. Spójrzmy na fakty.
Mit 1
Wegetarianie i weganie nie dostają wystarczającej ilości białka
Ponieważ mięso stało się synonimem białka, wielu konsumentów desperacko poszukuje wszelkiego rodzaju roślinnych źródeł zawartych w nim substancji. Nie są tu jednak potrzebne żadne specjalne triki – wystarczy dobrze przemyślana dieta. Ogólnie rzecz biorąc, białka roślinne zawierają więcej błonnika i mniej tłuszczów nasyconych. Ta kompozycja jest podstawą diety zdrowej dla serca. Istnieje wiele roślinnych źródeł białka, które idealnie pasują do zdrowej diety: rośliny strączkowe, produkty sojowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, odtłuszczone mleko.
Weganie powinni spożywać więcej białka niż osoby jedzące mięso i lakto-wegetarianie. Powodem jest to, że białka pochodzące z pełnych ziaren i roślin strączkowych są mniej wchłaniane przez organizm niż białka zwierzęce. Białka pochodzenia roślinnego są zamknięte w ścianach komórek, co utrudnia ich ekstrakcję i przyswajanie. Weganom zaleca się spożywanie pokarmów, takich jak burrito z fasoli, tofu, soczewica chili i warzywa smażone w głębokim tłuszczu.
Mit 2
Zdrowe kości wymagają mleka
Mleko nie jest jedynym pokarmem, który może pomóc ciału budować mocne kości i je chronić. Zdrowie kości wymaga wielu składników odżywczych, w tym wapnia, witaminy D i białka. Każdy z tych składników jest obecny w potrawach roślinnych, takich jak brokuły, bok choy, tofu i mleko sojowe.
Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, potrzebujesz dodatkowego źródła wapnia pozyskiwanego ze źródeł roślinnych. Wskazane jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń – płatków zbożowych, soku pomarańczowego i tofu. Takiej diecie powinna towarzyszyć aktywność fizyczna, przydatna jest joga, bieganie, spacery i gimnastyka.
Mit 3
Jedzenie soi zwiększa ryzyko raka piersi
Dla wegan i wegetarian soja jest idealnym źródłem zarówno białka, jak i wapnia. Nie ma dowodów na to, że soja w jakikolwiek sposób zwiększa ryzyko raka piersi. Ani dzieci, ani młodzież, które jadły soję, nie wykazywały podwyższonego poziomu choroby. Niezależnie od rodzaju diety najważniejsza jest różnorodność.
Mit 4
Dieta wegetariańska nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży, dzieci i sportowców
Właściwa dieta wegetariańska i wegańska może zaspokoić wszystkie potrzeby osób w każdym wieku, w tym kobiet w ciąży, karmiących piersią i sportowców. Musisz tylko mieć pewność, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Na przykład kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza; powinni jeść więcej pokarmów bogatych w żelazo, które zawierają witaminę C, co pomoże zwiększyć zdolność organizmu do jej wchłaniania. Żelazo jest słabo wchłaniane, gdy pochodzi ze źródła roślinnego. Potrzebne jest połączenie żelaza i witaminy C: fasola i salsa, brokuły i tofu.
Dieta wegetariańska może pomóc w zapewnieniu prawidłowego wzrostu niemowląt, dzieci i młodzieży. Weganie – dorośli i dzieci – mogą potrzebować nieco więcej białka, w zależności od tego, jak ich organizm przetwarza białko roślinne. Jednak te potrzeby można zazwyczaj zaspokoić, jeśli dieta jest zróżnicowana i zawiera wystarczającą ilość kalorii.
Większość sportowców wyczynowych powinna spożywać więcej białka i składników odżywczych, które mogą pochodzić ze źródeł roślinnych.
Mit 5
Każdy produkt wegetariański jest zdrowy
Etykiety „wegetariańskie” czy „wegańskie” nie oznaczają, że mamy naprawdę zdrowy produkt. Niektóre ciastka, chipsy i słodkie płatki zbożowe mogą być wegetariańskie, ale częściej zawierają sztuczne cukry i niezdrowe tłuszcze.
Przetworzona żywność, taka jak wegetariańskie hamburgery, może wydawać się wygodnym sposobem na weganizm, ale niekoniecznie jest bezpieczniejsza niż ich odpowiedniki zwierzęce. Ser, choć jest doskonałym źródłem wapnia, zawiera również tłuszcze nasycone i cholesterol. Zawartość produktu musi być podana na etykiecie. Tłuszcze nasycone, dodany cukier i sód to kluczowe składniki, które wskazują, że produkt jest wątpliwy.