Spis treści
„Spiesz się, rozśmieszasz ludzi” – ludowa mądrość, zawsze aktualna. To powiedzenie często przychodzi na myśl, gdy obserwujemy początkujących na siłowni. Z reguły popełniane przez nich błędy są typowe i łatwe do przewidzenia. Oczywiście nie da się całkowicie uniknąć wszystkich błędów – ale nadal jest to możliwe. Aby to zrobić, musisz wybrać trenera, najpierw przestudiować z nim podstawowe zasady, terminy, koncepcje, a dopiero potem udać się do symulatorów.
Ważnym zadaniem trenera jest pokazanie techniki wykonywania różnych ćwiczeń na symulatorach, które pomogą w obliczeniu obciążenia i doborze skutecznych ćwiczeń. Ćwiczenia pod opieką pomogą Ci uniknąć kontuzji i szybciej osiągnąć pożądany rezultat.
Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem treningów
Bardzo ważne jest organizowanie posiłków z myślą o treningu. Tak więc pomiędzy ostatnim posiłkiem a zajęciami powinna być przerwa 1-1,5 godziny. Po treningu lepiej zjeść za 0,5-1 godziny. Aby nie zaburzyć bilansu wodnego organizmu, należy pić wodę przed, w trakcie i po treningu. Poza komfortem wewnętrznym nie mniej ważny jest komfort zewnętrzny: ubrania do treningu powinny być wygodne, nie powinny napinać ciała ani wbijać się w nie, powinny dawać pole do działania. Powinieneś też o tym pomyśleć z wyprzedzeniem.
Najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących jest zbytni entuzjazm. Na siłowni początkujący wykonuje dużo ćwiczeń na różnych symulatorach, stara się niczego nie przegapić. Prowadzi to do przepracowania i odmowy szkolenia w przyszłości. W tej sprawie lepiej się nie spieszyć.
Jeśli ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, mięśnie powinny trochę boleć i jest w nich sztywność. To uczucie mija po 2-4 dniach. Jeśli odczuwasz ból stawów i kręgosłupa, musisz natychmiast przerwać trening. Jeśli te objawy są obserwowane, najprawdopodobniej technika ćwiczeń jest nieprawidłowa lub waga jest nieprawidłowa.
Skład treningu fitness
Trening musi koniecznie składać się z 3 części – rozgrzewka, część główna, ćwiczenia relaksacyjne.
Zadaniem rozgrzewki jest pobudzenie pracy układu oddechowego i krążenia, rozgrzanie mięśni, które będą obciążone w głównej części treningu. Zwykle głównym problemem dla początkujących jest ignorowanie rozgrzewki (kontuzja, dyskomfort po treningu itp.). Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10-15 minut. Powinien obejmować minimum 5 minut cardio na dowolnym urządzeniu cardio w celu przygotowania serca, lekki kompleks gimnastyki stawów, dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia z masą ciała przygotowujące stawy.
Głównym zadaniem jest wykonywanie ćwiczeń dla zaplanowanych grup mięśniowych. Ilość ćwiczeń, serii i powtórek zależy ściśle od indywidualnych celów i może się różnić. Główną częścią treningu powinno być 6-8 ćwiczeń. Każda grupa mięśni powinna mieć 1-3 ćwiczenia. Ważne jest, aby początkujący ćwiczyli wszystkie mięśnie podczas jednego treningu, aby nauczyć swoje ciało prawidłowego poruszania się i zapamiętania techniki podstawowych ćwiczeń. Ćwiczenia ułożone są w treningu według zasady od złożonych (wielostawowych dla dużych grup mięśni) do prostych (jednostawowych dla małych mięśni). Pod koniec treningu zwróć uwagę na ćwiczenie mięśni brzucha.
Ilość podejść dla początkujących nie powinna być duża – wystarczą 2-3 podejścia w każdym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń w każdym podejściu to 10-12. Odpoczywaj pomiędzy seriami – aż do przywrócenia oddechu i tętna. Kiedy poczujesz się gotowy, kontynuuj trening. Odpoczynek po każdym zestawie to średnio 1,5 minuty.
