Sprawność przy bólu szyi i ramion

Duńscy naukowcy przeprowadzili duże badanie, w którym osoby z bólem karku i ramion zaangażowały się w trening siłowy. Uczestnicy eksperymentu wykonywali opisane poniżej ćwiczenia, w wyniku czego wiele z nich miało zauważalne zmniejszenie bólu mięśni.

Aby uzyskać najlepszy efekt, ćwiczenia te należy wykonywać 3 razy w tygodniu w następującej kolejności:

• Pierwszego dnia treningu - ćwiczenia 1, 2 i 5,

• drugiego dnia treningu - ćwiczenia 1, 3 i 4,

• Trzeciego dnia treningu - ponownie 1, 2 i 5 i tak dalej.

Przez pierwsze półtora do dwóch tygodni musisz wykonać 2 cykle ćwiczeń, powtarzając je co 12 razy. Następnie możesz przejść do 3 cykli.

W 4 tygodniu treningowym (zaczynając od treningu 11) możesz zwiększyć wagę hantli i odpowiednio zmniejszyć liczbę powtórzeń w każdym podejściu (do 8-10 powtórzeń).

Gdy poczujesz, że z łatwością wykonasz wszystkie 3 cykle ćwiczeń przy powyższej liczbie powtórzeń, możesz zwiększyć ciężar hantli.

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie, więc pamiętaj o przestrzeganiu ich opisów.

Ćwiczenie 1: Podnoszenie ramion

Rozstaw stopy na szerokość barków. Powoli, bez szarpania, unieś ramiona do góry i po prostu płynnie je opuść.

Uważaj, aby nie nadwyrężać szczęki i szyi.

Ćwiczenie 2: Rozciąganie ramion

Stań tak, jak pokazano na zdjęciu. Oprzyj się na ławce kolanem i ręką. W wolną rękę weź hantle. Pozycja wyjściowa: ręka opuszczona. Następnie podnieś go do klatki piersiowej i powoli opuść.

Ćwiczenie 3: wzruszenie ramionami

Rozstaw stopy na szerokość barków. Podnieś hantle. Połóż ręce przed sobą.

Podnosić ramiona równymi prostymi ruchami, aż hantle znajdą się mniej więcej na środku klatki piersiowej.

Staraj się trzymać hantle jak najbliżej klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko uniesione i powyżej hantli.

Ćwiczenie 4: trening pleców

To ćwiczenie wymaga ustawienia ciała pod kątem 45 stopni. Dlatego zalecamy korzystanie z ławki lub specjalnego przyrządu do ćwiczeń.

Zajmij pozycję wyjściową, podnieś hantle, połóż się na ławce, opuść ręce.

Rozłóż ramiona z hantlami na boki do pozycji poziomej, a następnie delikatnie je opuść.

Podczas ćwiczenia trzymaj łokcie lekko ugięte.

Ćwiczenie 5: Podnoszenie ramion

Rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Podnieś obie ręce jednocześnie do pozycji poziomej, a następnie delikatnie opuść.

Podczas ćwiczenia trzymaj łokcie lekko ugięte.