Rozszyfrujmy takie pojęcia, jak liczba podejść, liczba powtórzeń. Załóżmy na przykład, że ćwiczysz mięśnie nóg, wykonując przysiad ze sztangą na barkach. Poszliśmy na stojaki, wzięliśmy sztangę na ramiona, zrobiliśmy z nią 8 przysiadów, a następnie odłożyliśmy sztangę. W tym przypadku zrobiłeś 1 serię z 8 powtórzeniami. Możesz odpocząć i powtórzyć ćwiczenie jeszcze 1-2 razy, a następnie ponownie odpocząć i przejść do następnego ćwiczenia.
Celem trzeciej części treningu jest normalizacja oddychania i krążenia krwi. Zaleca się wykonanie 5-10 głębokich oddechów, wykonanie prostego kompleksu rozciągającego i zawieszenie na drążku.
Wyposażenie centrum fitness
W centrach fitness dostępne są 3 rodzaje sprzętu: sprzęt do treningu siłowego, sprzęt cardio oraz wolne ciężary (hantle i sztangi).
Maszyny siłowe są potrzebne do ćwiczenia mięśni w trybie beztlenowym przy użyciu ciężarków. Na nich obciążasz mięśnie szkieletowe. Większość podstawowych ćwiczeń dla początkujących powinna być wykonana na symulatorze. Faktem jest, że początkujący sportowiec wciąż nie czuje się dobrze ze swoim ciałem i nie ma takiej wiedzy na temat techniki wykonywania ćwiczeń, która pozwoliłaby mu nie popełniać błędów. Trajektoria ruchu w maszynach siłowych jest z góry przemyślana, co pozwoli Ci wyczuć swoje mięśnie.
Trenażery cardio podają głównie ogólne obciążenie ciała w trybie aerobowym. Na nich trenujesz wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Są odpowiednie dla osób, które chcą schudnąć lub rozgrzać się do poważniejszego treningu.
Wolne ciężary to hantle i sztanga. Istnieją podstawowe ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, przy czym większość podstawowych ćwiczeń wykonywana jest z hantlami i sztangą. Aby Twoje mięśnie uzyskały odpowiednie obciążenie, niezależnie od celów, nie zapomnij o tego typu sprzęcie. Jednak dodawanie wolnych ciężarów powinno odbywać się stopniowo. Dotyczy to szczególnie trudnych technicznie ćwiczeń podstawowych.
Przykład programu dla początkujących
Rozgrzewka: 5 minut na orbitreku i ćwiczenia na stawy.
Część główna: 8 ćwiczeń, każde wykonywane w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń.
- Prasa do nóg w symulatorze;
- Przedłużenie podudzia w symulatorze;
- Zgięcie podudzia w symulatorze;
- Pociągnij pionowy blok do klatki piersiowej;
- Poziomy ciąg blokowy;
- Wyciskanie z klatki piersiowej w symulatorze Hammera lub pompki (możliwe z kolan);
- Huśtawka z hantlami po bokach;
- Chrupki leżące.
Cool Down: 15 minut cardio i proste rozciąganie.
Jako poziom wyszkolenia można zastąpić wyprost nóg bardziej złożonym ćwiczeniem podstawowym – wypady w miejscu w symulatorze Smitha, nauczyć się techniki przysiadu na tym samym symulatorze. Następnie stopniowo poszerzaj swój zasób ćwiczeń, opanowując technikę nowych ruchów ze sztangą i hantlami.
Wielu początkujących uważa, że podczas treningu mięśnie stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe, ale wcale tak nie jest. Podczas treningu całe ciało otrzymuje impuls, w którym kierunku się poruszać, podczas gdy w spoczynku zachodzą procesy spalania tłuszczu i wzrostu mięśni. Na przykład, jeśli wykonałeś trening, aby schudnąć, tkanka tłuszczowa w tym przypadku zostanie rozłożona głównie po treningu.
Stąd konkludujemy: prawidłowe odżywianie połączone z wysokiej jakości odpoczynkiem to klucz do udanych treningów, które przynoszą efekty.
Powodzenia w tym trudnym zadaniu – budowaniu sylwetki!